ベンチプレスをしたときの肩の痛みの原因

筋トレ日記

前回ベンチプレスの時に肩の痛みが出るって内容でしたが、たぶん原因つかめたので後で書いていきます。

ジム行きはじめてから結構いい感じです!
スクワットはじめて太もも太くなった気がします

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所要時間:2時間
体重:68.5kg

【大胸筋】

– ベンチプレス
20 x7
40 x6
50 x5
60 x6
55 x10 x7 x5
50 x7 x5

– ダンベルフライ
14 x8 x6 x7 x7 x?

ベンチプレス60キロの時に左肩に痛みです。
フォームは悪くないと思うし、何が悪いんだろう?って思ってたんですが、
たぶん、原因は可動域だと思います
というのも、ベンチプレスの時、バーを深く深くおろせばおろすほど効果があると思ってたので、
結構無理してたようです。
で、55キロから無理ない範囲で動作を行うと、
肩の痛みが改善しました
次回60キロで本当に肩の痛みが出ないか検証する必要がありますが、たぶん原因はこれだと思います
可動域についてですが、俺は以前両肩を脱臼してるので、それが原因で深くおろすと痛みが出るのかもしれません
また、ネットにはフォームが悪いと肩に負荷が逃げるとの記述はあったので、その二点は注意したほうがいいかもですね

【広背筋】

– ラットプルダウン
25 x5
39 x5 x5
52 x8 x3
45 x6 x4
39 x6

– バーベル・ベント・オーバー・ロー
40 x10 x10 x7 x7 x7 x6 x7 x5

今回のベントオーバーローは45キロではなく40キロで何回も何回もやってました笑
ラットプルダウンは、種目の中でも嫌いな部類に入りますなあー
ベントオーバーローは割と好きです

【三角筋・肩】

– バーベル・バック・プレス
25 x7 x5
30 x10 x4
25 x9 x7 x6 x5

– サイドレイズ
8 x4
6 x10 x10 x9 x9 x6 x7

さて、ベンチプレスで可動域を無理ない範囲にしたわけですが、
そしたらなんとバックプレスは30キロで10回できました
肩の痛みとの関係は確実ではありませんが、可動域を狭めたことにより、
肩への負荷は明らかに変わってると思います。

サイドレイズは8キロで左肩の痛み
6キロだと多少痛みは出ますが普通にできます
脱臼の影響がこう来るとなんだかなあーって感じですね

【上腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋】

– ダンベルカール
12 x10 x6 x5
10 x6 x?

– ワンハンド・トライセプス・エクステンション
適当

トライセプスエクステンションですが、ベンチプレスを頑張りすぎたのか全然できませんでした
最終的に5キロでやってました笑
ダンベルカールは12キロでいい感じです
ダンベルカールについては何回も書いてますが、
もう高負荷を扱いたい願望はほぼ無いので、自分のできる負荷でゆっくりやっていきたいと思います
立ってダンベルカールするとき、肘の角度が90度より手前でやってる人いますが、
あれってそこまで効果無い気するんだけどどうなんだろう?
自分の場合は、180度までおろすと負荷が無くなるので、120度ぐらい?でとめてあげています
まあ、他人のことはどうでもいいんですけど、個人的にはあんまりきいてない気がするなあ~って感じです
実質30度ぐらいしか動いてないぞ

【下半身】

– バーベル・スクワット
20 x5
40 x5
60 x5
65 x10
70 x4 x3
65 x5 x4
60 x5 x4

バーベルスクワット65キロ10回できたー!!!!
で、70キロにあげたけどなんかいけそうだー!!!!
というわけで、次からは70キロでやっていこうと思います
ベンチプレスのときもそうだったけど、
負荷を下げるときは5キロずつ下げることにしました。
と、いうことは、
本セットでの最低負荷が60キロになるから、20キロのプレートを使ってもプレートの入れ替えが楽ちんということだーっ!
今までは15+5キロで60キロを作ってたのですが、60キロ以上ってことは15+5キロを20に入れ替えても同じことですからね笑

感想

というわけで、結構今回は内容モリモリな記事になりました

まとめると、

ベンチプレスの肩の痛みの原因は
・フォーム(ちゃんと肩甲骨をよせれてるか)
・可動域を無理ない範囲にする
の二点でした

もう一つは、
・本セットで負荷を下げるときは今まで10キロずつ下げていたところを、5キロずつ下げることにした

です

で、今回から新しい筋トレノートに書いていくことになりました
新しいノートを買うのがめんどくさいので、過去のノートで白紙が多いやつを使いまわしです笑

頑張っていきまっしょい!

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

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