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2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ日記

背中(広背筋)の横の広がりにチンニング(懸垂)が絶対に外せない理由

投稿日:2017年10月13日 更新日:

購入したドアジムが届き、自宅でチンニングができるようになりました

さっそくしてみて思ったことなどを書いていきます。

思ったことといってもレビュー的なものではなく、改めてチンニングを行った上でチンニングとと背中のトレーニング、横の広がりについてですねー。

個別レビューはまた後日ですね。

ドアジム届きました、いい感じです!

というわけで、以前ちょっと記事を書きましたが、ドアジムが届きました

Perfect Fitnessのマルチジムってやつです。

質感もかなりいい感じです。

固定式のチンニングスタンドにはやはり及びませんが、とりあえず懸垂するのに特に問題無いのでこれでOKです。

個別レビューは後日します。

チンニングが絶対に背中のトレーニングに欲しい理由は上方向から引く動作

久々にチンニングをして改めて思いましたが、やっぱりチンニングは背中のトレーニングから絶対外せないなと確信しています。

背中のトレーニングと言えば、ベントオーバーローやワンハンドロー、ジムのマシンならシーテッドローなんかもありますね。

これらの種目とチンニング・ラットプルダウンには大きな違いがあり、それは何かと言うと「引く方向」です。

チンニング・ラットプルダウンでは手を上に上げそのまま肘を下方向に引くという上方向からの引く動作を含みます

この動作は、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト種目ではできない種目です。

筋肉を肥大させるには様々な刺激を与えることは効果的なので、フリーウェイトでできない刺激を追加するのは背中のトレーニングを考えたときに外せないということができます。

チンニングは背中の横の広がりに効果的

チンニングは背中の横の広がりに効果的といえます。

ストレッチ寄りの位置で負荷をかけることができる

チンニングを軽く4セットほど昨日やってみましたが、次の日軽く脇の付け根、広背筋の停止付近に筋肉痛を感じました。

ここらへんは大円筋もあり、背中の横の広がりには絶対にかかせない部位です。

この部位になぜ刺激がいくかについてですが、やはりスタートポジションで広背筋と大円筋がある程度ストレッチされているからでしょう。

広背筋をストレッチさせるためには、

・バンザイして更に肘を後ろの方に持っていくか、
・もしくはバンザイした状態でラジオ体操みたいに体を横に傾けて体を曲げたりする体勢

を作る必要があります。

前者ですと、プルオーバー系がそれにあたりますし、チンニングの場合は後者ですね。

チンニングは広背筋を最大限ストレッチさせているというわけではないのですが、ベントローやワンハンドロー、シーテッドローが収縮よりな位置で負荷が入るのに対し(ミッドレンジ~コントラクト寄りの種目)、チンニングはある程度ストレッチ寄りの体勢を作ってから種目に入ることができるので、脇下の停止部付近に刺激が入りやすいといった感じなのでしょう。

また、この上方向にバンザイしている状態から下に引いていくという動作は、大円筋を広い可動域で弛緩~収縮させることができるため、大円筋にもばっちし刺激を入れることができます

動作が身体の面上に収まっている

引く方向の違いに関連するのですが、チンニングはベントローなどと異なり、動作が体の面上に収まっているという特徴があります。

身体を面と考え、上の図では赤い四角で表現していますが、例えばドリアンローなどの種目では図の左側のように、体の面に対して垂直方向の動作となっています。

一方チンニングは上方向から引くため、動作は体の面上におさまっていると言えます。(厳密には面から若干ずれていますが、イメージです)

ここから結論に行く前の前提知識として、筋肉が出せるパワーは筋肉の断面積に依存します

よって、チンニングで広背筋を鍛え負荷をあげて言った場合、動作方向に対して垂直、すなわち横方向の断面が広がる必要があるということです。

このため、チンニングは背中の横の広がりに効果的なのです。

背中の広がりを目的とした場合チンニングはワイドグリップで

背中の横の広がりを重視した場合、ワイドグリップのチンニングがベストです。

最近動画を撮ってないのでちょっと前の動画になりますが・・・

フォームとしては、フィニッシュ時に胸を張るように背中を軽く反らせ、胸をバーに近づけるような感じにしてください。

上の動画はその部分がちょっとできておらずフィニッシュ時で猫背気味になっているので、その部分だけは反面教師にして参考にしないようにしてください(笑)。ダメな例です笑。

ラットプルダウンでもOK

このワイドグリップのチンニングですが、ストリクト(反動をつけずに行う)でやると結構な筋力が必要になります。

そのため、トレーニング初心者の場合はおそらく1レップも行うことができない場合がほとんどと思います。

その場合は、ラットプルダウンが負荷を調節できて近い動作なのでこちらで筋力を増強してからチンニングに移ればいいと思います。

マシン種目なので基本的にはジムに行くしかないのですが、自宅用のラットプルマシンを導入するのも一つの手ですね!

価格は3万円ぐらいで、ケーブル種目も自宅でできるようになるので悪くないトレーニング器具だと思います。

本日のトレーニング

所要時間:
体重:

胸トレ

– ダンベルベンチプレス
10kg x10
16kg x10
20kg x10
24kg x5
32.5kg x4 x4
24kg x 体勢崩してミス x7

– ダンベルフライ
16kg x12 x8
13.5kg x13

背中トレ

– チンニング
7 x4 x4 x4

– ドリアンロー
55kg x6
50kg x6
45kg x8 x5

– ダンベルベントアームプルオーバー
16kg x6
13.5kg x7
11.5kg x7

部屋狭すぎ

ここから日記です。

今日は時短ということで胸と背中のスーパーセットでトレーニングしていました。

が、部屋狭すぎ・・・

そしてプレートもダンベルベンチ用に10kgプレートを使ってしまうとベントロー用の重さを作るのが大変っていうね。

しかもバーベルで場所とるからフラットベンチの位置横にずらさないといけなくて、寝転んだときに落ちそうになったり散々です(汗)

家にトレーニング器具がたくさんあるのは良いことですが、私の場合明らかに部屋のキャパオーバーなので、トレーニングするときはしっかり片づけてトレーニングスペース確保しないと危ないですねorz。

ダンベルベンチプレスでプレート可変式ダンベルだとシャフトがすげえ痛い

ダンベルベンチプレスは現状アジャスタブルダンベルの重量じゃ足りないのでメインセットだけプレート可変式ダンベルを使っています。

とりあえず32.5kgに2回目の挑戦ですが、オンザニーしたときにシャフトが痛すぎて全く集中できず、しかも手首がめちゃくちゃしんどくてなぜか4レップとかいう糞雑魚な結果になってしまいました(前回は7レップ!)。

冷静に考えてダンベル種目ってめちゃくちゃ前腕使いますわ。

5kgプレートのほうだとオンザニーが全く集中できないので、早く10kgプレート2枚買い足さねばやばい。

引っ越したら秒でブロックダンベル買います。欲しすぎる!

今日はそんな感じでした

とりあえず今日はそんな感じでした!

過去記事の修正をちょっとずつ進めているので、終わったら新規記事更新に集中していきたいですね!

ほいじゃまた

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

筋トレ用品紹介

プロテイン徹底レビュー

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年:1992年生
身長:177

BIG3マックス
ベンチプレス:100kg x 1(動画
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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