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筋トレ種目解説

バーベルシュラッグのやり方や効かせるコツ:僧帽筋上部を鍛える

投稿日:2017年8月9日 更新日:

今日は僧帽筋上部を鍛える種目、バーベルシュラッグを行う上でのフォームのポイントなんかを私見で軽く書いてみたいと思います。

バーベルシュラッグは僧帽筋上部を鍛えるアイソレーション種目

バーベルシュラッグは、僧帽筋上部を鍛えるアイソレーション種目ですね。

シュラッグ(shrug)という英単語が示す意味のように、肩をすくめるような動作をする種目になります。

僧帽筋上部が鍛えられると、首の付け根から肩にかけて盛り上がりなで肩のようなラインになるため、見た目が逞しくなります

なで肩と言いつつ、筋肉の盛り上がりがあるので華奢な感じには全くなりません。

バーベルシュラッグの動作のポイント

バーベルシュラッグは、比較的動作がシンプルなのでそこまで難しい種目には入らないと思いますが、動作を行う上でのポイントをいくつか紹介したいと思います。

 グリップ幅は肩幅ぐらい

まず、グリップ幅は肩幅ぐらいにしましょう。

これは非常にシンプルな理由で、このグリップ幅が一番僧帽筋の可動域をとることができるからです。

高負荷の場合でもしっかり引き切れる重量で行う

個人的な経験上、低回数でも中回数でもしっかり刺激が入り追い込むことができますが、高負荷で数レップで行うような場合でもしっかり引き切れる重量で行うのが良いでしょう。

その他のポイント

その他としては、スタートポジションに持っていくのにデッドリフトの動作が必要になります。

シュラッグは比較的高重量を扱いやすい種目ですので、デッドリフトはマスターしている必要があります。

ラックがあればスタートポジションの高さからバーベルを持ち上げることができるので必要ありませんが、床引きで行う場合はデッドリフトのマスターは必須になります。

シュラッグは低回数でも中回数でもOK

個人的な経験では、シュラッグの回数は高負荷低回数でも、中負荷中回数でもしっかり僧帽筋に刺激が入ってくれます。

ただ、先ほど述べたように高負荷低回数の場合は、しっかり引き切れているかどうかをチェックしましょう。

シュラッグは動作の可動域が狭い種目なため、高負荷を扱っても刺激が入れやすい種目に入ると思います。

私の経験では、たまに~5レップぐらいの高負荷低回数で行った場合結構がっつり筋肉痛が来たりしたので、中負荷中回数に拘らずそのときの気分で負荷を調節するのが良いと思われます。

バーベルシュラッグは前腕(握力)強化にも効果的

バーベルシュラッグは、動作中バーベルを握り続ける必要があるため前腕の強化にも効果的です。

前腕強化も視野に入れてトレーニングする場合は、ノーストラップで保持し続けることができる限界重量をメインセットに持ってくるのが良いでしょう。

私の場合は、最近は前腕の強化もしたいと考えており、オーバーグリップでホールドし続けることができる重量で行うようにしています(だいたい90kgぐらいかな?現状100kgいくとちょっときつい。)

オルタネイトグリップをするぐらいなら、リストストラップを使ったほうが良いかも?

オーバーグリップだと保持し続けることができない場合、オルタネイトグリップを使えば保持することができるようになるかもしれません。

ただ、そこまでするならばリストストラップを使ってしまうのが良いと思います。

シュラッグの場合オルタネイトグリップを使ったからといってトレーニングの効果にそこまで変化はないと思いますが、強いて言うならばアンダーグリップにした側の脇が閉じるため、動作中脇下と広背筋がこすれるのが気になるかもしれません。

背中の日でも肩の日でもどちらでもOK

僧帽筋といえば背中を構成する筋肉にあたりますが、上部に関しては首の付け根から肩にかけてのラインにあたるため、見た目的には肩の部位と言ってもいいかもしれません。

シュラッグをトレーニングルーティーンに取り入れる場合、背中の日でも肩の日でもどちらでもOKです。

背中の日ですと、デッドリフトなんかではかなり僧帽筋に刺激が入るので、それに加えてシュラッグを取り入れた場合さらに僧帽筋を追い込むことが可能でしょう。

また、僧帽筋は肩甲骨の拳上だけではなく上方回旋の動作でもメインで動員され、この上方回旋という動作は肩のコンパウンド種目であるミリタリープレスやショルダープレスでも入ってくるため、肩の日の最後に持ってくるのもOKです。

好みで良いでしょう。

僧帽筋上部は見た目的には結構大きな影響を与える部位になりますが、分割法でそこまで細かくトレーニングを分割してない場合は、優先度が低いトレーニングだと私は思います。

まとめ

というわけで、私がシュラッグを行って思ったことなどをまとめてみました。

参考になれば幸いです。

本日のトレーニング

ここから日記になります。

所要時間:35分
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– シュラッグ
40kg x15
60kg x9 x9 x6
50kg x9 x8
40kg x16

肩(三角筋)

– ミリタリープレス
アップ3セット
50kg x6

– ダンベルショルダープレス
20kg x5
16kg x8
11.5kg x13 x12

– サイドレイズ
11.5kg x5
8kg x9
6.5kg x10
5.5kg x10 x11

– ダンベルフロントレイズ
8kg x7
6.5kg x8
5.5kg x11 x6 x5

– ハンマーグリップダンベルショルダープレス
16kg x6
13.5kg x13 x13 x8 x7

久々にシュラッグを行った

というわけで、久々にシュラッグを行いました。

アジャスタブルダンベルの導入で、ミリタリープレスをやったあとはバーベルがフリーになるので、そのあとの肩トレのインターバルでシュラッグを行う感じにしてトレ時間短縮です。

一時期100kgで行ってたシュラッグも60kgでお腹いっぱいになりました。

まあ僧帽筋上部に特に不満は無いのでまったりやっていこうと思います。

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  1. 匿名 より:

    ケンカに強くなるには筋トレすればいいんですか?教えてください!

    • masa より:

      喧嘩に強くなるには筋トレは非常に有効だと思います。が、格闘技に挑戦してみるのも同じように効果的だと思います。
      筋トレでガタイを良くしようと思った場合、独学ですとやはり一年はかかると思うので、長い目でトレーニングに励むのが良いと思います。
      次の記事で喧嘩と筋トレについて書いてみたので、参考にしてください^^

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