自分を追い込む!

ベンチプレス100kg達成!2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ日記 プロテイン コラム

バーベルとダンベルの違い、特に前腕への刺激です(あと可動域)。

投稿日:2017年7月13日 更新日:

アジャスタブルダンベル購入するまでめちゃくちゃトレーニングが億劫になっていますが、今ある環境でできることをしなければ前に進めないので、重い腰を上げて胸トレです(まあ前回デッドリフトで調子乗りすぎて腰の疲労回復を待っていたのも理由の一つですが笑)。

やっとリハビリ終わりダンベルベンチ30kg x 10レップに戻せたので、例のごとくタイトルについてはトレーニングメニュー後です(日本語は気にしない)。

本日のトレーニング

所要時間:40分
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

胸(大胸筋)

– ダンベルベンチプレス
12.5kg x15 x10
22.5kg x10
30kg x10 x3
25kg x5
17.5kg x9
15kg x12

– ダンベルフライ→ハンマーグリップダンベルベンチ(限界回数)
15kg x12 x7
12.5kg x9 x7

– クローズグリップベンチプレス
25kg x11 x10 x10 x8 x14

– プッシュアップ
8 x6 x0

ダンベルベンチ30kg x 10レップにやっと戻りました

数か月前から、胸トレも自宅で行っており、ベンチプレスからダンベルベンチプレスをメイン種目に持ってきています。

初回気合で30kg x 9レップあげましたが、そのあと一度重量を下げて、やっと再び30kg x 10レップに戻ってきました。結構時間かかりましたね笑。

とりあえずこの調子で10レップ x 3セットぐらいは楽々行えるまで持っていきたいです。というかダンベルは現状30kgまでしか作れないので・・・orz

と、話がそれましたが、30kgのダンベルベンチが終わったあとに、床に響かないようにゆっくり地面に置くんですね。さながらかなりゆっくり下すデッドリフトのようです。

そして終わった後に、「あー結構前腕に来てるなあ」と思いました。

ダンベルはバーベルに比べて前腕が鍛えられる

ダンベルでトレーニングする場合、

1.床に置かれてるダンベルを持ち上げる
2.重量によってはオンザニー必須
3.スタートポジションに持ってくる
4.種目開始、バーベルと違いバランスをとらないといけないのでしっかり握らなければならない
5.終了後、自宅ならば床に落とすこともできないのでゆっくりと床に置く

という一連の動作を行います。

特に30kgのダンベルにもなると、そもそもホールドするだけで前腕を使います。

しかも、動作中バーベルと違いふらふらするので、それを制御するためにしっかりとダンベルを握る必要があります。

スタートポジションに持っていくまでダンベルは様々な方向を経由します。この間ダンベルを落とせるわけもないので、しっかりと握ります。

・・・ということを踏まえて、ダンベルはバーベルと違い「しっかりと前腕を使って握る」という動作が一連の動作で必ず登場するんですね。

このため、ダンベルの重量があがってくるとそれに対応して前腕の力もある程度必要になるというわけです。

後は、バーベルより可動域が広くとれるってのももちろん違いですけどね。今回は前腕への刺激を中心に解説してみました。

この一連の動作で様々な筋肉に刺激を入れるって結構大事な気がする

ダンベルって、その種目で対象とする筋肉以外にも、そもそも種目の準備をするのにいろんな筋肉が必要だったりするんですよね。

ダンベルベンチを例にとってみると、床に置かれたダンベルを持ち上げるのにデッドリフトの動作がいりますし、種目が終わった後ダンベルを持って上半身を起こすのに腹筋の動作とか。

ショルダープレスなんかですと、スタートポジションに持っていくのに全身の反動を使ったハイクリーンに近い動作も行ったりします。

こういう一連の動作で入る様々な刺激って意外と見過ごせないなあと思っています。

ダンベルベンチプレスとかダンベルベントオーバーローを30kgで行えるようになるということは、デッドリフト60kgぐらいなら軽々できる筋力が既に養われてるということですね。

他にも私の例ですと、シュラッグなんかもっと高重量で行えます。なのでデッドリフトを行っていなくとも、シュラッグでスタートポジションに持っていくのに80kgとか90kgが必要になるので、別にデッドリフトをトレーニングに取り入れてなくてもデッドリフト90kgとか100kgが実はできるようになっていた、とか。

ショルダープレスをスタンディングで行っていたら、脊柱起立筋の上部が鍛えられていて、背筋のスタビリティがあがってたとか。

こういうのって結構大事だと思います。

初心者こそトレーニングギアは使わないほうがいい?

結局何が言いたいかというと、初心者こそベルトやリストストラップは使わないほうが実はいいのでは?という話ですね。

ベルトやリストストラップって、もちろん安全に、自身の筋力以上の負荷が扱えたりするんですが、逆にそれ頼りになってしまうと、いざノーギアでやろうとしたときに対象筋以外の必要な筋肉が全然養われていなかったなんて事態に陥ったりします。

体の不調に敏感になれ

あとトレーニングギアを初心者におすすめしない理由としては、フォームをしっかり身に着けることができるという点も挙げられます。

私の経験上、正しいフォームで行えてないと重量をあげていったときに必ず体に不調が出ます。その不調に敏感になったほうがいいと思います。

少なくとも10レップ前後の負荷でやっている限りは、いきなり大怪我に繋がるってことはあんまりないと思います。ちょっと痛みが走ったり、次の日に痛みが出たり、そういうささいな変化から起こると思います。

そうなったときに、いったい何が原因か?というのをしっかり突き詰めて、フォームなり原因を突き止めるってのは非常に大事だと思います。

トレーニングギアは、それこそしっかりとしたフォームを身に着け、更に筋肉を追い込む必要性が出たときに購入すればいいと思います。

負荷が増えてくれば、腰の日以外に腰を疲労させたくないとか、腰を疲労した状態で他の部位のトレーニングを安全に行うとか、そういう目的で選べばいいと思います。

が、まあこれは絶対ではありません。結局のところ必要性を感じてから買ったらいいと思います。ただ上級者が使ってるから俺も使おうとかそういうのだと、かえって逆効果かな?と思いました。

4種目もやればだいぶ追い込めてる気がします

というわけで胸トレの日でしたので胸の写真です。大胸筋肥大してるようなしてないような・・・って感じですね笑

まあダンベルベンチ30kg x 10レップでこんなもんです。もっとバリバリ重量あげていきましょう!

パワープロダクション購入しました

そういえば、パワープロダクションのプロテイン購入しました。

即行レビューをすると・・・微妙です・・・笑

牛乳シェーク→すっぱっ!!!
水シェーク→あまったるくてむせましたwww

ストロベリー味で今まであたり引いたことないんですけど、なんでなんですかね?なんか総じてすっぱいんですよねー。まあザバスとこのパワープロダクションぐらいしか飲んでませんが。

昔スポーツデポのオリジナルブランドのティゴラってやつも買いましたが、あれはすっぱくはなかったですね。別にめっちゃおいしかったわけでもないですけど笑。

まあ雑にシェークして量も適当で飲んでるので、まあ詳しくはちゃんとしたレビューでします・・・笑。

【追記】レビューしました

てか甘くてむせたの久々です。なんかシンサとか海外プロテインとは違うあまったるさがあって、うーんて感じですね。

とりあえず今日はこんなところで!

ワイルドフィットのアジャスタブルダンベル早く届けええええええ!!!

【追記】届きました

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

筋トレ用品紹介

プロテイン徹底レビュー

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名前:マサ
年:1992年生
身長:177

BIG3マックス
ベンチプレス:100kg x 1(動画
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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