上腕三頭筋を鍛えるライイングトライセプスエクステンションの効果とコツ

上腕三頭筋の種目であるライイングトライセプスエクステンションの効果やコツを書いていきたいと思います。

ライイングトライセプスエクステンションの概要

ライイングトライセプスエクステンション 20kg

まずライイング・トライセプス・エクステンションがどういう種目かは上の動画を見てください。

ライイング・トライセプス・エクステンションは、

・ライイング(Lying:横になる)
・トライセプス(Tricep:上腕三頭筋)
・エクステンション(Extension:伸展)

という英単語の意味が示すように、上腕三頭筋の種目であるトライセプスエクステンションのうち、横に寝転がって行う種目のことを言います。

メインターゲットとしては上腕三頭筋になりますが、肘を曲げるのに合わせて上腕も角度がついていくプルオーバー的動作も含まれるため、広背筋にも若干刺激が入ることになります。

種目名:ライイング・トライセプス・エクステンション
メインターゲット:上腕三頭筋
サブターゲット:広背筋
レンジ:ミッドレンジ

動作のポイントは、肘の幅を一定に・バーを頭の上に落とすように

ライイングトライセプスエクステンションのポイントとしては、肘の幅を一定に保つことと、バーベルを頭の上に落とす(上半身のラインまでバーベルを落とす)ことです。

ここでいう頭の上は、額の上ではなく、頭上らへんです。

ライイングトライセプスエクステンションは、アームカールのようにチーティングが使いづらい且つ上半身がベンチに支えられていることから、そこまで複雑な種目ではないと思います。

関節に痛みが出ないのであれば、どんどん重量は上げていってOKです。

バーベルを下ろす深さは好みでOK、だいたいはベンチ付近まで

ライイングトライセプスエクステンションは、比較的可動域の自由度が高い種目になります。

その気になればベントアームプルオーバーのようにバーベルをかなり深い位置まで落とすこともできますが、上腕三頭筋をターゲットとしたミッドレンジ種目と考えたとき、バーベルの落とす位置は頭上のベンチ付近までで問題無いと思います(上の画像ぐらい)。

それ以上落とした場合、上腕三頭筋のストレッチを強くかけることができますが、肘を伸ばしていく動作の前に上腕を引っ張る動作が必要になり、このときに広背筋が大きく必要になるため(プルオーバー的動作が入る)、上腕三頭筋をメインにしたい場合はベンチ付近までで良いでしょう。

グリップ幅はミディアムグリップ、もしくはクローズで

グリップ幅はミディアムグリップかクローズグリップで行ってください。

ワイドグリップの場合、肩関節の動きを制限することになるからです。

クローズグリップとミディアムグリップでは、上腕が回転することで上腕三頭筋の長頭の弛緩具合が若干変わりますが、ライイングトライセプスエクステンションを行う場合は深く考える必要は無く、基本的にはミディアムグリップで問題ないでしょう。

長頭を意識したトレーニングをしたい場合、スタンディングのダンベルを使ったトライセプスエクステンションが上腕の回転具合を自由に設定できるので適しています。

※上腕三頭筋の長頭は上腕骨ではなく肩甲骨に起始を持つため、上腕の回転により弛緩具合が変わります。一方外側頭・内側頭は上腕骨に起始を持つため、純粋に肘関節を伸ばす運動に関与します。

スタートポジションへの持っていきかたと終わったあとのバーベルの置き方

スタートポジションへの持っていきかたと、終わったあとのバーベルの戻し方には二つの方法があります。

どちらの方法でも構いませんが、個人的には自宅でやる場合は動画でもやっている2のベンチにバーベルを置く方法がおすすめです。

1.床に置いた状態からはじめる

床に置いたバーベルからスタートポジションに持っていき、1セット後に再び床にバーベルを戻す方法です(後でスカルクラッシャーの動画を貼っていますが、そちらはこの方法です)。

ライイングトライセプスエクステンションで動画を検索すればだいたいがこちらの方法をしていると思います。

普通の方法なのですが、潰れた場合頭上側にバーベルを下ろす必要があるため、少しテクニックが必要になります

頭上にバーベルを下ろす場合、ジムなどでバーベルが落とせないのであれば、足を使ってお尻をあげて上半身に角度をつけてあげると、肩関節が窮屈で無くなるため肩を傷めずに下ろすことができると思います。

2.ベンチに置いた状態からはじめる

動画でやっている方法になります。

自宅トレーニング用のフラットベンチは長さが短いものが多いので、かなり浅い位置にお尻を置くことを意識する必要があります。

この方法ですと、潰れた場合そのままバーベルをベンチに置いて終えることができるので、自宅で行う場合非常に安全です。

デメリットとしては、フィニッシュポジションから種目をはじめるため、高負荷の場合は場合によってはスタートポジションに持っていくこと自体が辛いことです(笑)。

が、普通のメインセットで行うような重量であれば特に問題点はありません。

Wバーを使うと手首の負担が少ない

肘を曲げた状態で手首を横に向けると手首が窮屈になるため、Wバーを使うと手首の負担を減らすことができます。

動画でもWバーを使用しています。

肩が痛い場合はブリッジを組むと改善する場合がある

バーベルを下ろした際に肩が窮屈な場合は、ベンチプレスであるようなブリッジを組むと改善します

ブリッジを組むと、上半身に角度をつけることができるので、結果肩関節の伸展を抑えることができます。

そのため、肩関節の窮屈さを改善することができます。

尚、ブリッジを組むことにより上腕三頭筋の長頭は若干弛緩することになりますが、ライイングトライセプスエクステンションはミッドレンジ種目なのでそこまで影響を考える必要はありません。

スカルクラッシャーとの違い

スカルクラッシャー 20kg x 12レップ

ライイングトライセプスエクステンションのバリエーションの中に、スカルクラッシャーという種目が存在します。

ライイングトライセプスエクステンションはバーベルを頭上へ落とすのに対し、スカルクラッシャーは額の上に落とすのが特徴です。

スカルクラッシャーはバーベルを額に落とすため、上腕は床に対して常に垂直に保たれた状態になります、よって純粋な上腕三頭筋のアイソレーション種目になります。

どちらがおすすめかといえば、正直どちらでもいいのですが、スカルクラッシャーの場合、勢いをつけてバーベルを落としてしまった場合、本当にスカルをクラッシュさせてしまうので、安全性という面ではライイングのほうがおすすめですね(笑)

まとめ

ライイングトライセプスエクステンションの動画を撮影したので、今回はこの種目について解説してみました。

上腕三頭筋のミッドレンジ種目且つ、安全に行うことができるので、上腕三頭筋のメイン種目に持ってくるのが良いと思います。

胸の日などは上腕三頭筋を使うので、胸の日の最後に持ってきたりするのが効果的です!

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

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