前鋸筋と外腹斜筋が発達した?どうやって鍛える?

今日ふと見たら、前鋸筋と外腹斜筋が発達していたような気がします。ので、せっかくなのでその話題を。

例のごとくトレーニングメニューの後です。

本日のトレーニング

所要時間:
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

胸(大胸筋)

– ダンベルベンチプレス
12.5kg x15
22.5kg x10
25kg x10
30kg x6
25kg x7
17.5kg x7
17.5kg x10 x12

– ダンベルフライ
15kg x10 x? x6
12.5kg x5

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– ダンベルベントオーバーロー
12.5kg x10
22.5kg x7
25kg x10
30kg x3
25kg x7
17.5kg x9 x10

– ワンハンドロー
15kg x7 x4
12.5kg x5 x?

前鋸筋と外腹斜筋が発達した?そして体に厚みが出て立体的になってきた気がする

今日はだらだらトレーニングして、特に記事に書くことも無いなあと思ってとりあえず写真撮ってたんですが、ふと見たら脇腹付近にヤイバのようなとがった筋肉が現れてるではありませんか。普段からこんなんだっけ?と思いました。

ちなみに、私が筋トレを始める前の体脂肪率が激しく低いときもこの部分の筋は顕著に出ていましたが、筋トレ後にここが発達したなあと思ったのは今回が初ですかね?まあ普段意識しない部分ではありますが・・・・

それぞれ前鋸筋と外腹斜筋ですね。まあ個別については次に見るとして、なんか大胸筋が立体的になったなあとこの写真で思いました。そして前も言ったかもしれないが、全体的にデブったorz。顔に肉ついてるんですよねー。嫌だああああ。

大胸筋については本当に立体的になってきた気がする。やっぱりダンベルベンチプレス30kg x 2でセット組み始めるあたりから急成長するのかもしれませんね。あと最近はダンベルフライのあとハンマーグリップダンベルベンチも限界回数やってて上部にも刺激を入れるようにしてるので、それのおかげも多少はあるかもしれません(といってもこちらは本当に最近の話ですが笑)。

背中の部分もだいぶ厚みついた気がしますねー。その分僧帽筋中部が残念な感じになってそうですが笑。

前鋸筋(ぜんきょきん)は脇腹の少し上らへんの筋肉

まず前鋸筋がどこの筋肉かというと、赤丸の部分ですね。といっても表層に出てるのはこの下部だけであって、見えないですが上のほうにも筋肉はのびています。前鋸筋の鋸(のこぎり)の名が示すように、見えてる部分はのこぎりのようなヤイバの形状をしています。

起始停止を肩甲骨と肋骨に持ち、肩甲骨を外転(肩を前に出すような動作)、肩甲骨の下方回旋(ディップスとかですねー)、上方回旋(ショルダープレスとかで使います)の動きに動員されます。

さて、このうち下方回線はたまーにディップスをしますが、外転についてはベンチプレスを行うときは基本肩甲骨は内転させた状態を維持してるので、刺激は入っていないと思われます。

ショルダープレス(とかミリタリープレス)はここ半年ぐらいかなり頑張ってる種目なので、もしかしたらこの種目で多少なりとも刺激が入って発達したのかもしれませんね。

ダイレクトに刺激が入りそうな外転を行おうとした場合、ケーブルクロスオーバーなんかが良いと思います。まあ俺はケーブル種目やってませんが、、、自宅にケーブル環境無いので。笑

外腹斜筋は、腹斜筋でも上側

次は外腹斜筋です。横っ腹の腹筋の筋肉のうち、上側ですね。

腰をひねったり、サイドベントみたいな動作でダイレクトに使う筋肉です。もちろん、普通の腹筋の動作でも多少動員されます。腹筋のメインはやはり腹直筋ですが。

ここの筋肉に関してはー、んー何の種目で使ってるんですかねえ。例えばダンベルベンチでスタートポジションに持っていくときとか、猫背のままごろんっていきますね。あとダンベルベンチで終わったあと腹筋頑張って体起こそうとします。ダンベルを置くとき、左右順番に置く場合は体を横に傾けるので、このときも使ってるかもしれません。

他は・・・まあ腹筋は体幹なので、いろんな種目で使っていると思います。脊柱起立筋を真っ直ぐ保とうと意識するときは、腹筋によく力入れますね。トレーニングベルトをつければこの腹筋に力を入れるのを多少楽できるのですが、まあ私はベルト使ってないので。

表層筋のでかい筋肉しか考えてないから他の筋肉への刺激は一切意識してない

まあ筋肉っていろいろありますよね。よくフィットネス業界で取り上げられるインナーマッスルとか含めて。いろいろありますが、私はそのいろんな筋肉を個別に鍛えようと思ったことはありませんね。

基本的に、

・大胸筋
・広背筋(&大円筋をちょっと意識)
・三角筋
・上腕二頭筋・上腕三頭筋
・僧帽筋
・下半身(大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・カーフ(下腿三頭筋))

のような表層筋だけを意識して、他の筋肉はなーんにも個別に鍛えようとしてません。脊柱起立筋でさえ個別に鍛えようとはしてません笑。デッドリフトはなんやかんや下半身のトレと思ってるので笑

他の筋肉って、だいたい上記の筋肉を鍛えるトレーニングをしてれば絶対に刺激入ってますしね。逆に、上記の筋肉抜きにインナーマッスルだけを鍛えるとかは普通できないと思います。というか、上にあげた前鋸筋とか外腹斜筋って、まあいばらみたいな見た目なので、確かにあったほうがかっこいいとは思いますが、他の筋肉がひょろひょろなのに、この部分だけバキバキってのもなんか違和感ある体ですよね・・・

ボディメイクを考えた場合、やっぱり大きい表層筋ありきで、今回のような筋肉がスパイス的な役割で、まあかっこいい身体になるんじゃないかなーと思います。まあ減量したらここらへんの筋肉は結局筋として出てきますしね笑。

まあ何が言いたかったんだって話ですが、画像で使ってる下の本はおすすめですよという話でした。いいのかこれで!?

それでは、今日はこんな感じで~。眠い上に話題無いのですみません笑

あ、そういえばふくらはぎの肉離れですが、だいぶ良くなりました。あとはストレッチを徐々にして、右足と可動域・ストレッチできる割合が同じになったら、下半身のトレ再開ですね!遅くても再来週にはできると思います。ま、7月は忙しいんですけどね・・・

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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