自分を追い込む!

2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ種目解説

スクワット無しで自宅で足・下半身を鍛えるメニューを本気で考える

投稿日:2017年9月26日 更新日:

というわけで、ずっとさぼりびサボり続けてた下半身のトレーニングを久々にしました。

本当はジムに行ってガンガンバーベルスクワットをすべきなんでしょうが、ジムに行くの本当にだるい・・・!

というわけで、自宅でもしっかり下半身強化できるメニューを真剣に考えてみました

必要な器具はダンベルとストレートバー

というわけで、スクワット無しで自宅で下半身を鍛えるメニューを考えてみます。

想定としては、

・ダンベルスクワットじゃ負荷が足りなすぎる
・スクワット用のラックなどが無い

ような環境を考えています。

以上を踏まえて必要な器具としては、

・ダンベル 30kg x 2
・ストレートバー(できればワイドグリップ180cmか160cm)

の二つを考えています。

自重で下半身をまともに鍛えるのははっきり言って無理ですね。

ダンベル30kg x 2

プレート可変式ダンベルです

別に20kg x 2の40kgセットでも構いません。

が、私はもろもろの理由を踏まえて結局のところ30kg x 2が将来的に必要になることから、とりあえず30kg x 2としておきます。

詳しくは以下の記事で。

現在ダンベルを持ってない人でトレーニングを続けるつもりの人は、迷わず60kgセットを買いましょう。

ストレートバー ワイドグリップ180cm or 160cm

ワイドスタンスで行う場合に必要になります(後述)。

まあ今回の下半身のトレに限らずストレートバーは持ってて損は無いので、自宅でバーベル!?と思わずに是非検討してください

ストレートバーを購入すると、ベントローやミリタリープレス、デッドリフトで超活躍します。

プレートシャフトラックを使えば保管には場所をとりません。

長さですが、スペースに余裕があるならばできれば「ワイドグリップ180cm」がおすすめです。

ワイドグリップ180cmとは、アイロテックの200cmのバーベルシャフトとグリップ部が同じ長さ(122cm)且つ全長が抑えられたシャフトです。

160cmのシャフトの場合、グリップ部が100cmで、身長にもよりますが、170半ばぐらいの身長ですとワイドスタンスではつま先をプレートで挟みそうになります。

まあここらへんは本題じゃないので詳しくは以下の記事を見てください。

今回行ったメニューと狙い

前置きが長くなりましたが、ここからは具体的なメニューの解説に入ります。

できれば大腿四頭とハムストリングスの両方にしっかり刺激を入れたい

下半身のお尻から太もも周りの筋肉といえば、

・大腿四頭筋(太もも前側)
・ハムストリングス(太もも裏側)
・大殿筋(お尻)

の3つがあります。

大殿筋に関しては比較的容易に刺激を入れる種目があるのでここでは考えず、太ももの前側と後ろ側にできればバランスよく刺激を入れたいな、と考えています。

大腿四頭筋に効かすかハム・大殿筋に効かすかは上半身の角度

スクワット系の種目で大腿四頭筋メインに効かすかハムストリングス・大殿筋に効かすかはずばり上半身の角度が肝になります。

どういうことかというと、

フロントスクワット→ハイバースクワット→ローバースクワット

という順に、どんどん大腿四頭筋メインからハムストリングス・大殿筋へと負荷が以降していきます(上記はスクワットのバーベルを担ぐ位置のバリエーションです)。

この時に何が違うかというと、ずばり上半身の角度ですね。

上半身の角度が起きれば股関節の伸展動作の関与が抑えられるため、結果大腿四頭筋メインになるというわけです。

ハムストリングスと大殿筋は比較的刺激を入れやすい種目が存在するので、大腿四頭筋が疎かにならないようなメニューを意識しました。

ざっくりとした流れは、コンパウンド種目の後に、各個別部位をメインターゲットとした種目を持ってきて、最後に締めのコンパウンドを入れている感じです。

スプリットスクワット:メインのコンパウンド種目

メイン種目としてはスプリットスクワットです。

まあイメージとしては片足でスクワットする感じですね。

似た種目としてブルガリアンスクワットがありますが、ブルガリアンスクワットと比較して股関節のストレッチを抑えることができるため、大腿四頭筋の関与を大きくできていると思います。

スプリットスクワット30kg x 2で10レップもできるようになればなかなかの筋力ですので、これをメイン種目に持ってこればしばらく重量に困ることはないでしょう。

ルーマニアンデッドリフト:ハムストリングスのストレッチ種目

お次はハムストリングスのストレッチ種目、ルーマニアンデッドリフトです。

こちらは、ダンベルでもできるので、ストレートバーでもダンベルでもどっちでもOKです。

脊柱起立筋(腰)への負担を減らしたい場合は、トレーニングベルトをつけると良いと思います。

一応デッドリフトの派生種目ですので、腰を傷めないようにフォームを意識して取り組んでください。

ブルガリアンスクワット:大殿筋のストレッチ種目

ブルガリアンスクワットは、大殿筋のストレッチ種目です(動画の関係上自重でやっていますが、ダンベルを両手に持ってガンガン追い込んでください!!)。

コンパウンド種目ですので、一応補助的に大腿四頭筋にも刺激は入っていると思いますが、やはり強烈にお尻にきますね。

ストレートバーを持っているのであれば、ヒップスラスト(大殿筋の収縮系種目)でも良いと思いますが、今回は種目数を抑えるために、ストレッチ種目をチョイスしています。

スモウデッドリフト:締めのコンパウンド種目(大腿四頭筋を意識)

[残念ながら良い動画がありません!笑]

最後の締めにコンパウンド種目のスモウデッドリフトです。

スモウデッドリフトをチョイスした理由としては、ワイドスタンスのため上半身が起きます、よって大腿四頭筋の関与を強めることができるからです。

以上の3種目を行ったあとの最後のスモウデッドリフトであれば、そこまで重量を必要とせずともかなりきついと思います。

こちらもルーマニアンデッドと同じ理由で腰の負担を減らしたいならトレーニングベルトですね。

また、下半身に集中したいならリストストラップやパワーグリップを使っても良いと思いますが、個人的には今回の下半身メニューの最後で使うぐらいの重量であれば、ノーストラップ、なんならオーバーグリップでできても良いと思います(笑)が、まあここらへんは個人の好みで!

上記メニューを実際にこなした結果・・・!

さて、この記事を書いているのは実際に上記メニューを行ってから一日経ってからです。

実際に上記メニューをこなした結果下半身はどうなったかというと・・・

めっちゃ筋肉痛来てるぅ~!!

特に、ハムストリングスと大殿筋がやばいです。

大腿四頭筋は、やはりアイソレーション入れないとがっつり筋肉痛というのはきついですね(汗)

けどまあ何もしないよりかはしっかり刺激は入っていると思います。

というわけで、私が現在バーベルスクワットを自宅でできないので、真剣にスクワット無しで下半身を鍛えるメニューを考えてみました。

実際に今後このメニューで私はトレーニングしていく予定なので、参考にしてください。

大腿四頭筋を重視するなら、シシースクワットもありかも?

ハムストリングスと大殿筋については、ストレッチ種目を入れているため実際強烈に筋肉痛が来ます。

大腿四頭筋を重視したい場合は、上記メニューのスモウデッドの前にシシースクワット(大腿四頭筋のストレッチ種目)なんか入れてみるのも良いと思います。

が、シシースクワットは何か体を支える柱のようなものが必要なため、私は部屋の事情から今回は外しました・・・笑。

後は、やはり負荷調節が難しいといったところでしょうか(プレートを抱えるぐらいしか方法が無い?)。

なんか良い柱みたいなものがあればシシースクワットを入れたら本当に万全のトレーニングメニューになりますね!

人によってはレッグエクステンションができる場合もありますので、そちらでもいいと思います!

以下トレーニング報告(9月24日分)

所要時間:
体重:

下半身(大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・カーフなど)

– ダンベルスプリットスクワット
10kg x10
15kg x10
20kg x8 x8

– ルーマニアンデッドリフト
50kg x10 x7 x6

– ブルガリアンスクワット
15kg x5
10kg x7 x5

– スモウデッドリフト
80kg x3 x3 (かなりきつい(汗))

ルーマニアンデッドリフトの動画を撮影した

さて、上記メニュー紹介でしれっと出てますが、実は今回ルーマニアンデッドリフトの動画を撮影しました。

ま、そんだけなんですが。笑

特に書くこともないので今日はここまでということで・・・w

今ある環境で最大限のパフォーマンスを発揮することを意識し、頑張っていきまっしょい!

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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-筋トレ種目解説

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  1. サム より:

    難しいですね。
    僕もラックなしでスクワットやってたのですが50キロ超えたあたりからかつぐことや、バックプレス状態で戻すのが難しくなってきたのでブルガリアンスクワットをメイン種目にしてますね。

    amazonで 〇〇-barta って言うラックが固定されてないスクワットラックが気になってるんですが160シャフトでも出来そうですけどどうですかね?

    • masa より:

      安全面を考えて、バーベルスクワットをラック・セーフティ無しでメインセット重量で行うのはおすすめできませんね^^;
      現在50kg超えたあたりとのことですが、今後使用重量があがっていけば潰れるということを必ず一度は経験されると思います。

      ブルガリアンスクワットは、私の中では大殿筋のストレッチ系種目という立ち位置ですので、下半身全体を追い込むメイン種目と考えたとき、一種目目はやはり可動域のミッドレンジを扱うコンパウンド種目をしたいところです。
      もしダンベルで30kg x 2で重量を作れるのであれば、メイン種目にダンベルスクワットを検討してみてはいかがですか?

      左右に別れている?ラック(調べてもどれかわかりませんでした^^;)についてですが、160cm(グリップ幅100cm)のシャフトでセーフティラックをかますスペースがあるのであれば、そちらでも問題ないと思います。
      手幅にもよると思いますが、あまりにもきつきつであれば戻すときに手を挟んでしまう可能性もあるので、アイロテックのワイドグリップ180cm(グリップ幅122cm)ぐらいあると気持ち的には余裕があると思います。

  2. サム より:

    すみません。スペルが間違えてました。
    ST-BARSTA この商品です。
    ただ僕ジムに行った事がないので実際にやった事なかったので手が挟みそうになるとか潰れる事考慮していませんでしたので、今回の助言聞いてやめとく事にしました。 今は、ブルガリアンスクワット→ランジ →フロントスクワットの順でやっております。 ダンベルスクワットも検討してみようと思います。アドバイスありがとうございます。

    • masa より:

      バーベルを使ったフリーウェイトはやはり安全を第一に考慮すべきなのでその部分を強調しましたが、基本的にはセーフティラックと併用していただければ安全なので、グリップ部にセーフティラックをかます長さの余裕があればさほど気にする必要はありませんよ^^
      ST-BARSTAですが、耐荷重230kgとのことで、使用上特に問題無いかと思います。
      必ずセーフティラック(なんでもいいですが、パッと見た感じアイロテックのが幅がありそうです)も同時購入してください。

      ダンベルスクワットを提案しておきながらあれですが、下半身の使用重量ははじめのほうは特にぐんぐん伸びていくので、遅かれ早かれに重量不足に直面することになると思います^^;
      個人的には、スペースとコストの面をクリアしているのであれば、是非早い段階でバーベルスクワットに移ってほしいと思います!

      もしくは、近くの都度払いが可能なトレーニング施設(パワーラックがあるところ)を探して、そこで一度バーベルスクワットを経験するのも一つの手だと思います。
      百聞は一見にしかずですね!
      公営の体育館やスポーツセンターのトレーニングルームであれば、500円ぐらいで利用できるところもあるので、探してみてください。
      私なんかですと、やはりバーベルスクワット無しの下半身のトレーニングに限界があると感じ、結局下半身の日だけはジムを利用しています。

      もう一つ提案として、ルーマニアンデッドリフトをルーティーンに追加してみてはいかがですか?
      ダンベルでもバーベルでもどちらでも行えるハムストリングスのストレッチ系種目です。
      かなり強烈な刺激を与えることができます!

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名前:マサ
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ベンチプレス:100kg x 1(動画
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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