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筋トレ日記 筋トレ種目解説

初中級者の場合ビッグ3の中でベンチプレスのフォームが一番難しい

投稿日:2019年1月26日 更新日:

さて、前回久しぶりにジムに行ったという記事を書きましたが、とにかくバーベルベンチがやり辛く感じたので、そのことについてさらっと書いておきます。

初心~中級レベルの場合、ビッグ3で一番フォームが難しいのはベンチプレスだと思う

中級レベルの私ぐらいの場合、ビッグ3の中では一番ベンチプレスのフォームが難しいと感じています

普段私は自宅でトレーニングしており、胸のトレーニングはダンベルベンチプレスメインということもあると思います。

特にバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスを比較した場合ウェイトの軌道が違いすぎるのでかなりやり辛く感じます。

一方スクワット・デッドリフトについてはそこまでやり辛さを感じません。

これからそこら辺の話をしようと思います。

ベンチプレスは体側でできる体勢の調整が非常に限られてる

主な理由としては、ベンチプレスは体勢の調整幅が非常に狭く、ケガをせずに最大の出力を発揮するためにはバーベルの軌道を調整する必要があるからです。

個人的にベンチプレスをするならば手幅は自由にとっていいのですが、一応パワーリフティングのルールに則ってベンチプレスを行う場合、ベンチプレスではバーベルについている中央から左右40.5cmの81cmラインに指がかかるよう定められています

身長により手の長さは大きく異なるのにも関わらず、手幅がほぼ決められているのです。

一応手のひら分の長さぐらいは調節できますが、そこまで大きな調整にはならないですよね(パワーリフティングでは、81cmラインに人差し指がかかるような手幅はワイド、小指がかかるような手幅をナローと呼んでいます)。

ベンチプレスの最適なバーベルの軌道は垂直ではない!

スクワットやデッドリフトの場合、バーベルの軌道が重心の上を垂直に通るようなフォームがベストとされていますが、ベンチプレスの場合先ほどのグリップ幅の制限の問題上、軌道を垂直なラインから外さなければなりません

なぜならば、例えば肘から手首までを垂直に保つ場合、垂直に下した場合どうしても手幅は広がっていきますからね。

手幅が固定されている以上、肘から先を垂直に保つためにはお腹側へ流す必要があるのです

たまに、ブリッジを組みバーベルをお腹側に流すことが邪道みたいなことを言う人がネットで見られますが、この人は全く何もわかってない知識のない人です。

バーベルの軌道を垂直に下すようなことを繰り返していれば、重量が上がってくると間違いなく肩関節を故障するでしょう。

特に私の場合、両肩一回ずつ脱臼経験があるのでw、肩の違和感には本当に気を使います。

上級ベンチプレッサーのバーベルの軌道

ちなみに、うまい人(それこそ上級ベンチプレッサーなど)のベンチプレスの軌道はだいたいこのような感じになるようです。

私の結構前の写真を使ってるので体はヒョロヒョロですがw軌道だけに注目して見てください!

ちなみに詳しいことは省きますが、一流のベンチプレッサーの場合上げるときは頭側へ戻してから最後のほうで垂直に上げるようです。

スクワット・デッドリフトは体形に合わせたフォームの自由度が比較的大きい

一方スクワット・デッドリフトは体形に合わせたフォームの自由度がベンチプレスに比べて大きいということができるでしょう。

特に、足のスタンス幅に制限が無いため、足や胴体の長さに応じて自分にあったフォームを選ぶことができるという点は大きいと思います。

他にもスクワットならばバーベルを担ぐ位置なんかがありますね。

今回は結構素人の意見ですがそんな感じでした

もちろんスクワット・デッドリフトにもちゃんとしたフォームやテクニックは存在するのですが、ベンチプレスに比べると初級・中級の場合はフォームの難易度は下がると感じました

特に私は手の長さが長いほうなので、ベンチプレスで結構お腹側に流さないといけないのが慣れず、本当に練習が必要だなと感じられます。

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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  1. かかたそ より:

    シャフトの画像で矢印が指しているのは、ウエイトリフティングのラインです。パワーリフティングの81センチは内側です。
    また、モーメントアームの関係上腹側に流すのが有利かは個人差があります。

    • masa より:

      ご指摘ありがとうございます!
      ウェイトリフティング用のバーとパワーリフティング用バーでマークの位置が違うという情報は知っていたので一応ウェイトリフティング公式の大会規定のページもチェックしたのですが道具で該当箇所を見つけられずまさに困っていたところです。
      画像は後ほど修正しときますが、ウェイトリフティングバーのグリップマークの位置は何センチなんでしょうか?

      後者の情報についてですが、お腹側に流さないということは、すなわち垂直に下ろすという意味ですか?お腹側に流す程度の話ですか?
      また、具体的に有利な体型とはどのような場合になるのでしょうか?
      お腹側に流すフォームは挙上距離を稼ぎモーメントアーム的に有利、そして肩関節の怪我の防止の3つの大きな利点から競技ベンチプレスでこのフォームを採用しない理由は特にないという認識でしたが、そうではない場合もあるのであれば是非後学のために知識としていれておきたいところです。
      少し上級な内容も入っており調べてもすぐ答えが出なかったので知識がある方のコメントをいただけ幸いです!

      • かかたそ より:

        ウエイトリフティングのマークは、基本的に91センチになります。

        言葉足らずでしたが、腹側に流さないのではなく、程度のことです。
        垂直に下ろすのは、御指摘のように肩関節へのダメージがあるので、競技ベンチでは例外なく避けるべきフォームであるため、必ずいくらか腹側に流すことになります。
        最初の文面を正確に書き直すと、「画像の下ろす軌道が有利かは個人差がある」ですね。すみません。

        一度挙上距離を短くすることは忘れて、ノーギアなのかフルギアなのか、ブリッジが低いのか高いのか、グリップ幅は狭いのか広いのか、肘は開くのか閉じるのかその他一定の要因により、有利なフォームは変わってきます。
        一例に三角筋前部に係るモーメントアームのみの優位性を考えると、モーメントアームがほぼゼロの肩関節の真上で動作することが理想になり、腹側に流せば流すほどモーメントアームが伸び余計なモーメントが掛かります。
        ただ、これは前述の通り避けるべきフォームなので、いかにこの間のバランスを取るかが三角筋前部に係るモーメントアーム上で有利なフォームとなります。
        更にここに前述のノーギアフルギア等の一定要素が加わりますし、他の部分のモーメントアームも考慮していくので、また有利なバーパスが変化していく感じです。

        • masa より:

          ご丁寧にありがとうございますm(_)m
          おっしゃる通り様々な要素が絡み合っているので一概には言えない内容ですね。
          とりあえず今回は、見出しに初中級者向けであることと、最後に個人的な意見ということを加えることで一応私なりの予防線の意図がありましたが、非常にためになる情報をありがとうございました!
          今後ともよろしくお願いします^^

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名前:マサ
年:1992年生
身長:177

BIG3マックス
ベンチプレス:90kg x 1
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。

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