ベントアームプルオーバー追加と公園チンニング

今日は背中のトレーニングと、下半身トレの動画を撮りました。ちょっと内容が多くなるので二つに記事をわけます。

本日のトレーニング

所要時間:
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– チンニング@公園
4セット

– ドリアンロー
40kg x10
60kg x5
50kg x10 x6 x7

– ベントアームプルオーバー
25kg x8 x6
20kg x10 x6

上腕

- アームカール
20kg x10
25kg x10 x7
20kg x8 x5

ついに公園でチンニングをし始める・・・

背中のトレーニングで絶対にラットプルダウン系の種目を入れたいと悩みに悩んだ結果・・・家の近くの公園でチンニングをしたあと、自宅に戻って背中のトレーニングをするという方法に結局落ち着きましたorz

実はこれ、ちょくちょく出てくる友人もしていたことで、当初はちょっとバカにしてたのですが、結局俺も同じとこに収束してしまい笑えないですね笑

ぶら下がれるポイントがあれば別に鉄棒に限らないのですが、なかなか良いのが無かったので、ブランコですることにしました。また今度動画でも撮ります笑

チンニングは当然ワイドグリップで行うので、ブランコが邪魔だったので左右にどけています。まあトレーニング終わったらもとに戻してますし、インターバル1分なので10分もあればトレーニングは終了します。

チンニングは負荷を調整できないのが難点ですが、まあ回数今後増えていくといいですね。ちなみに今は1セット目で8回ぐらいかな?

ドリアンローのフォームを変更

ドリアンロー 50kg x 10レップ フォーム変更ver.

ドリアンローがちょっと背中にいってない気がずっとしてたので、以前紹介したフィル・ヒースのトレーニングフォームを参考に変更してみました。

具体的には、上半身の前傾を深くし、広背筋に負荷を入れることのできるレンジを広くすることが狙いです。

やはり使用重量は多少下がりますが、まあ別にそこまで気にしていません。

前までは、上半身の前傾を浅くしてました。これは、ドリアン・イェーツがこのほうが高重量を扱えるため、高負荷の刺激を入れることができるという話をしていたので参考にしていたのですが、どうやら自分には合ってなかったようです。

というのも、おそらく高重量の刺激も需要なポイントですが、私の場合はボディビルダーが行うトレーニング量に比べてはるかに種目数が少ないため、レンジが狭すぎて背中を追い込むことができてなかったのが理由と思われます。

実際、上記の話をしてたときに合わせて紹介されていたトレーニングメニューはかなり種目数も多かったので。

あまりストリクトにやらず、テンポ良くレップを重ねる感じですかね。とりあえずしばらく様子見です。

ベントアームプルオーバーを追加してみました

ベントアームプルオーバー 25kg

で、前の背中のトレの日に書いたベントアームプルオーバーをやってみました。とりあえず様子見で25kgですが、結構きついですね。あと部屋狭いですね(泣)

スタートポジションにもっと楽に持ってく方法はないものか・・・ヒップスラストもそうですけど、上の背中だけをベンチに置く系の種目ってなんか個人的にスタートポジションに持っていくのが苦手です。上の動画の1セット目も、結構ドンって音なっちゃってますし、賃貸で騒音気にする自宅トレーニーにはなんかやりづらい。

まあそれはどうでもいいんですが、やってみた感想としては、まあ確かに広背筋はストレッチされてる感じはしますね。一応フリーウェイトでできる唯一の広背筋のストレッチ系種目でしょうおそらく。通常のプルオーバーに比べて確かに楽にストレッチさせれる気はしますねー。腕を伸ばして維持って結構上腕三頭筋使いますしね。

あとは腰の高さでもちょっと違いそうです。今回はちょっと上げ気味になってますが、海外のhow to動画では結構腰は下げてます。ちょっといろいろ探り探りやっていきます。

アームカールのあとにドラッグカールで上腕二頭を追い込む

アームカールであがらなくなったあとドラッグカールで限界回数したら結構上腕二頭筋追い込めますよ~っていう話です。ちなみに本日のトレーニングで書いてるレップ数はアームカールのみですけどね。

ダンベルフライで限界来た後にダンベルベンチで限界回数やるのと似たような感じです。

コンセプトはジャイアントセット法に近い感じですね!

ラットスプレッドでわかりやすい動画あった

How to Hit a Wide Lat Spread!

ラットスプレッドのやり方でいい感じの動画ありました。わかりやすかったです。

やり方の説明は1分32秒~ですね。

簡単に書くと、

1.腕を後ろに引く(このとき肩甲骨は下制)
2.肩甲骨を外転させるように肩を前に持っていきます。若干猫背になりながら
3.肩を前に出すのを維持しつつ胸を張る

って感じです。

で、やってみた結果・・・まあこれは背中から見た画像なんで参考になりませんが。

思ったこととしては、ラットスプレッドは確かに名前は広背筋を広げるというものなのですが、脇下の筋肉の盛り上がりは、かなり大円筋の影響を受けるという気がしました。大円筋の内側からの盛り上がりで、表層筋の広背筋が押し上げられ、結果広がって見えるって感じですかね?

というわけで、大円筋を刺激する種目は背中のルーティーンで絶対必須というわけですね。

広背筋は今の調子で、大円筋を今後メインターゲットに

ちなみに、フォーム変更したとはいえ、多少なりともベントオーバーローはやり込んで来ているので、広背筋はさすがに発達したように思えます。というのも、腰の部分に広背筋の浮き上がりがわかりようになってきた部分ですね!あとは背骨の左右にかけて広背筋の盛り上がりもわかります!

広背筋の成長はこのまま続けていけば良さそうですが、ボディメイク視点で見ると、大円筋の肥大を次はメインターゲットにしたほうが良さそうです。チンニング頑張ります。

まあ大円筋って一応肩関節の伸展にも多少なりとも動員されるのですが、停止を肩甲骨に持つため、ストレッチさせようと思ったらやっぱりチンニングやラットプルダウンのほうがさせやすく、刺激もそちらのほうがたくさん入れれるんでしょうねー。

あとはプルオーバーも期待ですかね?フィル・ヒースはチンニング4セットしか行ってなかったので、大円筋の肥大にチンニングやラットプルダウンを何セットも何セットもやる必要は無さそうです。ようはフォーム次第の部分はあるのでしょう。もしかしたらベントアームプルオーバーが結構大円筋を刺激してくれるのかもしれませんね。

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生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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