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ベンチプレス100kg達成!2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

前腕を鍛えるトレーニング種目まとめ

投稿日:2017年4月14日 更新日:

今回は前腕を鍛えるトレーニング種目、器具を紹介していきます。 前腕と言えば、比較的露出させる機会が多いため、一番目につきやすい部位の一つです。

前腕は夏に一番目につきやすい体の部位!

前腕は、体で一番露出させることが多いため、最も目につきやすい部位と言えるでしょう。そのため、前腕が太いだけで逞しさを感じさせます。
また、手首の巻き込みが重要となる腕相撲でも非常に重要となる筋肉ですね。

そんな前腕ですが、非常にたくさんの筋肉から構成されており、一つ一つ解説していくにはそれだけで一つの記事になってしまいます。
とりあえず今回は大雑把な紹介として、「手のひら側内側」「手のひら側真ん中」「手の甲側外側」「手の甲側」と4つにわけて紹介します。

前腕の筋群は大きく分けて4つ!

手のひら側は大きくわけて、外側、真ん中、内側とわけることができます。

①の手のひら側真ん中の筋群は、「手関節掌屈筋群(しゅかんせつしょうくつきんぐん)」「手指屈曲筋群(しゅしくっきょくきんぐん)」の二つが位置しています。手のひら側に手首を曲げる手関節の掌屈(しょうくつ)動作や、指をたたむ動作である指の屈曲を主に担当しています。

②の手の平側の内側の筋群は、「手関節尺屈筋群(しゅかんせつしゃっくつきんぐん)」が位置しており、手首を小指側に曲げる「尺屈(しゃっくつ)」動作を主に担当しています。

③の手の甲側の真ん中の筋群は、「手関節背屈筋群(しゅかんせつはいくつきんぐん)」「手指伸展筋群(しゅししんてんきんぐん)」の2つが位置しています。手の甲側に手首を曲げる手関節の背屈(はいくつ)動作や、指を開く動作である指の伸展を主に担当しています。

④の手の甲の外側の筋群は、「手関節とう屈筋群」が位置しています。手首を親指側に曲げる「とう屈」動作を主に担当しています。

また、この4つ以外としては、前腕の肘関節の付け根付近に「回外筋」、「円回内筋」という前腕の回外・回内に大きく係わる筋肉、手のひら側外側に「腕頭骨筋」があります。

リストカール(ダンベルリストカール)

リストカールは、手関節を手のひら側に曲げる(掌屈させる)動作を行う種目になります。手のひらの真ん中に位置する手関節掌屈筋群や手指屈曲筋群をメインターゲットとしていますが、手のひら側内側の手関節尺屈筋群も動員されるため、手のひら側の筋肉に刺激を入れることのできる種目となっています。

この動作では、前腕に位置する筋肉の中でも特に筋堆積が大きい手指屈曲筋群が最も動員されるため、前腕の厚さをつけるには必須種目ということができます。

種目名 リストカール
メインターゲット 手関節掌屈筋群、手指屈曲筋群
サブターゲット 手関節尺屈筋群

リバースリストカール(ダンベルリバースリストカール)

リバースリストカールは、リストカールと逆の動作をする種目で、手関節を手の甲側に曲げる(背屈)動作を行う種目になります。手の甲側の真ん中に位置する手関節背屈筋群や手指伸展筋群をメインターゲットとしていますが、手の甲側外側の手関節とう屈筋群も動員されるため、手の甲側の筋肉全体に刺激を入れることのできる種目となっています。

種目名 リバースリストカール
メインターゲット 手関節背屈筋群、手指伸展筋群
サブターゲット 手関節とう屈筋群

ラジアル・フレクション

※動画準備中です!

ラジアル・フレクションは、手首を親指側に曲げる「とう屈」動作を行う種目になります。

リバースリストカールでも刺激の入れることのできた手の甲側外側の「手関節とう屈筋群」をメインターゲットとしています。

プレート可変式ダンベルを所持しているのであれば、プレートを片側だけに取り付けることで種目を行うことができます。

ただし、スクリュー型のカラーの場合、手で握る部分が痛いという問題があるため、この種目を行う人は以下のリストハンマーがおすすめです。リストハンマーは、片側だけプレートをつけることを想定した商品で、プレートがつかない側は握りやすいグリップとなっています。

種目名 ラジアル・フレクション
メインターゲット 手関節とう屈筋群
サブターゲット  

ウルナ・フレクション

ウルナ・フレクションは、ラジアル・フレクションと逆の動作をするような種目で、手関節を小指側に曲げる「尺屈」動作を行う種目になります。

リバースリストカールとほぼ同じ説明になるのですが、リストカールでも刺激を入れることのできた手のひら側の内側の「手関節尺屈筋群」をメインターゲットとした種目となります。

種目名 リバースリストカール
メインターゲット 手関節尺屈筋群
サブターゲット  

プロネーション

プロネーションは、前腕の回内を行う種目で、手のひらが上に向いた状態から手のひらを内側に前腕を回転させる動作を行います。

円回内筋をメインターゲットとした種目になります。

種目名 プロネーション
メインターゲット 円回内筋
サブターゲット  

スピネーション

※動画準備中です!

スピネーションは、前腕の回外を行う種目で、手のひらが下を向いた状態から手のひらが内側を向くように前腕を回転させる動作を行います。

回外筋をメインターゲットとした種目になります。

種目名 スピネーション
メインターゲット 回外筋
サブターゲット  

握力グリッパー

握力グリッパーは、手の指を曲げる屈曲の動作になりますが、この手のひらを曲げる動作で必要なのはリストカールでも動員される手指屈曲筋群になります。この前腕の大きな筋肉は指先まで健が伸びてることが多く、そのため指を曲げる動作に関与するというわけです。。

リストカールでは手関節の掌屈動作がメインのため、手指屈曲筋群に加えて手関節掌屈筋群や手関節尺屈筋なども動員されるのに対し、こちらは純粋な手指屈曲筋群の動作となります。

おすすめの握力グリッパーについては以下の記事で紹介しています。

種目名 握力グリッパー
メインターゲット 手指屈曲筋群
サブターゲット  

ファットグリップ

ファットグリップは、バーベルやダンベルのグリップ部に巻きつけることで、グリップ部の太さを倍ぐらいに太くできる商品です。具体的な商品名としては、ファットグリップ「ズ」になりますが、呼び名はどちらでもいいでしょう。

普段のトレーニングに+αな前腕の刺激を入れることができるため、個別に前腕トレーニングを行っていない方でもおすすめです。

しかし、ファットグリップを使うことで、確実に普段の使用可能重量は下がってしまうので、例えば上腕のトレだけ、や2種目目以降のみ、などと使うタイミングを選ぶのが良いと思います。

ファットグリップズのレビューは以下の記事でしています。記事でも書いていますが、購入するときは必ず「正規販売品」を購入しましょう。粗悪なコピー品も流通してるようで、並行輸入品と書いてあるやつは危険だったりします。

種目名 ファットグリップを使用したトレーニング
メインターゲット 前腕強化補助
サブターゲット  

リストローラー

※動画準備中です!

リストローラーは、シャフトの中心に紐、そして紐の先端にプレートをとりつけることができるトレーニング器具になります。ウェイトのぶら下がった棒を巻き上げ・巻き下げることで前腕に刺激を入れることができます。巻き上げ、巻き下げそれぞれの動作を適切に行った場合リストカール・リバースリストカール両方の動作が必要となるため、前腕全体に刺激を入れることができます。

種目名 リストローラー
メインターゲット 前腕強化補助
サブターゲット  

パワーボール(リストボール)

※動画準備中です!

パワーボールは、プラスチックの球状のケースの中に回転することのできるボールを閉じ込めたような構造のトレーニング器具になります。

内部のボールが高回転することにより発生する遠心力でケースが暴れようとしますが、それを前腕で制御しようとするため、前腕に刺激が入ります。

商品によっては回転数を表示するデジタルカウンターを搭載しているモデルもあります。商品によって重量、対応回転数に差がありかけることのできる負荷にも差があります。

おすすめメニュー

まず優先してすべきはリストカールと、リバースリストカールです!リストカールとリバースリストカールは手のひら側、手の甲側の真ん中の筋肉をメインに動員しますが、内側、外側の筋肉も動員されるためこの二つをやっておけば前腕全体に刺激を入れることができます。

ウェイトトレーニングではバーベルやダンベルを「握り保持」する動作は必ず必要になるため、基本的にどの種目でも前腕に多少なりとも刺激が入ります。そのため、他の部位を鍛えたあとに、最後にリストカールとリバースリストカールを行いオールアウトさせる、といったやり方がおすすめです。

前腕の横幅に大きく貢献する内側と外側の筋肉に焦点を当てて発達させたい場合は、ラジアル・フレクションとウルナ・フレクションの二つをリストカール系の種目の補助に取り入れたらいいと思います。

暇なときにパワーボールや握力グリッパーなどで補助的&気分転換も兼ねて前腕に刺激を入れるのも良いと思います。

まとめ

たくさん選択肢があると迷うと思いますが、まずは王道のトレーニングを中心にメニューを組みましょう!
あまりに複数の種目に手を出しすぎた場合、中途半端になってしまう恐れがあります。

前腕は最も人に良く見られる部位ですので、しっかりと鍛えることでパッと見で鍛えてるかどうか相手に伝わるようになります。

参考になれば幸いです!

画像引用, 改変: プロが教える筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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身長:177

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スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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