筋トレで停滞、壁を感じたときの打開策

最近記録の伸びに伸び悩んでいましたが、それを打ち破ることができたので壁の突破方法を自分なりに書いていきます。

筋トレの停滞・壁はある意味チャンス

トレーニングはじめたての頃は、トレーニングするたびに使用重量や回数がぐんぐん伸び成長を実感しますが、しばらくすると「思ったように重量が伸びない」「重量は伸びて言ってるのに体の変化があまり現れない」という停滞や壁を感じることがあると思います。実際に私も経験しました。しかしそういった停滞・壁はある意味トレーニングを見直すきっかけであり、今後のトレーニングの質を向上させるチャンスと言い換えることができます。

私の具体例

実際に私が経験した壁は、

・スクワットを週1で4セットするだけで100㎏まで順調に伸びていったのですが、105kgでローバースクワットに変更、その後記録が停滞してしまった。

・ベンチプレスがいつまでたっても70kg~75kgで停滞し、80kgでセットを組めない

・背中のトレーニングで使用重量はあがっていってるのに目に見える筋肥大が現れない

・肩の使用重量が一向に成長しない

などです。それぞれの改善策については以下のような感じです。

スクワットで実践した打開策はボリュームを多くする

スクワットについては、ローバーに変更したため慣れるまで同一重量でのレップ数が減ってしまったということもありますが、そもそも下半身に対して1種目しかしていなかったのでボリューム不足と判断し、レッグプレス、レッグエクステンション・カールを追加しました。その甲斐あってか次の週あっさり105kg x 5レップ達成し、次のセットで110kgも一発あげることができました。(私はメインセットは5レップ達成することができたら5kgずつプラスしていっています。)

ベンチプレスで実践した打開策は頻度を上げる

ベンチプレスについては、私はトレーニング器具の関係上ジムでしか胸トレをしていなかったのですが、私生活が忙しいことやジムに行くのがめんどくさいやらでトレーニング頻度が少なすぎたことが原因と考えられます。気持ちを一新してしっかりジムに通うことでやっと75kg x5を達成し、80kgでセットを組むようになっています。

背中のトレで実践した打開策はフォーム改善

背中のトレーニングは、ベントオーバーローの使用重量は順調に伸びているのに対し、背中の筋肉があまり肥大しているように感じなかったのが悩みでした。また、広背筋に効いている感じもあまりしなかったため、現在フォームを改善し様子見といったところです。

肩のトレで実践した打開策はメニュー見直し

肩の使用重量ですが、他の部位はバーベルで行っていたのに対し、肩は自宅でダンベルで行っていました。バーベルとダンベルを比較した場合、ダンベルでのやる気は半減といった感じで、重量を追及するより様々な種目に手をだしたりしていました。しかし、自宅にバーベルを購入後、メイン種目はやはりバーベル!ということでミリタリープレスを1種目目に持ってきました。これまで肩のトレーニングを本格的にしていなかったこともあり、35kgでひいひい言ってましたが、とにかく地道に後れを取り戻そうとコツコツ重量をあげていっています。現在は55kgでセットを組むようになりましたが、バーベル購入前後ではやはり見違えるように肩が変化してくれました。

停滞・壁を打開する手段は知識を得て実行すること

私の具体例を紹介しました。いくつかのキーワードが出ていますが、結局のところ停滞・壁の原因は「トレーニングの質が高められていない」ということに尽きます。そして、トレーニングの質を高めるには「正しい知識」を得て実行に移すことが大事だと言えます。

私の具体例では以下のようなキーワードが出てきました。

・ボリューム:一回のトレーニングに対して追い込む量が少なすぎた(ボリュームとは簡単にイメージを説明しますが、「使用重量 x レップ数」の総和のようなものです。)
・トレーニング頻度:トレーニング頻度が少なかった
・フォーム:対象筋にしっかり効かせられていなかった
・トレーニングメニュー:目先の結果ばかりおっていてメニューが定まっていなかった

もちろん打開策はこれだけに限りません。原因が異なれば必要となる打開策も異なります。まずはなぜ停滞・壁に当たったのかを分析し、それを改善するための知識を得ることが必要となります。

まとめ

今回は打開策と書きつつ、具体的な方法は書かずキーワードを散りばめた形になります。それは停滞・壁は私の具体例にもあげたように原因は一つとは限らないからです。原因が異なれば、それに応じた打開策は異なります。まずは今のトレーニングに何が足りないのかを分析、そして正しい知識収集をしトレーニングを見直しましょう!

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