時間が無い人の筋トレ、トレーニング時間 or 日数どちらを減らすか

筋トレ日記

最近更新遅れすぎててやばいですね。時間全然とれてません!!!!!

一応トレーニングはしています。

とりあえず11月14日のトレーニング報告です・・・

最近トレーニングを思うようにできていないので、今一度トレーニングメニューは自分に適しているかどうか、という記事を書きます。

学生・社会人なんでも好きなときにトレーニングできないなら工夫をしなければならない

当たり前ですけど、筋トレを好きなタイミングで好きなだけできる人、つまり筋トレ中心の生活を行うことができる人というのはほぼいないでしょう。

学生であれば学校がありますし、社会人であれば仕事がありますし。

9割以上の人はトレーニング以外に何かしらする必要があります。

そのトレーニング以外にやらねばならないことの割合は人それぞれですが、その割合が多ければ多いほどトレーニングをするための工夫というものが必要になってきます。

私は比較的自由なほうですが、トレーニング以外にしなければならないこと・したいことは割とあるので思うようにトレーニングができていなかったりします。

そういったときの工夫の一つとして、トレーニング時間や日数を変化させるということが挙げられます。

トレーニング時間を減らすか、トレーニング日数を減らすか

筋トレは継続して(定期的に)行わないと絶対に成果は得られません

限られた時間で成果を出す必要がある場合、時間的な面で考えると、

・一回一回のトレーニング時間を減らす
・一週間のトレーニング日数を減らす

の2通りが考えられると思います。

一回一回のトレーニング時間を減らす(分割法で多く分割する)

これは一週間のうちだいたいの日で筋トレを行うことはできるが、まとまった時間をとれない人向けになります。

一つの部位だけであれば、3セット3種目ぐらいであれば、インターバル時間にもよりますが普通のインターバルで行うのであればだいたい一回30分ぐらいで終えることができます

インターバル1分ぐらいでさくさくまわしていくのであれば、20分ぐらいでも結構追い込むことができると思います。

一回のトレーニング時間を抑えることができる一方、細かく分割した場合、休息日をあまりとらずぐるぐる回していかないと、分割を一周させるのに日数を要してしまいます

例えば、大きい筋肉で4分割(胸・背中・肩・下半身)した場合、4日必要となるわけですが、休息日を1日ずつはさんでしまうともうそれで7日になってしまいます。

私は現在これでやってるのですが、分割法を一周するのに4日かかるので、一日休んでしまうと次の部位は4日後、2日休んでしまうと5日後・・・という具合に次の部位のトレーニングまで日数があくのがどうしても気になってしまいます。

実際プロのビルダーなどは一週間を一つのルーティーンとしてトレーニングメニューを組んでいる場合が多いですが、彼らは一回のトレーニングで鬼のように追い込みます。

なので、一回30分のトレーニングで週1で大丈夫なのか?という気持ちにどうしてもなってしまうんですよね。

(実際は、趣味トレーニーレベルなら一つの部位一回30分で週1でも十分成果は表れます。気持ちの話です。)

トレーニング日数を減らす(分割法は少なく、ぐるぐる回す頻度を多くする)

次はトレーニング日数・・・というか分割法で一周させる日数を減らす方法ですね。

一度に二つ以上の部位をする場合、どうしてもトレーニング時間は必要になってしまいます。

が、分割法一周する日数は少なくできるので、休息日を多少大きくとっても同じ部位が次に来る間隔は狭くすることができるという話ですね。

例えば、2分割ですと、一日休息日を入れても同じ部位まで2日しかあかないことになります。

気持ち的にはこちらのほうが高頻度でトレーニングしている気にはなれます。

うまくやれば一週間に二回は同じ部位のトレーニングをすることはできると思います。

どっちがいいというのはないが、時間が無い人こそ一度筋トレの取り組み方を考える必要がある

どっちのほうが良いかというのははっきり言って人それぞれ答えが違うでしょう。

休息日を入れずにグルグル回せるのであれば、一つの部位に集中できる前者のほうが良いと思いますが、私のようにちょっと油断したら休息日が続きまくってるなんて人は、もしかしたら後者のほうがいいのかもしれませんね・・・笑。

もしトレーニングを思うように続けられないという人は、今一度トレーニングメニューを見直すことが必要になってくるかもしれません。

11月14日のトレーニング

所要時間:
体重:

胸の日

– ダンベルベンチプレス

– ダンベルフライ

– クローズグリップベンチプレス

– ライイングトライセプスエクステンション

背中の日

– チンニング

– ドリアンロー

– ベントアームプルオーバー

– ワンハンドロー

– ダブルポーズデッドリフト

– ダンベルカール

下半身の日

– ダンベルブルガリアンスクワット
0 x10
10kg x8
16kg x6,3
13.5kg x6,3
10kg x8,6
0kg x10 x10

– ダンベルスクワット
25kg x5?

肩の日

– ミリタリープレス
20kg x10
30kg x8
40kg x5
55kg x5
50kg x5
45kg x5
40kg x6

– サイドレイズ
10kg x7 x6
8kg x10 x10

– ダンベルフロントレイズ
8kg x6
6.5kg x8

感想

というわけで、筋トレさぼりすぎて焦り、下半身と肩を一緒にトレーニングしたので、こんな記事を書いてみました。

が、やっぱ一度に複数の部位をやる場合、トレーニングスペースが確保されてないとどうしてもやる気がでません・・・orz

せまーいスペースでプレートかちゃかちゃ、ベンチを出したりしまったり、準備してたらプレートに足ぶつけたり・・・はっきり言ってストレスがたまります。

しかも普段はその部位だけでその日のトレーニングを終えるようなメニューなので、それを2つするとなると体力も結構しんどい問題があります。

はっきり言って、考えるのがめんどくさくなります。

が、避けては通れない道ですね。

ご覧のとおりなんかどっちつかづの中途半端なメニューになってしまいました。

ミリタリー55kgは気持ち軽く感じた気がします。

以上。

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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コメント

  1. ヤマアラシ より:

    筋トレをしすぎると男性ホルモンが過剰に分泌されてハゲやすくなると聞いたのですが本当でしょうか?

    masaさんのサイトでも最近薄毛に関する広告が頻繁に出てきて不安になりました。masaさんはフサフサそうですけど鍛えている方でスキンヘッドや坊主にしている人が多く目について気になりました。

    • マサmasa より:

      最近忙しく返事が遅れてしまい申し訳ありません^^;

      私は医学的な知識を持っているわけではないので定性的なことしか書けませんが、ちょっと考えてみて書いてみます。

      まず、筋トレをしすぎると「必ず」禿げるということはありません。
      もし筋トレをしすぎて必ず禿げてしまうのであれば、世の中のボディビルダー・フィジーカー・パワーリフターやらウェイトリフターのトップ選手たちは全員禿げてしまいますからね(笑)。

      じゃあ逆に全く関係ないかというと、もっと根本的な部分に関係あるのかな?とざっくり私は考えています。
      男性ホルモンが影響を与える禿げで真っ先に頭に浮かぶのはAGA(男性型脱毛症)です。
      このAGAの進行パターンの特徴の一つとして、額の生え際の左右の切れ込みが深くなってくるというのが挙げられます。
      この左右の切れ込みが深くなっていくような禿げですが・・・結構トップアスリートに多い様な印象を受けます(おそらくこれを含めて筋トレ→禿げる?という印象を受けたのだろうと思います)。

      先に述べたように、「筋トレ→必ず禿げる」というのはありえません。
      そうではなく逆、つまり男性ホルモンが元々活発であった人(禿げる素質があった人)がスポーツや筋トレに興味を持ちやすいため、結果トップアスリートにそのような傾向が出てしまうのではないか、という推論です。
      つまり、「禿げる素質がある人→筋トレに興味を持ちやすい」ということです(ひどい推論ですね笑)。

      筋トレしてようがしてまいが禿げる人は禿げるでしょうし、私としては禿げは遺伝的な部分が大きいかなと思っています。
      ホルモンバランスもそんな簡単に日常生活で変化してしまうようなこともないと思います(ハードすぎるトレーニングで心身に影響が出るとすれば、禿げる前にそもそも体調を崩してしまうのではないでしょうか)。

      どうしても気になるのならば、日ごろから頭皮のケアを行いつつ、トレーニングに励むのが良いかと思います!

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