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2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ種目解説

ダブルポーズデッドリフトの特徴、メリットデメリット

投稿日:2017年8月4日 更新日:

記事更新するタイミングが無く二記事連続の更新になります(たぶん)。

昨日のトレーニングですが、ダブルポーズデッドリフトというのを背中の日に取り入れてみたのでそれに関する記事になります。

あまり聞いたことのないデッドリフトのバリエーションだと思います。

※2017.9.28:内容更新

ダブルポーズデッドリフトは動作中に二回動作を止めるデッドリフト

ダブルポーズデッドリフトを聞いたことがある人はたぶんそんなにいないと思います。

名前の通り、デッドリフトの動作中に2つの場所で動作をとめるデッドリフトになります。

とめる場所としては、持ち上げた直後、膝らへんの2か所です。まあ上の動画を見たら早いと思います。

止める時間は1秒~2秒ぐらいでOKです。

当然ですが、長ければ長いほど負荷は強まることになります。

ダブルポーズデッドリフトを行う利点

ダブルポーズデッドリフトは、動作中にストップを入れるため、通常のメインセット重量で行うのは普通不可能です。

ですが、様々なメリット(&デメリット)があります。

デッドリフトのフォーム矯正が可能

デッドリフトはバーベルのぶれずににまっすぐと上に引くことが大事です。

このダブルポーズデッドリフトでは動作をストップさせるため、バーを真っ直ぐ上にあげることができていない場合は、ストップ中にバランスを崩したり、手がぶらぶらなったりとなってしまいます

よって、ストップできているということはバーを真っ直ぐ上にあげ、そしてしっかりと重心を足の裏にしっかり持ってきて停止させているということになります。

低重量で行うため腰や関節に負担がかからない

重量設定はマックス重量の50%ほどでOKです。(はじめて挑戦する場合はもっと少ないほうが良いかもしれない)

低負荷になるため、腰や関節に負担がかかりません。

特に、脊柱起立筋下部の負荷が抑えることができるため、ハードなトレーニングを行ったあとでも取り入れることができるでしょう。

ハムストリングス・大殿筋で重量を受け止める感覚を養える

実際にバーベルをストップさせることで、どの部分に負荷がかかっているかを実感しやすいと思います。

特にデッドリフトは股関節の伸展動作が主になりますので、これを意識しやすいですね。

広背筋を使う(上背を固める感覚)感覚を養えることができる

これについては、私の理解が深くないためちょっとよくわかりません。

ただ、脊柱起立筋への負荷を気にする必要がないので、いつも以上に他の筋肉の動きを意識しやすいと思います。

実際、デッドリフトは上半身の角度が起きるにつれて腕が後ろに引かれていくという動作を含むため、この間広背筋は収縮していくことになります。

上背を固める意識の場合、広背筋だけじゃなくて、肩甲骨の維持(僧帽筋が大きく関与)なんかも意識するといいかもしれません。

デメリット:筋肥大目的のメイン種目とはならない

ダブルポーズデッドリフトは、確かに非常にメリットは多い一方、扱う重量が下がるため、筋肥大という観点ではあまり貢献してくれるような種目ではありません

よって、やはり普段の通常のデッドリフトで行う重量に+αでダブルポーズデッドリフトを取り入れるのが良いと思います。

ダブルポーズデッドリフトのメニューの組み入れ例

いくつかの案があるので、例として挙げます。

・通常のデッドリフトのウォーミングアップとして行う

・通常のデッドリフトとは異なる日にフォーム矯正のため行う

まあこんなところでしょう。

本日のトレーニング

所要時間:45分
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– ドリアンロー
アップ3セット
50kg x13 x6
45kg x8
40kg x7 x8

– ベントアームプルオーバー
25kg x16
30kg x6
25kg x8 x5

– ワンハンドロー
16kg x10 x9
13.5kg x5
11.5kg x8

– ダブルポーズデッドリフト
60kg x5 x5 x4 x5

上腕(上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋)

– ダンベルカール
13.5kg x6
11.5kg x8
10kg x9

トレーニング報告記事とかぶってるため時系列がちょっとごちゃごちゃしてますが、そんな感じでした。

実際にやってみて思ったこと

※記事更新当時(2017年8月4日)の感想です

とりあえず今回は初めてということで、かなり軽めの60kgでやってみました。ちなみに私のマックスは180kgです。

とりあえずストップして維持するのがきつい

動作を止め続けるってのが予想以上にきつかったってことですね。

5レップぐらいで、もう無理~ってなってました。

あと、自宅でのデッドリフトということもあり、すねらへんのストップからおろすときに、音と振動にかなり気を使ってめっちゃゆっくり下してたのも更にきつさを増加させた要因な気がします。

軽い重量でゆっくり下せるから自宅でもデッドリフトを入れることができるのは良いと思った

デッドリフトでメインセットやマックスやるときって、絶対最後のレップとか、マックスの重量だと重量をコントロールして自宅で振動と音を出さないようにするのは不可能だと思っています。

ですが、ダブルポーズデッドリフトはかなり軽い重量でやるので、音と振動を出さないようにゆっくり下すこともなんとか可能です。それでもかなり気を使いますが・・・

まあでも自宅で背中のトレーニングをやっている人には、自宅でデッドリフトできるってのは結構なメリットだと思います。

普段と違う刺激で記録アップ?

後動画の最後にもちらと書いてましたが、記録が伸び悩んでる人にもおすすめとのことです。

通常のデッドリフトでは荷重をストップし続けるということは普通無いため、異なる刺激を与えることができるというのもメリットだと思います。

これでデッドの記録が伸びたとかいう話も?(ソースは無い笑)

 

というわけで、初挑戦の感想はこんなとこでした。

まあ自宅でデッドリフトできるってのはかなりメリットが大きいと思います。かなりしんどいのでマックス重量の半分以下でしましょう。

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

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名前:マサ
年:1992年生
身長:177

BIG3マックス
ベンチプレス:100kg x 1(動画
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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