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ベンチプレス100kg達成!2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

大胸筋

ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算の目安

投稿日:2018年6月20日 更新日:

みなさん元気にしてますか?お久しぶりです!

最近もいつも通り筋トレさぼってます。いい加減にしろという感じですね。

さて、ちょっと良い機会があり久々にベンチプレスの動画を撮影することができたので、それに関連してダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)とベンチプレスの重量換算についての記事を書いてみようと思います。

今回は、換算表みたいなものではなく、実際に私の経験上こんなもんかなという感じの記事になります

【同じレップ数の場合】実体験からの目安は、(ベンチプレスの重量)=(ダンベル片側の重量)x2+10kg

さっそく結論から入りますが、だいたい以下のような感じになります。

ポイント

(ベンチプレスの重量)=(ダンベル片側の重量)x2+10kg

※同じレップ数です

これは、私が自身の経験を通してだいたいこんなもんかなと感じた目安であって、別に科学的にどうとかそういうものではありません。

例えば、

  • ベンチプレス100kg=ダンベルベンチプレス45kg x 2 + 10kg
  • ベンチプレスが80kg=ダンベルベンチプレスは35kg x 2 + 10kg
  • ベンチプレスが60kgならばダンベルベンチは25kg x 2 + 10kg

という感じです。

【マックス換算の場合】(ダンベルベンチ10回を余裕を持って行える重量) x 3 = ベンチプレスマックス1回の重量

ちなみに、ダンベルベンチで10回をしっかりと余裕を持って行えるのであれば、

ポイント

(ダンベルベンチ10回を余裕を持って行える重量) x 3 =ベンチプレスのマックス1回の重量

ぐらいな感じはします。

ですから、よく言われるダンベルベンチ30kg x 10回の場合は、バーベルベンチは90kg x 1が良いところだと思います。

【追記:ベンチプレス100kg達成しましたが、そのときのダンベルベンチの重量は32.5kg x 11、35kg x 6でした】

ちなみに私の場合は、ベンチプレス80kg x 5でダンベルベンチ35kg x5 という感じです(現在は100kg達成しています)

先ほどの目安の式を出すにあたり、私の普段の使用重量を元にしています

ホームトレーニーの私は普段はダンベルベンチプレスをメインで行っているのですが、

  • ダンベルベンチプレス35kg x 5
  • ベンチプレス 80kg x 5

という感じです。

次の項で詳しく書きますが、普段ベンチプレスをメインに行っている場合ダンベルベンチプレスをいきなり行うと重量は結構落ちるのですが、私の場合は普段ダンベルベンチプレスをメインに行っており、そのうえでベンチプレスの記録が上記のような形なので、「筋量的には」こんな感じの数値になると思われます

重量だけでも伝わるのですが、せっかく動画を撮影したので以下に動画を貼っておきます笑。

80kg x 5でマックス90kg x 1です。こんなもんですね~。

次に、少し時期は前にさかのぼりますがダンベルベンチ35kg x 5です。

時間が経っても筋トレさぼってるのでたいして記録が変わっていません(泣)

ただし、上記は筋量的な目安なため、普段はどちらか片方をメインとした場合はフォームなどに慣れてからじゃないと上記重量では行えない

ただし、先ほどの重量換算の目安は「筋量的には」ということに注意です。

どういうことかと言いますと、ベンチプレスとダンベルベンチプレス、似てるようで実際には結構性質が違う種目でもあります(性質が違うからこそ重量差が出るわけですが。)

具体的には、フォームの自由度と前腕の負荷らへんが挙げられます。

ダンベルベンチプレスの場合、バランスをとるのに結構前腕に負荷がかかるのとそもそもバランスをとるのに慣れが必要なため、普段ベンチプレスをしている方が先ほどの換算での重量で行ってしまうとおそらくバランスがとれず下手すれば怪我をしてしまうでしょう。

一方普段ダンベルベンチプレスを行っている場合は、比較的前者のケースに比べてベンチプレスは安全に行えますが、重量自体は上がっているのでしっかりと体を連動させたフォームをいきなり行うのも難しいのではないかなと思います。

更に補足:ダンベルベンチはスタポジに持ってく動作が必要であるため重量が重くなると換算できなくなる

更に補足として、先ほどの目安は重量が重くなればなるほど使えなくなります。

というのも、ダンベルベンチプレスの場合、実際に動作を行う前にスタートポジションに持っていくことが必要だったり、重量に応じてダンベルのサイズがどんどん横長になってしまうからです。

種目の動作に入れば大胸筋周りの筋肉に集中すればいいのですが、ダンベルが重くなるとスタートポジションに持っていくのがそもそも大変だったりしますからね。

また、ダンベルの場合グリップ部の左右にウェイトがついているので、重くなればなるほど長くなり場合によっては動作中体に干渉してしまうケースもあります。

どの重量まで換算が使えるかは正直わからない一方、そのころには換算のことをおそらく忘れている

具体的にどの重量まで上記換算が使えるのか、どこから使えなくなるのかについては正直わかりません・・・

ただ感覚としては、ダンベル50kgぐらいまでは普通にやってる人は結構見るので、となるとベンチプレス110kgや120kgぐらいまでの重量までは使えるのではないかなという印象です。

それを抜きにしても、ベンチプレス100kgとかダンベルベンチプレス40kgとかで普通にトレーニングしちゃうぐらい成長するころには、この換算の事なんかおそらく忘れてると思いますね笑

まとめ:ごちゃごちゃ書いてますが、実際にやって確認するのが一番早い。もしくは参考程度に目標設定を!

というわけで換算の目安を実体験を元に紹介しました。

色々書きましたが、結局のところは「目安」なのであくまで参考程度に!

現在の扱える重量を知りたいのであれば、一回実際に試せば済む話ですしね。

一方、目標重量があるときにこの目安を使ってモチベにするという使い方は良いと思います。

例えば、ベンチプレス100㎏をあげたいけどトレーニング環境的にダンベルベンチしかできないなーという場合、この場合はダンベルベンチ45kgを目標にやればいいと思います。

ダンベルベンチを1レップしかできない重量でやるのはちょっと危ないので、1発あげたいなら37.5kg x 10 とか40kg x 5らへんを目標ですかね!

参考になれば!

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

筋トレ用品紹介

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-大胸筋

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  1. 名無しトレーニー より:

    大体ダンベルプレス30kg✖️10できたらベンチプレス100kg一回はできる計算なんですけどね。ダンベルプレスは重量にこだわるより効かせる方重視にしないと腕であげて胸に効いてない場合が多いんで主もそうなんだと思います。

    • masa より:

      >>大体ダンベルプレス30kg✖10できたらベンチプレス100kg一回はできる計算なんですけどね。

      誤解なきよう話を進めるために、まずその計算は果たして何に基づいて算出されたものなのでしょうか?
      筋細胞のようにマクロ的に求まる理論的な値なのか、それとも過去の人たちの経験則から来ているのか(あなたの実体験?もしくはどこかで得た情報なのであればソースは果たして信頼のあるものなのか、サンプル数はどの程度なのか、サンプルにされた母集団の分類分けは?いろいろ考慮すべき点はあるでしょう)。

      計算がどうという話もいいですが、そもそもあなたの実体験ではどうでしたか?
      もし普段からトレーニングに励んでいるのであれば、巷によくある換算表は本当にただの目安であってその通りにならないことが多いなんてことはご承知かと思われますが。
      普段行っているトレーニングのレップ数等も大きく関係しますね。

      今回の記事については、記事冒頭でも書いているようにあくまで「私の実体験に基づく」計算方法です。
      これ以上でもこれ以下でもないので、この内容に関してはとやかく言われてもこちらとしては正直返事に困るだけですね。

      >>ダンベルプレスは重量にこだわるより効かせる方重視にしないと腕であげて胸に効いてない場合が多いんで主もそうなんだと思います。

      まず前提として、筋肉が出せる出力(筋収縮の力)と体積(断面積)については相関性があります。
      胸に効かせている(=胸の筋肉を最大限使えている)状態になれば、上記の前提を踏まえると更に使用重量は上がるということになりますが。

      私が実際に行っている動作はユーチューブで確認できるので、動画を見た上でどこらへんのフォームが腕であげているのか具体的に指摘していただけると助かります。

      「重量にこだわる」、「効かせる」、「腕であげる」
      ここらへんの単語はよく使われる一方誤解を生みやすい単語でもあります。
      トレーニングの話題で使うのであればもう少し詳細を加えて話していただけると助かります。

      トレーニングには目的ごとにそれに適した様々な方法があります。
      あなたのおっしゃる内容はその様々な方法の中のただ一つであり、それが私の目的と合致しているかはまた別問題ですので、アドバイスは大変うれしいのですが、そこを踏まえていただけると今後より一層参考になります。

      • 無名トレーニー より:

        実際自分はダンベルベンチが65パウンドx10をできた次のサイクルからベンチプレス 102.5上がりましたし、ダンベルプレスを50パウンドあたりからフォーム重視にして胸で押し上げる意識をすると重量はいつもより落ちましたが胸の張りがいつもよりも強かったですし、RM換算は多少誤差はありますが自分にはほぼ正確な計算でした。もし主がただ重量を追い求めボディメイクに興味がないのであればダンベルベンチを低レップでやるのではなくベンチかハンマーでやったほうが効率はいいですよ。ちなみに腕であげるとは大胸筋で押し上げるのではなく、腕の伸展動作の際に三頭を多く使う時です。IFBBのプロもオリンピアの選手もダンベルプレス50kg以上挙げる選手も多いですが低レップの選手はいません。それは筋力アップ、筋肥大にはダンベルプレスの低レップよりもベンチプレスの低レップの方が神経系にも効果的だからと言えます。もしあなたがベンチプレス100kgを超えていないのならばまだ初心者と中級者の間なので高重量を扱いたいならばベンチプレスもしくはダンベルプレスの重量を下げ中レップをお勧めします。解剖学ももちろん大切ですが自分の感覚、いかに効かせたい部位にフォーカスできるか、というところも大切です。どの種目も重量を追う種目と効かせる種目があります。わたしは昔全ての種目を重量にこだわっていました。ご存知だと思いますがPOF法を取り入れ扱える重さは下がりましたがすぐにコンパウンド系の種目は伸びました。アドバイスをしたつもりなんですがあなたに合わないのならば自分の好きなやり方で頑張ってください

        • masa より:

          丁寧にお返事ありがとうございます。

          私のトレーニングの方向性としては、現在はダンベルベンチの重量を伸ばす目的でやっています。
          ベンチプレスは環境的に行えないのでトレーニングメニューに組み込むことはできません。
          使用重量があがれば筋肉も大きくなるので、私は使用重量に伴う筋肥大で今のところは満足です。

          コメントを拝見するに、筋肥大に適した方法、出力アップに適した方法のアドバイスはともかくフォームと動員される筋肉の割合について誤解をされていると感じました。

          低レップのトレーニングでは、フォーム(動作の軌道)が同じであれば、各筋肉が動員される配分は同じです(厳密には意識することにより若干の差は出ますがある研究結果では1RMの80%(8レップ)で差はわずか10%、更に低レップなら極々わずかでしょう。※1)。
          言い換えると、このような低レップの条件下では同じフォームであれば動員される筋量の割合を意識的に変えるということはほとんどできません(当然ながら、低レップになればなるほどフォームと出力を重視するので、意識する暇もなくなっていくと思われます)。
          ※1:Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. 2012 Snyder BJ, Fry WR

          となると、私のダンベルベンチが腕であげていると指摘されているのであればフォームの問題になりますので、具体的にフォームの改善点を指摘していただけると助かります。
          当然フォームについては私も修正した経験がありますし、現在のフォームでしっかりと胸に負荷がのり胸に効いている感覚を得ています。

          ちなみに、最近ちょうどタイムリーな話を目にしたので参考ですが、ボディビル的な中回数のトレーニングよりパワーリフティング的な低回数のトレーニングのほうが筋肥大の効果が大きかったとのことです。
          https://twitter.com/SandCResearch/status/1016925159968706560
          もちろんこれは一つの研究結果ですが、ボディメイクであれ重量向上であれトレーニングレップ数をいずれかのレップ数のみにする必要は無いと私は考えています。

          ところで、ダンベルプレスの低レップよりベンチプレスの低レップのほうが神経系にも効果的というのはどういう意味でしょうか?

          • 名無しトレーニー より:

            高重量を扱う場合ダンベルよりバーベルの方が効率が良い分低回数1〜5レップの神経系を発達させるトレーニングにはダンベルプレスよりベンチプレスが向いていると言う事です。

          • masa より:

            どうもありがとうございます。
            神経系の発達については勉強不足なのでまた機会があるときに私も勉強してみます。

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スクワット:120kg x 5
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2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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