ベンチプレスやショルダープレスで手首を傷めないようにする基本フォーム

筋トレ日記

肩の種目でミリタリープレスをメインに持ってきてますが、スタートポジションに持っていくハイクリーンの動作でキャッチ時に手首を反らしたほうがやりやすいのでこれまでなあなあでやってましたが、最近種目開始時に手首を真っ直ぐして動作を行うよう意識していたので、そのことについて書いてみたいと思います。

ミリタリープレスと言いつつ、ベンチプレスやダンベルショルダープレスなどのプレス系の種目では基本となる手首フォームとなります。

※今回は物理的な話をベースに書いています。細かい話をすれば手首を曲げるフォームや、握り方のテクニックなども存在しますが、この記事を参考にするレベルのトレーニーであれば今回の内容をスタートとしてトレーニングを進めたらいいかと思います。

基本はバーベルが前腕の真っ直ぐ上にくる位置が正解

実は、今回の記事のために画像を撮影したのですが、過去に撮影した良い画像がありましたや~ん!

というわけで、過去の画像を使って説明していきます笑。

結論から言いますと、基本は左が正解です。

なぜかというと、右の場合は、手首が反るような荷重がかかるからです。

どういうことか図を使って説明していきます。

間違ったフォームでの力のかかりかたと手首の軸の位置関係

図を使って解説すると上のような感じになります。

手首の軸のラインからずれた位置にバーベルの力が働いているばあい、手には手首を軸とした回転するような力が働いているということになります。

手は手首を軸に回転しようとしますが、手首の可動域には限界がありますので、常に手首には負荷がかかっているということになります。

扱う重量が増え、手首にかかる荷重が大きくなってくると・・・?もうおわかりだと思いますが、手首を痛めてしまうというわけになります。

正しいフォームでの力のかかりかたと手首の軸の位置関係

一方、手首を真っ直ぐ伸ばした場合はどうでしょうか?

画像で説明すると上のような感じになります。

同じラインに重なりすぎるとわかりづらいので、少しずらして図では表しています。

先ほどと異なり、この場合バーベルの力は手首の軸に向かって伸びています。

この場合、手はバーベルの力を同じ直線状で支えるだけなので、手が回転するようなことは起きません

サムレスグリップも一応手首の軸へ向かう力なので負担はかかっていないと言えばかかっていない

関連して、サムレスグリップですが、こちらもバーベルの力は手首の軸に向かうような力になるので、一応手首には負担はかかっていないと言えます。

上の画像ですとちょっと軸からずれていますがこんなもんですね。

ただ、手首が可動域限界まで反った状態であることにはかかわらないので、良いか悪いかで言えば、微妙なところです。

サムレスグリップは危ないので私はおすすめしません。

海外ではスーサイドグリップとか言われています。意味はバーを落として首にギロチンみたいな危ない感じです。

手首保護にはリストラップが基本

とまあ以上が物理的な話になるのですが、あくまで理論的な話になります。

現実には、重量が重くなればなるほどちょっと軸とバーベルの力方向の位置関係のバランスを崩すだけで手首を痛める原因になります

そのため、重量があがってきたら手首を傷めないように、手首をがっしり固定して手首が反らないようにする「リストラップ」というものを使うのが基本になります。

これはリストストラップと違い、別に鍛える筋力に影響を与えるようなものでもないので、怪我防止に一つ持っておいても損は無いと思います。

リストストラップの場合は、多用したら握力が鍛えられないというデメリットがありますからね。

まあでもリストストラップも必要に応じて私は使ってるわけですが。

安物のリストラップですが、そちらは以下でレビューしています。

安物(1000円)リストラップ フェセクシー レビュー
ウィンダウド(WINDAUD)のリストラップを購入したので、レビューしたいと思います。※今は名前が変わって「フェセクシー」になってるようです。筋トレにおすすめのリストラップ:リストラップは、プレス系動作において手首を保護する絶対的アイテム!

シークも使ったことあるのですが、シークは布で伸縮性が無い感じなので、どっちかといえばシークのがおすすめですね笑。

WINDAUDのはナイロン?でびよーんって感じです。

まあでもそれでもないよりかは全然がっちり固定してくれますが!

筋トレにおすすめのリストラップ:

筋トレにおすすめのリストラップを使用経験から紹介!
今回は筋トレでおすすめのリストラップの紹介です!リストラップは手首保護目的で使用するトレーニングギアで、使用重量が上がってくると絶対に使用が避けられないものになります!一つ目としてはシークのものを購入しておけば間違いありませんが、+αで更に

まとめ:動作に必要無い関節には余計な負荷をかけたくない

考えたら当たり前のことなのですが、ちょうど手首のことを考えてたので掘り下げて丁寧に解説してみました。

鍛えたい筋肉によって動く関節以外の関節には負担がかからないようにするというのが正しいフォームの基本になります。

これはフリーウェイトに限らず、マシンなどでも同じ考え方をすることができるので、参考にしてみてください。

本日のトレーニング

所要時間:
体重:

肩の日

– ミリタリープレス
20kg x10
30kg x10
40kg x5
55kg x2
50kg x6
45kg x5

– サイドレイズ
10kg x9
6.5kg x13 x13 x10

– インクラインダンベルフロントレイズ
6.5kg x10 x9 x10 x7

– ハンマーグリップダンベルショルダープレス
18kg x6
16kg x10 x10 x7

– シュラッグ
40kg x10
60kg x10
80kg x9 x5(握力疲労)

– カーフレイズ
40kg x10
60kg x10
80kg x8 x2(握力疲労)

ミリタリープレス55kg重すぎ問題

最近準備を楽するためにアジャスタブルダンベルでちょいちょいダンベルショルダープレスをしていたのですが、それが原因かどうかわかりませんがミリタリープレス55kgが糞重く感じ、なんか2レップしかできませんでした(笑)

アジャスタブルダンベルは24kgまで作れるのですが、1kgなんて誤差と思い25kgとしながら計算してたのですが、案外ダンベルで1kgの差って結構響くのかもしれませんね・・・笑

ちょっとアジャスタブルダンベルのディスりが入りましたが、便利なことは変わりないです笑。

ダイヤル式アジャスタブルダンベル 仕組みや使い心地をレビュー
ワイルドフィットのアジャスタブルダンベル24kgセットを購入したので、隅々まで徹底解説したいと思います。ちょっと(というかかなり?)長いですが、この記事一つでアジャスタブルダンベルの仕組みから導入することで得られるメリットなどアジャスタブル

話を戻して・・・50kgの6レップはこれまでより比較的余裕を持って行えたので良しとします。

しっかり55kgでセット組んでいかないとだめですな~。

あと、手首を真っ直ぐにしたら微妙にモーメントは大きくなるので、それであがらなかったってのもあるかもです。

まあ差は数cmなのですが、ミリタリーで手首を真っ直ぐ伸ばすと、バーベルが体から遠くなる分結構重く感じます。

ダンベルショルダーの場合、手幅は完全に広げることができるので、そっちのほうがパワーは出せるかもしれませんね。

フラットベンチでインクラインフロントレイズをした

さて、インクラインベンチ持ってないのにインクラインフロントレイズが入っています。

どうやったかというと、フラットベンチに座り、背もたれ無しでインクラインしただけです笑。

最近見たインクラインダンベルカールの動画で、似たようなことをやってたので試してみましたが、結構普通にできました。

身体を後傾させて維持するのに腹筋結構いるので、スタビリティで腹筋も結構鍛えることができるかもですね!

まあそもそもベントローとかは前傾を維持してるわけなので。

といいつつ前傾は大殿筋で股関節の伸展のスタビリティなので、腹筋より全然パワーはあるわけですが。

じゃ、さっと記事を書いてしまいたかったので今日はここまで!

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

筋トレ用品紹介

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