今日は珍しく下半身の日でした。結構ガッツリなメニュー!

普段はジムで胸と下半身を一緒に鍛えてるのですが、最近胸トレを自宅でもするようになったため今日は思い切って下半身の日としました。ま、といってもなんやかんや30分はベンチしてましたが笑

本日のトレーニング

所要時間:
体重:76kg
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

胸(大胸筋)

– ベンチプレス
アップ3セット
80kg x3
70kg x5
60kg x10 x6
50kg x8

– リバースグリップベンチプレス
40kg x8 x7 x7 x6

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– デッドリフト
90kg x2
120kg x3
140kg x5

– デッドリフトワイドスタンス
160kg x1
175kg xあがらず・・・
170kg xあがらず・・・

下半身

– スクワット
アップ3セット
110kg x5
115kg x1

– レッグプレス
93kg x6
86 x6
79 x4
73kg x5

– シシースクワット
0 x10
10kg x7 x7

– ルーマニアンデッドリフト
40kg x10
50kg x8 x6

– カーフレイズ
50kg x10
60kg x10
70kg x10
90kg x10

今日は下半身をガッツリ

今日は下半身のほぼフルメニューですね。これにヒップスラスト入れたら完璧ですが、まあそこまで実際気力あるかわからないのと、デッドリフトやってるんでまあケツは十分な気もしますが・・・

上のは見にくいんで順番含めて整理しますが、

スクワット:メインセット1セット

デッドリフト:メインセット1セット

レッグプレス:4セット

シシースクワット&ルーマニアンデッドリフト(スーパーセット):3セット

カーフレイズ

って感じでした。まあセット数は割と適当ですが、スクワットのあとにデッドリフトやるんで、下半身温存という意味含めてスクワットは1セットだけです。デッドリフトってなんやかんや下半身、特にケツの種目と思ってるので・・・スクワットはローバーでやってるのでなおさらケツ使ってます。まあスクワットはワイドですが、デッドはナローなので一応差はあるっちゃありますがね。

そのあとは、レッグプレスで両足をかなり追い込みます。潰れる心配はないので限界までいけます。ちなみにスタートポジションをかなりシートと足の部分近くして、フルボトム~フルぐらいの深さになるよう設定しています。

そのあとはストレッチ系の種目のシシースクワットとルーマニアンデッドの2種目ですね。デッドリフトで腰使うのでルーマニアンデッドを別の日にすぐにするのは今まで避けてたんですが、今回は同日にしたこともあり背中は全然余裕でした。まあ軽いってのもありますが。

最後は時間あったのでカーフレイズもしときました。

俺がいってるジムはラックの予約が30分なので、まあ若干それに制限されたメニューとなってますね。今回はスクワットとデッドで30分、そのあとレッグプレス挟んでまた予約してシシースクワット、ルーマニアンデッド、カーフレイズって感じでしました。シシースクワットとルーマニアンデッドはスーパーセットで間髪入れずにやってました。

スクワット110kg x 5達成!

今回のジムは前回のジムから結構あいてたのでちょっと心配でしたが、気合で110kg x 5発あげました!ほんまきあいでした。で、そのあと足がつりそうになって・・・ああー、無理しなければよかったーってなりました。まあマッサージしまくってそのあと結局115kg 1発やってますがw次からは115kgでメインセット組みます!

デッドリフトはマックス170kgでストップ?

今日のデッドリフトは不調でしたー。なんで前回145でやってたのに140kgでやってるのかというと、プレート付け替えミスったからです(汗)。右に10kgプレートと左に5kgプレートと左右非対称でやってましたorz やってるときめちゃくちゃ余裕であげれたんですが、あげてるときすげー片方に傾くなーと思ってあとで確認したら左右対称になってませんでした。まあ140kg x 5レップならかなり余裕でしたね。ちなみにこれまで撮った動画はめっちゃ勢いよく落としてますが、落とすときもやさしく落とせるようになりました。これでデッド中級者の仲間入りです!まあワイドスタンスでマックスやってるときは雑に落として周りの注目浴びたいのですが笑

そのあと一応160kg一発あげて、更に175kgやろうとするも・・・あがらん・・・バーがしなるだけでピクリとも動きませんでしたorz つか、股関節脱臼するかと思ったwあげられないの恥ずかしかったんで170kgに下げてやるも結局あがらん!!うわあああああ!!!!って感じでした。

リバースグリップベンチプレスとナローグリップベンチプレスの違いについて新たに思ったこと

今日もリバースグリップベンチプレスをやってみて新しく思ったことがあります。ちょい前の記事で上みたいに角度が違うって書きましたが、これは間違いですね。今日やってみましたが、リバースグリップでも左みたいな角度でした。

じゃ、何が違うかというと、たぶん上腕三頭筋の動員をリバースにすると若干おさえれるってことなんだろうなーって感じです。前腕を回転させることで上腕三頭筋の停止位置が変わるから、リバースにすると若干弛緩する。まあ、オーバーグリップからリバースにすると上腕二頭筋は収縮しますよね?三頭筋はその逆って感じです。ちなみに確認してないのでホンマかどうか知りません。けどたぶんあってます。

で、前回の記事ですが嘘情報のまま残してて修正せずってするとなあ~なんだかなあ~って感じです。放置しとこうと思いましたがちょっとあれなんで修正しときます笑

じゃ、ここまで!最近体の写真撮るのだるいです!

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