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筋トレ日記 背中

三角筋後部のおすすめ筋トレ種目、鍛えるなら背中のトレーニングの最後!

投稿日:2017年11月14日 更新日:

今回は三角筋の後部のトレーニングについて書いていきます。

対象部位一つにつきコンパウンド→アイソレーションの組み合わせがしたい

三角筋に限らず、だいたいの筋肉を鍛えるときは複数の種目で刺激を入れたいですよね。

だいたいの流れは、コンパウンド種目→アイソレーション種目という感じになると思います。

三角筋前部や中部ならば、ショルダープレス→レイズ系 という感じになると思います。

じゃ、三角筋の後部も同じようにショルダープレスの次にレイズ系を入れてやればいいかというと、ちょっと前部と中部とは事情が異なってきます。

ショルダープレスを代表とする肩のコンパウンド種目ではほとんど三角筋後部に刺激は入っていない

三角筋の後部を鍛えたいとき、三角筋後部がメインで使われるコンパウンド種目がほとんどありません。

肩のトレーニングの代表的な種目といえばショルダープレス系の種目ですが、ショルダープレスでは三角筋後部にはほとんど刺激が入っていません

というのも、三角筋後部が大きく関与する動作というのは、肘を後ろに引くような動作だからです。

ショルダープレスなどは肘を前方に押し出すようなプレス系の動作なので、後部にはほぼ刺激が入らないという話です。

三角筋後部を鍛えるなら背中のトレーニングの最後がおすすめ

じゃあ三角筋後部を鍛えるのに種目数が稼げないじゃないか、となるのですが、実はそうでもありません。

この肘を引くという動作は、だいたい背中のトレーニング、主にローイング系の種目で含まれているため、実はここで三角筋後部がしっかりと動員されています

そのため、背中のトレーニングを行えばしっかり後部にも刺激が入っているので、そのあとに三角筋後部の種目を一つ追加してあげるだけで実質三角筋後部に刺激を入れる種目を複数していることになるので、鍛えるボリュームとしては十分かと思います。

三角筋後部を鍛えるおすすめの種目

次に、三角筋後部を鍛えるおすすめの種目を紹介します。

リアレイズ(ベントオーバーリアレイズ)

まずはリアレイズです。三角筋後部といえばまずこの種目が思い浮かぶでしょう。

チーティングを使って重めの重量でも行うことができますが、チーティングを使うことで肩甲骨が動いてしまう可能性があります

肩甲骨の動きが入ると僧帽筋中部が動員されてしまうので、三角筋後部のアイソレーションで最後の追い込みをかけたい場合は、肩甲骨が動かないように意識し、種目を行ってください

この場合、意外と肩関節だけの可動域はそこまで広くありません

三角筋後部の収縮を意識しながら動作を行える軽めの重量でOKです。

※良い動画を撮影してなかったので動画は省略します。

バーベルベントオーバーフェイスプル(or インクラインバーベルフェイスプル)

次はフェイスプルです。

ケーブルを使ったケーブルフェイスプルなどは有名ですが、ここでは自宅でもできるようにバーベルフェイスプルを紹介しておきます。

ベントオーバーの姿勢を作ることで、バーベルでケーブルフェイスプルと似たような動作を行う種目です。

インクラインベンチがある場合は、インクラインベンチに向かって体を預けて行えば、腰に負担をかけずに行うことができます(インクラインバーベルフェイスプル)。

イメージとしては、アップライトローの三角筋後部バージョンという感じです。

アップライトローは三角筋中部をダイレクトに効かせるコンパウンド種目ですね。

「フェイス(顔)」・「プル(引く)」ですので、動作はバーを顔に引くようなものを意識してください

自宅にラットプルマシンがあればケーブルフェイスプルも自宅で行えますね。

バックプレスは肩に負担がかかるのであまりおすすめではない

最後はバックプレスです。

バックプレスは、バーベルを使ったオーバーヘッドプレスの中でも、スタートポジションでバーを頭の後ろに持ってくるような種目になります。

三角筋後部にも刺激が入るという話ですが、この種目は実際にやってみるとわかると思いますが、結構肩関節が窮屈な種目なので、正直あまりおすすめしません

重量があがってくると怪我のリスクも増えるかと思うので、できれば避けたい種目です。

まとめ

背中の最後にやるならリアレイズかフェイスプルがおすすめです

フェイスプルはコンパウンド種目なので、背中のトレーニングの最後では無くこちらをメイン種目として重めの重量で追い込んでから、次にリアレイズという流れでもいいかと思います!

バックプレスは肩にあまり優しくないのでおすすめしません。

フェイスプルのような動作であれば、肩に負担をかけずに後部にしっかり刺激を入れることができるので、案外知られてない種目かもしれませんが実は穴場種目?だったりするかもしれませんね。

11月9日のトレーニング

所要時間:
体重:

背中の日

– チンニング
6
4
3

– ドリアンロー
20 x7
40 x7
50 x7
60 x4

– ワンハンドロー
適当

いろいろな動画を撮りました

いろいろな動画を撮影していたのでかなり適当なトレーニングになってしまいました。

90kgのダブルポーズデッドを撮影しなおしです(サムネイルの顔がやばい・・・・・・・笑)。

今回は結構ちゃんとポーズ時間とれたと思います

が、やっぱめっちゃきついですねー。

あとはライイングダンベルカールとかフラットベンチでインクラインダンベルカールなんか撮影してるので、気になる方はユーチューブチャンネルをチェックしてみてください。

更新遅れてるのでこの記事はこのへんで。

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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