スクワットの時に腰を反らしすぎに注意

筋トレ日記

久々にジムに行ってきました

腰に負担かけてる原因の一つにスクワットもありました(泣)

メニュー

所要時間:2時間
体重:

【大胸筋】

– ベンチプレス
アップ3セット
70 x5 x3
65 x4 x4 x3
60 x4

– ダンベルフライ
16 x4 x3
14 x4 x4 x4

あげれなくなったらダンベルベンチで10レップまで。

– ディップ
4セット

とりあえず久々なので無理をせずって感じです
70キロを何回かあげれてよかったですけど、
いい加減75キロでセット組みたい・・・
いったいいつまで70キロでやってるんだ・・・
セットによって右肩がピリピリ痛いときがあります
脱臼の影響だからしょうがないですね

ベンチのフォームを再確認しましたが、
個人的には綺麗にアーチを作れていた気がします。

【広背筋】

– ドリアンロー
アップ適当
50 x8x6
45 x6 x5

– ラットプルダウン
適当

んー、ドリアンローをするときに前傾させるけど、
ここで腰をまっすぐにキープって結構きつい気がした。種目的に。
ドリアンローのフォームはまた調べておきましょう。

【下半身】

– バーベル・スクワット
今回は40キロのバーベルを使ってフォームチェックを重点的にしました。

感想

久々のジムなのであまり無理をせずって感じです

スクワットをするときに腰が反りすぎてはいけない

スクワットは高重量を扱っており、腰に負担が来てそうなので、
ジムのトレーナーさんにフォームチェックをお願いしました

「フォームは綺麗ですよ。けど逆に綺麗すぎて腰が反ってますね。」

あー!やっぱ腰反ってたか!
今まで「胸を張る」って単語を大きく解釈しすぎてて、
「腰を反らす」って勝手に思い込んでたのが諸悪の根源です。

胸は張るけど、腰は真っ直ぐ、って感じが正しいんだと思います

膝を出す出さない問題と腰の反り具合

スクワットの正しいフォームは

・膝が前に出ないように

ってよく言われてますけど
これを実際にしようとすると体を前傾させてバランスを取る必要があるんですね。
俺はてっきりこれが正しいと思ってました
実際今まで太ももに筋肉痛はしっかりきてたので。

というか、俺が書いたスクワットのフォームの記事でもそう書いちゃってます
(後で修正しとかねば。汗)

ただ、間違いではないのですが、正解でもない。
どういうことかというと、実際に上半身を結構前傾させてスクワットをするビルダーさんも存在するから。
ただ、これは骨格の問題もあるっぽくて、必ずしも万人にベストなフォームでは無いようだ。

そもそも、腰が反ったら何が悪いかというと、腰が反ることによって、腰に負荷が集中してしまうようだ。

スクワットのフォームの改善策

んじゃ、どうすればいいかというと、
まあ俺の場合ですが、

・スタンスを広めにとって、(ワイドスタンスにすることによって腰の突き出しが軽減されます。)

・膝がつま先より前に出る出ないはそこまで意識せず自然に、

・腰をまっすぐにキープしながらおろしていく

って感じですかね?
腰を真っ直ぐにおろすとき、体は別に若干前傾させてもいいと思います。
後バーベルを支える位置はかなり後ろにしたほうがいいとも言われました

結論

こんな時間なのではっきり言ってまとまっていませんし読みにくい文章になってると思います
というわけで再度フォームを確認しつつまた今度新たに記事にまとめてみましょう。

やっぱり筋トレのフォームって、自分で実際にやってみないとわからないね
こうやって腰を痛めてしまった俺だからこそ、
フォーム解説の文章のどの部分が特に大切なのかを詳しく書けると思います

とりあえず、ショルダープレスも腰を反ってて腰に負担かけてたんだろうなー

ほいじゃまた。

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