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筋トレ日記

ワイド・ナロースタンスにおける中殿筋の刺激の違いについて考える

投稿日:2017年10月23日 更新日:

さて、今日はマジで書くことがありません。

のでなんとか話題を絞ろうと思いつつ、、、ちょっとワイドスタンスとナロースタンスの違いについてちょっと考えてみます。

ただし、今回はワイドスタンス・ナロースタンスのうち、「下半身の筋肉、特に中殿筋だけについて」考えてみます

本当に全部の違いにだけついて書こうとしたら、今睡魔と闘いながら書くのは無理です笑(結局日付をまたいで次の日に書いてます笑)。

ワイドスタンスデッドをジムマットの上でしてると、足を開く力がだいぶ働いているのに気が付いた

そもそもこの話題を選んだ理由としてですが、自宅でジョイント式のジムマットの上でワイドスタンスデッドをしていたら、マットのジョイント部分にすごい隙間があいていくのがわかったからです。

普段ジムなどでするときは地面の股の間が開いていくということは普通無いので気づきませんでしたが、ワイドスタンスデッドをしているときは、足が開く方向の力が地面にかなり伝わっていたといことです。

それもそのはず、足を開いて上から荷重がかかれば、当然ながら股関節が外に開く方向に力は働きます。

つるつるな氷の上で同じことをすれば、そのまま横に脚が開いていくのを想像すれば簡単です。

ワイドスタンスとナロースタンスの違いは、この股関節の横方向の動きがあるかどうかが大きな違い

ワイドスタンスとナロースタンスは、そもそも可動域の範囲などいろいろな違いがありますが、とりあえず今回の話題として特にピックアップしたいのは、「ワイドスタンスでは股関節の外転方向(股をひらく方向)の力が働いている」ということです。

さて、股関節を外転させるにはどの筋肉が必要かですが、動員の度合いで言えば、

1.中臀筋
2.大殿筋(上部)
3.・・・

という感じになります。

股関節の外転は中臀筋(中殿筋)がメイン

新たなワードが出てきました。中臀筋(中殿筋)です。

お尻の筋肉としては、大殿筋がかなり有名ですが、中殿筋は大殿筋と少し起始停止部が違うことが特徴です。

特に今回の話題で特筆すべきは、中殿筋は大腿骨の外側面に停止を持つということです。

CGの側面を見たらわかりやすいですが、もうこの位置はほぼ完全に股関節の外転、大腿を外側へと開く方向に特化した筋肉と言えるでしょう。

一方大殿筋ですが、停止は大腿骨のやや後ろ側にかけて繋がっているという感じですね。

こちらは股関節の伸展(足を後ろ側に引く動作)でのメインの筋肉となります。

※画像は、筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典より引用です。

ワイドスタンスでは中殿筋の筋肥大が期待できそう?

今日の結論です。

1.ワイドスタンスのときには股関節が外転(大腿を開く方向)に力がかなりかかっている

2.ですが、基本的には足の裏でグリップしているので筋肉(中殿筋)の収縮は一定に保たれている

ということが以上の話では言えました。

つまり、ワイドスタンスでは、ナローと比較したときに「中殿筋が等尺性収縮する負荷がかかっている」といえます。

これが大きな違いなのではないでしょうか?

筋肉は、収縮運動をしなくても、例えば姿勢を維持するような刺激でもしっかり筋肥大するので、ワイドスタンスの場合中殿筋の筋肥大も期待できそうです。

他思うことをざっくり

今回は股関節の外転に着目して以上のような結論を出しましたが、もちろん大腿骨が開いた状態では、他の股関節、大腿骨に起始停止を持つ筋肉にも影響がでます。

もう今日は頭を使う気力がないのでこのへんにしますが、他にも探したら違いはたくさんありそうですね。

特にスクワットでは、股関節を内旋・外旋させずに行うことは大事なので、そのときにどういった刺激が入るかなんかを考えてみるとちょっと面白いかもしれません。

本日(10月22日)のトレーニング

所要時間:45分
体重:

背中の日

– チンニング
7
5
3
3

– ドリアンロー
55kg x9 x6
50kg x6
40kg x9

– ベントアームプルオーバー
30kg x9 x8
25kg x6 x7

– ワンハンドロー
18kg x11,8

– ダブルポーズデッドリフト
60kg x3
80kg x4 x2

背中の筋肉ちょっとましになった?

久々(?)にラットスプレッド撮ってみました。

この写真は多少マシですが、このショットを撮るのに何枚撮ったことやら、、、

うーん、こう見ると今度は肩がしょぼすて気になりますね・・・

どこかの筋肉が成長すればどこかの筋肉が物足りなくなる。

ま、そもそもスタート時点で筋肉無さすぎるのですが。

で、結局家ではナローのダブルポーズデッドをやることになった

ワイドでやるとジムマットのジョイント部が開いてきて心臓によろしくないので、結局自宅のダブルポーズデッドはナローでやることにしました。

まあ、脊柱起立筋の強化という面で考えたら、コンベンショナルのデッドのほうが負荷がかかってる時間は長いので効果的っちゃ効果的ですね。

ただ、やはり自分はワイドデッドのほうが合ってるので、本当はワイドデッドのフォーム矯正をしっかりいれていきたいというのは本音です。

じゃ、今日はここらへんで

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