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筋トレ種目解説

背中(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)を鍛えるトレーニング種目まとめ

投稿日:2017年2月11日 更新日:

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)を鍛えるトレーニング種目のまとめです。
今回は各種目のざっくりとした種目紹介がメインで、フォームの違いなどのバリエーションを含めた詳しい解説については個別種目紹介でしたいと思います。

逆三角形の体を作るために欠かせない背中のトレーニング!

背中とひとくくりに言っても、様々な筋肉で構成されています。
今回はその中でもメインとなるいくつかの筋肉を紹介します。

広背筋

※画像引用:http://muscle-guide.info/latissimusdorsi.html

広背筋は、背中の下半分を広く覆うような筋肉でこの筋肉を鍛えることで、男らしく逞しい逆三角形な背中を作ることができます。
特に背中の横の広がりを作るのは、広背筋上部です。

僧帽筋

※画像引用:http://muscle-guide.info/trapezius.html

肩のトレーニング種目まとめでも少し紹介しましたが、僧帽筋は、背中の中腹から首のつけねあたりにかけて覆うような筋肉です。
僧帽筋を鍛えることで、肩から付け根あたりにかけてもりあがったラインを作り、また僧帽筋に力を入れると十字のような筋肉が浮かび上がります。

脊柱起立筋

※画像引用:https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/erector-spinae/

脊柱起立筋は、背骨に沿って首からお尻あたりまで伸びてる筋肉です。筋肥大させて見た目に影響を与えるというよりかは、様々なトレーニングにおいて上半身の姿勢(背筋)を維持するのに非常に重要な筋肉です。

デッドリフト

デッドリフトは、床に置かれたバーベルを全身で引き、持ち上げる動作をする種目です。持ち上げるのに動員される部位の大部分は股関節の伸展をメインとした下半身となりますが、背中の筋肉全体に高重量をかけることのできる唯一の種目となっています。また、上半身の姿勢を維持するのに必要な脊柱起立筋がかなり必要となる種目です。

パワーリフティング競技で行う3種目のうちの一つで、ビッグ3の一つでもあります。筋肥大目的というより、最大重量をどこまで突き詰めることができるか、ということが主な目的になってくると思いますが、背中の筋肉にかなりの高重量の刺激を入れることができるのはデッドリフトならではといったところでしょう。

デッドリフトの動作自体は、ベントオーバーローやシュラッグなど複数の種目でスタートポジションに持ってくるために必須な動作です。デッドリフト自体をメニューに取り入れなくとも、動作自体は重要ですので一度はしっかりと習得しておきたいです。

種目名:デッドリフト
メインターゲット:下半身、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
サブターゲット:

ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、上半身をかがめるという意味の「ベントオーバー」と、引くという意味である「ロー」が示すように、腰を前に屈めてバーベルを引くような動作をする種目になります。広背筋を鍛える主要なバーベル種目となります。

上体の屈め具合(角度)や、グリップ幅によってターゲットとなる筋肉が異なり、

・スタンダードグリップ&上体起こし気味→広背筋下部~広背筋全体にかけて
・ワイドグリップ&上体伏せ気味→広背筋上部~背中上部の厚み

となっています。
上の動画は、ワイドグリップ&上体伏せ気味の動画です。ワイドグリップで上体伏せ気味の場合、脇を開いたポジションで行うシーテッドローの動作に近くなります。

通常のスタンダードグリップの場合下のドリアンローのフォームを参考にしてください。グリップを順手に変えるだけです。

種目名:スタンダードグリップベントオーバーロー(上体は床から45°~60°)
メインターゲット:広背筋
サブターゲット:上腕二頭筋、三角筋後部

種目名:ワイドグリップベントオーバーロー(上体は床から30°)
メインターゲット:広背筋上部(僧帽筋、広背筋、三角筋後部)
サブターゲット:三角筋後部、上腕二頭筋

ドリアンロー

ドリアンローは、アンダーグリップベントオーバーローのことです。ドリアン・イェーツが行ったことからこの名前で呼ばれます。
ドリアンローは、バーベルを逆手で握ることから、脇の開き具合がオーバーグリップに比べて閉じ気味になります。
このため、基本的にドリアンローを行う場合はスタンダードグリップで上体を起こし気味で行います。
ワイドグリップの場合、そもそもの目的である脇を開くということが、逆手であることからしづらいからです。

逆手になることにより、より上腕二頭筋を動員しやすくなるという理由から、ベントオーバーローに比べて高重量を扱いやすい種目となっています。

上体の角度は、やや起こし気味の45°~60°あたりがより広背筋のパワーを発揮できるため、おすすめです。

種目名:ドリアンロー
メインターゲット広背筋上部
サブターゲット上腕二頭筋

チンニング

チンニングは、いわゆる懸垂のことです。

広背筋をターゲットとする場合、手はワイドグリップで行い、手をスタンダードグリップで行った場合、上腕二頭筋の負荷が強まります。また、順手と逆手によっても各筋肉の負荷が異なってきます。

自重種目であるという点でそもそも異なるのですが、それ以上に広背筋を刺激するための手を引く方向が、ベントオーバーローと異なるため、広背筋へ負荷を入れるバリエーションを増やすためにも是非トレーニングに取り入れたい種目です。

ベントオーバーローに比べて広いレンジで刺激を入れることができること、また広背筋をストレッチさせることができるなどの特徴を持ちます。これらの特徴については次に説明するラットプルダウンについても同じです。

種目名:チンニング
メインターゲット:広背筋、僧帽筋、大円筋
サブターゲット:上腕二頭筋

ラットプルダウン

動画準備中

ラットプルダウンは、背中を鍛えるマシン種目です。動作としては、チンニングの動作と非常によく似ており、グリップ幅によりターゲットとなる部位が変わってくるのもチンニングと同じです。

おそらく、トレーニングをはじめたての方がいきなり反動無しでチンニングを行うのはほぼ不可能なため、環境があるならば重量の調整ができるラットプルダウンを初めにするのがおすすめです。

種目名:ラットプルダウン
メインターゲット:広背筋、僧帽筋、大円筋
サブターゲット:上腕二頭筋

シーテッドロー

動画準備中

シーテッドローは、マシンやケーブルを使った種目です。自宅トレ用ラットプルマシンにはシーテッドローを行うことができる設備がついていることが普通です。

シーテッドローを行う場合、ロウプーリーハンドルを使い僧帽筋への刺激をターゲットとする場合が多いです。ワンハンドローをマシンで行うようなイメージです。

種目名:シーテッドロー
メインターゲット:広背筋、僧帽筋、三角筋後部
サブターゲット:上腕二頭筋

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、ベントオーバーローをバーベルではなくダンベルで行う種目になります。
バーベルと異なりグリップ幅を固定することができません。

種目名:ダンベルベントオーバーロー
メインターゲット広背筋
サブターゲット:

ベントアームプルオーバー

ベントアームプルオーバーは、プルオーバーを肘を曲げた状態を維持して行う種目になります。上腕骨に起始を持つ広背筋をスタートポジションでストレッチさせ、ストレッチポジションで大きな負荷を入れることができる種目です。

プルオーバーは大胸筋の種目として説明されることもありますが、ベントアームプルオーバーについては上腕をバンザイの姿勢で荷重をかけながら広背筋をストレッチさせやすい種目です。

種目名:ベントアームプルオーバー
メインターゲット:広背筋
サブターゲット:

シュラッグ

シュラッグは、英語で「肩をすくめる」という意味を持ち、種目の動作としてはその名の通り、手にもったバーベルを肩をすくめることで動作させるような種目です。

肩甲骨の挙上動作によるアイソレーション種目で、僧帽筋上部をメインターゲットとしています。鍛えることで肩関節から首にかけてのラインを盛り上げることができるので、見た目にも非常に大きな影響を与えます。

種目名:シュラッグ
メインターゲット僧帽筋上部
サブターゲット

ワンハンドロー

ワンハンドローは、フラットベンチなどで体を床と並行にし、片手でダンベルを引くような動作をする種目です。
ベントオーバーロー系は基本的に床に対して角度がありますが、ワンハンドローは上体を床と並行にすることができるのが特徴です。
また、ダンベルなので可動域についてもバーベルよりも後ろに引くことができます。
フィニッシュポジションで肩甲骨付近を寄せることができるため、僧帽筋にダイレクトに効かすことができます。

種目名:ワンハンドロー
メインターゲット僧帽筋、広背筋
サブターゲット

おすすめメニュー

初心者向けメニュー

初心者の方にぜひ行ってほしいのは、ベントオーバーローとラットプルダウンです。
ラットプルダウンができない場合は、ワイドグリップのベントオーバーローを行ってください。

ベントオーバーローはトレーニングを続けていく上で、背中を鍛えるメイン種目です。
ラットプルダウンは、将来チンニングを行うための導入として行いますが、そもそもの目的は広背筋上部と背中の上部の筋肉への刺激ですので、ラットプルダウンができない場合はワイドグリップのベントオーバーローでも構いません。

ダンベルしかない場合は、1種目目にダンベルベントオーバーローを、2種目目にワンハンドローを脇を開いて行ってください。

また、シュラッグも是非やってほしい種目ですが、個人的にシュラッグは肩のトレーニングとセットで考えているので、今回の背中のトレーニングメニューではシュラッグの説明は割愛させていただきます。

1種目目
ベントオーバーロー、ダンベルベントオーバーロー、いずれについてもグリップ幅は肩幅ぐらいのスタンダードグリップで行ってください。
上体はやや起こし気味の、床に対して45°~60°ぐらいがいいでしょう。バーベルでする場合、より高重量を扱えるドリアンローでも構いません。私の場合は1種目目にはドリアンローを行っています。

重量は、5~8回になるような負荷で、3セット行ってください。
1~5回しかできなくなった場合は重量を5キロか10キロ下げましょう(ダンベルの場合は左右合わせて)。
7回ぐらいあげることができるならば、重量を+5kgしてください。
しかし、引くという動作は、押す動作と違って自分で決めたフィニッシュポジションを1回とカウントすることも可能です。
しっかりとフィニッシュポジションまで引く感覚が養われるまでは、しっかり1セット目に10回できるようになるまで重量をあげなくてもいいかもしれません。

2種目目
ラットプルダウンは、ベントオーバーローに比べて可動域が広いため、しっかりとフィニッシュポジションに持ってくることを尚意識してください。
回数は10回前後になるような負荷で3セット行ってください。
2種目目なので、しっかり回数を行えるような重量設定にしてください。

ワンハンドローの場合も同様です。重量を上げる場合は、片手なので+2.5kgずつ上げるようにしてください。

中級者向けメニュー

チンニングができる環境があるならば、是非1種目目にチンニングを限界回数×3セット行ってください。
例えば、体重70キロの場合、ラットプルダウンを70キロでするようなものなので、そこまで回数はできないと思います。

それ以降は初心者メニューと同じで構わないと思います。

まとめ

背中といえば、広背筋です。
広背筋を鍛えるトレーニングの軸となるのはとにかくベントオーバーローとチンニングです!
チンニングができない場合は、ワイドグリップのベントオーバーローですね。
綺麗な逆三角形、そして背中上部の厚みを作るためにも、スタンダードグリップとワイドグリップのベントオーバーローは是非やりこんでください!

参考になれば幸いです!

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