自分を追い込む!

2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ日記

初インクラインベンチプレスしました

投稿日:2016年11月15日 更新日:

今日は念願のインクラインベンチプレスをやっとすることができました!
ウレピー!

☆本日のトレーニング

所要時間:1時間20分
体重:74㎏

大胸筋

– ベンチプレス
アップ3セット
75kg x3
70 x4 x2

– インクラインダンベルベンチプレス
12kg x16
14kg x11 x10

広背筋

– チンニング
6 x4 x3

– シーテッドロー(ワイドグリップ)
52kg x5
41kg x6
32kg x8

– シーテッドロー(ナローグリップ)
23kg x11
18kg x15 x13

下半身

– バーベル・フル・スクワット
アップ2セット
85kg x5
90kg x3 x2

– カーフ・プレス(マシン)
73kg x19
79kg x16
86kg x13
83kg x?

三角筋・肩・僧帽筋

– ベントオーバーリアレイズ
5kg x15 x15 x10

上腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋

– アームカール(バーベル)
25kg x5 x4 x4

– トライセプスエクステンション(マシン)
3セット

☆インクラインベンチプレス初です!

やっと念願のインクラインベンチプレスできました~
今日はジムに行った時間がかなり遅かったので、最後の最後でインクラインベンチがあいたからできました

角度は30°ぐらいですね
インクラインベンチって45°ぐらいでするもんと思ってましたが、30°ぐらいでするみたいですね
角度がきつくなればなるほど肩に負荷が移動していきます

とりあえず低負荷って感じで軽くやってみましたが、いい感じです!
通常のベンチプレスはディクラインの動作なので、インクラインベンチで上部を刺激してあげるぐらいが素人レベルならちょうどいいみたいです
胸の上部の盛り上がり確かに俺は全然ない気がする。

とりあえずはベンチプレスの重量を追い求めて、インクラインベンチも入れていきたいです!
ただインクラインベンチ常に埋まってるので実質ジムでは難しいんですけどね・・・

☆ベンチプレス80kgまではやはり遠いか

今日はジムが激混みだったので、背中をがっつりやったあとに大胸筋→下半身って感じでした
75kgでセット組んでるので、5回あげれたら80kgも挑戦したかったので、
75kgを5回あげるつもり満々でいたのですが、あえなく3回で撃沈。
やる前は5回ぐらい上がると思ったんですけど、なかなかですね笑
次回頑張りたいです。
とはいえ、5回あがるようになったらもう80kgに負荷をあげようと思ってます
ベンチ80kgでセット組んでますって言ったら個人的には成長したなあーと思いますがどうでしょうか?
まあ結局80kgでセット組んでても体の見た目がついてきてなければ一緒なのですが笑

☆チンニングやはりいい感じ

さて、今日もチンニングしました
つか、ジムでは基本的に大胸筋と下半身する予定だったのですが、
ベンチプレス台とパワーラックが限界の時間まで埋まってて、40分ほど時間をつぶす必要があったので、
しょうがなく背中のトレーニングもしました。

で、一種目目はチンニングです。前回の3回だっけ?と異なり、今回は6回できました
まあ実際ちゃんと上まであげれてるかどうかはおいといてですね。
さっきちょっと背中に筋肉痛を感じたので、やっぱりチンニングってめちゃくちゃいいのかもしれません!
まあラットプルダウンと違っていきなり自重全部でやるわけですから、素人にとっては超高負荷になりますからね。
チンニングで20回しっかりできるようになったら、かなーりいいのではないでしょうか?

☆シーテッド久々にしましたが、ナローグリップとワイドが用意されててグッド

シーテッドロー久々にやりました。グリップ位置が2か所あって、ナローとワイドの両方でできます。
ナローグリップの場合、ワンハンドローと同じ軌道になります。
かなり深くまで引くことができるので、可動域は結構広めですね
自宅で背中のトレーニングをする場合、ワンハンドローは是非やりたいなと思いました。
ベントローはワイドグリップがいいかもしれませんねー。バリエーションをつけるという意味では。

チンニングとワイドグリップベントロー、ワンハンドローで背中はいい感じな気がします!

☆補助筋群だっけ?をアイソレーションで鍛えた

今回は種目数多めです
というのも補助で使われる筋肉の種目も入れてるからですね。

背中のトレでは、三角筋後部と上腕二頭の種目を入れてます
また、大胸筋のトレもしたので、上腕三頭のトレもしてます!

さてさて、ベンチプレスなど大胸筋の種目では、肩の筋肉も補助で使われるので、
トレーニングを組み合わせる場合、大胸筋のあとに肩のトレーニングを入れるのもよさげな気がしました。

そうすると、だいたい週3でいい感じのトレーニングができそうですね。
1日目→大胸筋+上腕三頭+肩(中部・前部)
2日目→背中+上腕二頭+肩(後部)
3日目→下半身
シュラッグは適当なとこで入れましょう!笑
種目数的に、下半身の日に入れちゃってよさげです。

私の場合ほかにも趣味があるので、トレーニングを効率よく行うことができるようになるのが理想ですからね。

☆スクワット90kgでセット組みます!

85kgで5回できたので、90㎏をしてみましたが、結構普通にいけそうでした!
まあ無理せず3回とかにとどめときましたが。
90kgとか85kgって、実は以前もこの重量でしてた気がするのですよね
パラレルスクワットだっけな?
で、そのあと腰を痛めたりフルスクワットに変えたりなんやかんやしてたら、
一回重量落ちてしまって、やっとまた90kgに戻ってきたという感じです。
以前90kgいってたかは覚えてませんが笑
スクワットは結構調子よく重量あげれるので、100kgでセット組むのも近いかもしれませんね!
ウェイトトレ人生初の3桁重量です。

☆ジム激混み問題

今日は8時にジムにいったので、いつもより遅めです
で、焦ったのが、パワーラックとベンチプレス台の予約表がもうずっと埋まってた。絶望しましたね。
ジムはジムでやる気でるんですけど、やっぱり全部自宅でできるようにしたいものです。
やっぱ最終的にパワーラックはほしいですねえ・・・・

長くなりましたが以上で!
眠いし文章書きなぐってるので変な部分あると思いますがご了承ください

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

筋トレ用品紹介

プロテイン徹底レビュー

サプリメント

海外プロテイン・サプリメントの購入はiHerbがおすすめ!紹介コードで何回でも5%オフ&次回使えるクレジットが10%バック!

トレーニングを続けサプリメントにも興味が出てくると必ず通る道が「海外プロテイン・海外サプリメント」、この海外ブランドのサプリを購入するのに絶対おすすめなのが「iHerb」です!

おすすめな理由は、「発送が圧倒的に早い・安い・セールが高頻度で行われている・そして商品がめちゃくちゃ豊富」ということです!

更に4000円前後以上の購入で送料が無料になるという超嬉しい制度になっています。まさに使わない理由はありません!

また、iHerbは紹介制度を力を入れており、紹介コードを利用すれば新規・既存の会員問わず「何回でも」5%オフされます。

しかも、注文金額の10%が次回使えるクレジットとして還元されるので、5%オフと合わせると実質15%オフで利用できるということになります。

私の紹介コードは「CIL6815」なので、よろしければお使いください!このコードを利用していただけると私には5%分のクレジットが還元されます。当ブログ更新の励みにもなるので、応援の意味でも使っていただけると幸いです。

以下のリンクは、私の紹介コードが既に含まれているので、代金は5%オフとなっています。

-筋トレ日記

関連記事


気軽にコメントしてください!

質問・雑談・ご指摘なんでもOKです。記事にしてほしいことなども気軽にどうぞ^^
個別にやり取りが必要な場合、お問い合わせのページでご連絡ください。
コメントはこちらで確認・承認後公開されるので、送信後反映されるまでしばらくお待ちください。

CAPTCHA


名前:マサ
年:1992年生
身長:177

BIG3マックス
ベンチプレス:100kg x 1(動画
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

詳しいプロフィールは:こちら
成果報告は:こちら