自分を追い込む!

2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ日記

背中(広背筋)は3方向から追い込む?

投稿日:2016年7月6日 更新日:

太ももの太さ測ってみました
付け根のちょっと下ぐらいで56cmでした

最後のほうに広背筋の現在のトレ内容について書いています

メニュー

所要時間:1.5h
体重:71.1kg

【大胸筋】

– ベンチプレス
アップ3セット
70 x2 x2
65 x5
60 x5
55 x6
50 x3 (左肩痛い)

– ダンベルフライ(力尽きたらダンベルベンチで10回まで)
12 x10 x10 x10 x6 x6 x5

– ディップス
6セット

今回アップをいつも5回ずつのとこを10回ずつにしたら
70キロで2回しかできず・・・
もう75キロにする資格はありません。笑
やっぱ負荷を無理してあげることも、刺激が入るから悪いことではないけど、
6~10回できる負荷でしっかり3セットできるようになってから負荷をあげることも大事ですね
というわけでしばらくは大人しく70キロでやっていきます。
ただ、ちゃんと追い込めてるようで、今も左胸がぴくぴく痙攣しています笑

【広背筋】

– ドリアン・ロー
アップ2セット
50 x 10 x6 x7 x4
45 x6 x6

– シーテッドロー
32 x7 x9 x? x?
27 x10 x8

– チンニング(懸垂)
6セット

広背筋のトレの感想は最後に書きます。

【腹直筋・腹斜筋】

– 腹筋ローラー
6セット

腹筋ローラーもしっかりしていきたいですね

【下半身】

– バーベル・スクワット
アップ3セット
80 x4
70x 4
60 x8

– カーフ・レイズ
73 x10 x10
79 x10
86 x6 x6
79 x7

スクワットは80キロでちょっと調子取り戻してきました
スクワットに関しては10キロずつ負荷を下げていかないとまともにできませんわ
60キロまで下げるとさすがに10回いけますね
ただ、最後不穏な気配を感じたので無理はしないで3セットでやめておきました
やばいと感じたときはやめるに限る
フォームがしっかりしてちゃんときかせれるようになった一方
ちゃんとアップしないと怪我しそうです。

カーフレイズは適当ですけどちゃんと6セットやっていきたいですね
追い込めてる感じは特にしませんが笑

感想

さて、今回のメインの広背筋のトレ内容について書きます

広い背中っていうと、やはり大円筋付近、つまり広背筋上部が重要と思いませんか?
で、どうやったら上部にきかせれるかって考えたところ、
ドリアンローの時に手の幅を広げるワイドスタンスが結構きかせやすいなー、と感じていました

で、2種目目のシーテッドローなんですけど、
手を持つ部分がきしゃぽっぽみたいな手の位置と、手を床に対し水平な感じの位置の二つがあります

チンニングは手の方向は上を向きますね

で、思ったことが、この三つの種目で手の方向を3方向に分けてあげれば、
良い感じに広背筋に多方向から刺激を入れれるのでは?と思いました
まあ科学的根拠とか全然詳しくないですけど、1つの動作だけでなくいろんな動作をしたほうが筋肉にはいい、ってよく聞きますしね

というわけで次回からの広背筋のトレの方向としては、

1.ドリアンローのとき、脇はあけず狭めのスタンスで

2.シーテッドローのとき、グリップは床に水平になるような位置

3.チンニングは手は上方向

へたくそな絵で申し訳ないですが、下みたいな感じの手の位置を想定しています。

結構良い案だと思ったのですがどうでしょうか?笑

ま、方法論も大事ですが、結局は飯ちゃんと食って筋トレしろって話なんですけどね。

それでは!

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ベンチプレス:100kg x 1(動画
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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