フィル・ヒースの肩(三角筋)のトレーニングを見て原点に戻る

肩が全く成長しません。絶望しています。というわけで今日はちょっと変化をつけてみました、、、

本日のトレーニング

所要時間:
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

肩(三角筋)

– ミリタリープレス
20kg x15
30kg x10
40kg x7
45kg x6
40kg x6
35kg x6
30kg x9

– シーテッドダンベルショルダープレス
15kg x9 x10 x7
12.5kg x10

– ダンベルフロントレイズ
12.5kg x1
10kg x6
7.5kg x7

– サイドレイズ
12.5kg x4
10kg x9
7.5kg x11

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– シュラッグ
30kg x10
60kg x10
80kg x10
90kg x5
80kg x4

成長しないのは何か原因があるはず、、、コンパウンド種目2連続

肩の成長が完全にストップしています。絶望しかありません。何か手を打たねば、、、と考えるも結局何も思いつかないので、コンパウンド種目2種目してみました。ほぼ思考停止しています。

あ、あとふくらはぎがだいぶ良くなったので今日からミリタリープレス復活してます。反動つけてバーベルをスタートポジションに持っていくのですが、この反動つけるのって多少なりともふくらはぎのパワーつかってますねやっぱ。まあちょっとジャンプするような動作なので。ふくらはぎをまた傷めないようにちょっと気を付けてやりました。

コンパウンド種目は、ミリタリープレスとシーテッドショルダープレスの2種目ですね。

ミリタリープレスのメインセットを4セットして、そのあとショルダープレスです。まあこれに意味があるのかというと、、、もうわかりません。が、30kgの負荷でミリタリーやったあと、15kgのダンベルでショルダープレス3セットぐらいは楽に行えてるので、まあもしかしたらボリュームが足りてなかったんかもしれませんね・・・

三角筋のオールアウトって、大胸筋や太ももの筋肉に比べて実感しづらい傾向にある気がします・・・なんか勝手に、3種目ぐらい3セットずつやれば初心者はOKとか思ってましたが、もう俺はこれじゃ対応できなくなってるんですかねえ。

ちなみに、フィル・ヒースの肩トレ

Shoulder Day With Phil Heath – Training Tips

久々にフィル・ヒースの肩トレの動画を見ています。個人的に俺が好きなビルダーです。特にこの人の背中のトレーニングのフォームはめっちゃ好きです。

迷ったらビルダーのトレーニングを見て原点に戻る、ですね。トレーニング内容は以下のような感じです。

1.ショルダープレス(マシン)
10-12レップ
4セット

2.サイドレイズ
10-12レップ
4セット

3.ベントオーバーラテラルレイズ
10-12レップ
4レップ

4.フロントレイズ(Wバー)
10-12レップ
4セット

5.ケーブルハイロー
10-12レップ
4セット

6.ショルダープレス(マシン)
10レップ
7セット

コンパウンド種目を中心に、三角筋前部・中部・後部それぞれのアイソレーション種目を入れたあと、後部についてはコンパウンド種目のケーブルハイローを入れて、しめにショルダープレスを7セットしています。最後に7セットもしてるんかい!くうううう。

後部のコンパウンドも入れている

基本は、コンパウンド→アイソレーションの普通の構成となっています。ただ、ショルダープレスでは後部の刺激はほぼ入らないので、ケーブルハイローで後部のコンパウンド種目を入れてるのが特徴的な気がします。

ケーブルハイローは、動作的にはアップライトローに近い種目だと思います。アップライトローは三角筋中部のコンパウンド種目ですしね。ショルダープレスは基本的には三角筋前部のコンパウンド種目です(まあこれに関しては中部も入るだろという意見もありますが、あくまで私はほぼ前部のトレと思っています)。

ベントオーバーローワイドグリップ 45kg x10レップ

ケーブルハイローをフリーウェイトでしようとする場合、ワンハンドローで脇を開いて行ったり、ベントオーバーローで前傾をほぼ90°近くにして脇を開いて行ったらほぼ同じ刺激を入れることができると思います(上の動画みたいな感じです)。ただ、ベントローで前傾をきつくすると腰の負担も強まるので、負荷によっては前傾を維持するのに腰の筋力が多少必要なので、普段から背中のトレーニングをしっかりしている人向きでしょう。

マシンのショルダープレスは2つのグリップ方法で

ショルダープレスのマシンって、たいてい二つのグリップがあります。一つは普通のバーベルみたいに手のひらを前に向けるようなグリップ、もう一つはハンマーグリップみたいに手のひらが内側を向いているグリップ。

この二つの違いとしては、脇の開き具合が変わることで三角筋前部と中部の動員される割合が変わることですかね。イメージとしては、ミリタリープレスでグリップ幅を狭めていくと、肩関節の動きがフロントレイズの動作に近づいていき、クローズグリップでは完全にフロントレイズみたいな感じになることです(厳密にはフロントレイズは上腕が床に対して平行になった時点で終わりますが、ミリタリーの場合は屈曲しきって三角筋前部を最大収縮させることができる。ただしこのとき負荷は抜けているが)。

フィル・ヒースの場合、1種目目のショルダープレスでは、手のひらが正面を向くグリップで、最後の6種目目のショルダープレスでは手のひらが向かい合い持ち方にしています。意図はわかりませんが、三角筋のうち前部のボリューム(筋肥大的な意味で)をつけることを重視しているのかもしれません。

やはりボリュームが足りなかった?

と、トレーニングしたあとに動画見て記事を書いてますが、最後のショルダープレス7セットが個人的には肝な気がします。これでオールアウトさせてる気がしますね。

一方私の普段の肩トレは、

ミリタリープレス4セット→フロントレイズ&サイドレイズ4セットずつ

です。

「・・・・」って感じですねw

あと、しっかり10-12レップと回数を行っているのもやはりポイントな気がします。アマチュアの私はどうしても目先の高重量を追いたくなるんですよね、、、

とりあえず、次回以降はショルダープレスのセット数増やしてみようかなと思います。

以上。

というか、脱臼の影響か知らんが、やっぱ左肩の脇が開いてるのが気になりますねー。前腕が直角になっとらん・・・笑

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

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