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ベンチプレス100kg達成!2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ日記 大胸筋

ダンベルベンチプレスでのオンザニーの位置とスタートポジションの持っていきかた

投稿日:2017年10月22日 更新日:

ダンベルベンチプレスが最近胸のメイントレになってきていますが、現在重量も多少増えてきて新たな気づきもあります。

重量が軽いとあまり気にする必要のないことですが、重量が増えてくるとスタートポジションに持ってくだけでも一苦労

割と私も経験したのですが、スタートポジションに持ってくときにバランスを崩しちょっとひやっとする場面も(汗)

今回はそういったことが起きないようなやり方について書いておこうと思います。

ダンベルベンチで重量が増えてきたときのオンザニーの位置は太ももの付け根付近

ダンベルベンチプレスで重量が増えてきたときのオンザニーの位置ですが、ずばり「できるだけ太ももの付け根に近い位置」がおすすめです。

何故かというと、この位置が寝転ぶ過程で一番ダンベルの動きが少ないからです。

オンザニーでスタートポジションに持っていく場合、太ももの動きに合わせてダンベルの位置も動いていくことになりますが、このとき太ももの付け根から遠ければ遠いほどダンベルは大きな弧を描くことになります。

重量が高重量になればなるほど、この大きな弧の過程で前腕の負担は増えることになります。

スタートポジションへの持っていきかた

スタートポジションの持っていきかたも、なんも考えずみなさんやってると思いますが、個人的に重量が増えてきてきついなと感じたのでこちらも解説しておきます。

というのも、重量が増えてこれまで通りやっていたら、寝転ぶときに真っ直ぐ寝転べず何度かフラットベンチから落ちかけたからです(汗)

幸い僧帽筋をちょっと痛めただけで済みましたが、下手したら大怪我していたと考えると怖いですね。

そういった意味で、今回この記事に残しておこうと思いました。

ホームトレーニング向けのフラットベンチは、意外とシート幅が狭いんです。

1.上半身を先行させて寝転んでいく

まずは上半身を先行させていくことが第一のポイントです。

上半身とダンベルを一緒に動かすこともできますが、上半身を先行させることで、腕にダンベルの荷重をほとんどかけずに寝転んでいくことができます

そうすると、上半身は比較的フリーな動作を行えますので、真っ直ぐ寝転びやすいというわけです。

寝転ぶときに背中でフラットベンチの感触を確認しながらすることで、ベンチに対して真っ直ぐ体を倒していけます。

2.脇は閉じたままキープして完全に寝転ぶ

ここから完全に寝転ぶわけですが、この一連の動作の間は脇はずっと閉じたままでいましょう。

できるだけダンベルを体に近づけてコンパクトにすることでダンベルの軌道を短くし、不意にバランスを崩すのを防ぐためです。

3.スタートポジションの形に持っていく

完全に寝転んだらもう8割安心ですね。

足と腕を開いてスタートポジションに持っていきましょう。

このときに、肩甲骨の位置など若干の微調整を入れてあげて万全の態勢でダンベルベンチプレスに臨めるようにしましょう!

重量があがってくると、油断が怪我に繋がる

ダンベルトレーニングは、自宅でも行いやすいという強烈なメリットがある一方、バーベルのようにセーフティバーとの併用が無理なので、重量があがってきたときに少しの油断が怪我に繋がります

トレーニング中にヒヤリハットを感じたら、必ず何が原因か、どうやったら無くせるかを考えましょう。

怪我だけは本当に気をつけたいですね。

私の経験上、基本的にダンベルベンチプレスでマックスを行うのは危険なのでやめたほうが良いと思います。

少なくとも5レップはできだろうという重量で行ってください

底が平らなアジャスタブルダンベルを買ってしまうのも良い

以上オンザニーを使ってスタートポジションに持っていくやり方を解説しましたが、それ以前にダンベルがオンザニーをやりやすいかどうかも結構重要です。

私は器具の関係上、現在は10kgプレートを使ってダンベルベンチプレスを行っています。

というのも、5kgプレートだと太ももの上に置くスペースが無さすぎてシャフトが太ももに刺さりめちゃくちゃ痛いからです(笑)

10kgプレートでも正直場所によっては痛いことは変わりないのですが、5kgプレートよりかはマシっちゃマシです。

予算に余裕があるかたは、パワーブロックをはじめとしたブロックタイプのダンベルなんかがめちゃくちゃオンザニーをやりやすいので、購入を検討してもいいと思います!

タイミングを見つけて私も購入予定です。40kg x 2のものが重量的に余裕があるのでおすすめですね!

本日のトレーニング

所要時間:
体重:

胸の日

– ダンベルベンチプレス
10kg x10
16kg x10
20kg x10
32.5kg x5 x4
24kg x10 x9 x8

– ダンベルフライ
18kg x6
16kg x8
13.5kg x8 x12

– ハンマーグリップダンベルベンチプレス
13.5kg x10
16kg x12 x12 x9

– ライイングトライセプスエクステンション
25kg x10
30kg x6
25kg x8 x6

というわけで、10kgプレート4枚になった

ダンベルベンチプレス用に10kgプレート追加購入し、計4枚になりました。

なぜか届いた片方はロゴとかに塗装がされてなかったのだが、、、笑

ま、別になんでもいいです。

32.5kgやっぱ重い

10kgプレートで、まあ、気持ちオンザニーはしやすくなりましたが、、、やっぱりブロックダンベルが大正義ですね。

部屋がもうちょい広くなればすぐ買うんですけどね(汗)

さて、32.5kgですが・・・冷静に考えて普通に重い笑

ユーチューブで40kgとかでバンバンしてる動画見るとなんか当たり前のように感じてしまいますが、どう考えても32.5kgは重いですよ。

小学生の体重ぐらいじゃないんですかこれ?

しかも前腕めちゃくちゃきつくて、終わってゆっくり下すときに手の皮めくれまくりですよ笑。

こんなん毎回やってたら絶対に前腕鍛えられるわ笑

なんか正直やる気無くすんですけど、自宅でメイン重量で胸のコンパウンド種目できてるようになっただけでも、環境に感謝すべきなんかなーって感じです

けど、32.5kgやっぱ重いわ笑

前の動画で7レップあげたけど、今は5レップで撃沈しますwwww

なんか、俺のイメージの問題ですが、はじめて重量あげたときって気合で結構レップ数あがるんですけど、次またやったらレップ数一旦落ちてから、また戻る気がします。

プロテインまた購入してちゃんと飲み始めたので、しっかり成長してほしいですね・・・

年内に35kg x 10レップとかいけるかなー。

ダンベルベンチ40kg x 10とか動画に撮れたら、胸トレも上級者の仲間入りしていい気がする!

ほいじゃここらへんで。

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

筋トレ用品紹介

プロテイン徹底レビュー

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2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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