下半身と上半身の筋肉のバランスをとるための解決策

下半身のトレーニングは依然好調を維持です。一方上半身は・・・というわけで、下半身と上半身の筋肉のバランスを改善するための解決策について現時点で思うことについて書いてみます。

本日のトレーニング

所要時間:1時間半
体重:75.8kg
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

下半身

– スクワット
アップ4セット
115kg x4
120kg x1

– デッドリフト
90kg x2
120kg x2
145kg x5 (余裕)

– デッドリフト(ワイドスタンス)
160kg x 1 (余裕)
170kg x1 (結構余裕あり)
175kg x △(インターバルほぼ取らずやったが半分ぐらいあげて撃沈)

– レッグプレス
93kg x6
86kg x7
79kg x6
73kg x8

– レッグエクステンション
52kg x9 x6
45kg x10 x8

– ダンベルルーマニアンデッドリフト
24kg x4
22kg x6
20kg x5 x4

胸(大胸筋)

– ベンチプレス
アップ3セット
80kg x3
70kg x5
60kg x7 x7

– リバースグリップベンチプレス
40kg x8 x6 x6 x5

スクワット120kg x 1発成功

今日から115kgでメインセットでしたが、普通に4レップあがってしまったので、そのあと120kgあげてみたら普通にあげれました。まあ一応5レップやってから次の重量にいくようにはしますが、たぶん120kgでセット組んでも全然いけそうですね。

スクワットで高重量をあげるときですが、やはり股関節が一番パワーを出せるということを念頭に置いておけば、ローバーで股関節の伸展から意識してバーを拳上していくと結構高重量をあげやすい気はします。気持ちの問題ですが、たぶんパワーにも影響が出てると思います。

デッドリフト145kg x5レップ達成

前回プレートの取り付けミスで、右に10kgと左に5kgという左右非対称な140kgをしてしまいましたが、今回また145kgです。結果普通に5レップ達成です。結構余裕がありましたが、5レップ以上やる気も特になかったので5で終了です。だいたい10レップまであげるとか、5まであげるとか始める前に決めてしまってる場合はそのレップ数に達したら体力残ってても中断してしまいますねー。だから重量をあげるわけですが笑

以前145kg x4の動画を挙げましたが、あれはおろすときかなり重力まかせで、落としてる感じのデッドリフトとなってますが、既に修正しており、おろすときは優しいカシャンッって感じの音が鳴るようにしています。今回の145kg x 5もそんな感じでしたので、重量的には完全に扱えてるって感じでした。

下半身が成長してワイドデッド170kgに余裕を感じた

前回ひいひい言いながらあげた170kgですが、最近下半身は好調ということもあり、割と余裕をもってあげることができました。その前の160kgも余裕すぎですね

で、パワーラックの時間制限30分が迫ってたので、ほぼインターバル無しで175kgに挑戦したのですが、半分ぐらいまであげることができました。たぶん次回やったらあげれるとおもいます。

そしたら次180kgかー!!!その次は190kg、200kgが近づいてきている!!!たぶんこの調子なら年内には余裕で上げてると思います笑。

そういや160kgとか170kgの重量でバーベル用意しはじめたあたりから、隣のおっさんがめっちゃこっちをじろじろ見てきました。結構快感です笑。これがマウントとるってやつですかね!笑。まあそんなつもりなかったんですがね。

俺のジムはデッドリフトを高重量をやってる人をほぼほぼ見たことないので、俺の重量でも結構ドヤ顔できてしまいます。ベンチはたまにすげー重量でやってる人いますがね・・・笑。あとは俺の上半身がムキムキになってくれれば更にドヤ顔できます。

俺の自信はいったいどこからくるのか

このブログを見ていただいている方はわかると思いますが、「次やったらたぶん挙げれる」という表現めちゃくちゃ出てくるんですよね笑。

自信ありすぎかもしれませんが、自信を持つことってパフォーマンスをあげてくれる気はします。何事もできるって思って取り組んだほうが成功させる気になって行動に移せますしね。

結構トレーニングって波があると思います。最近は下半身がそうですね。波にのっているときはトレーニング毎に記録がどんどんのびていく。一方波に乗っていないときは、記録は停滞気味に・・・。

この停滞気味のときにどう行動できるかが今後を大きく左右すると思います。壁にぶち当たってしまってそこでやめてしまったらそこで終了。壁にぶち当たっても、どうやったら壁を試行錯誤して続けていたら、たぶんまた波に乗れる時が来る。今まさに上半身のトレーニングはそんな感じです。で、今日の記事のタイトルの話になるわけです。

筋肉のバランスをとるための解決策はズバリ、環境を整えること

だと思います。

まあ俺の体ってかなりぺーぺーですが、まあ上半身と下半身を比較した場合、拳上重量的にもやはり下半身のほうが成長している気はします。上半身が本当にしょぼい。

ゴールにもよりますが、まあだいたいうまくいっているほうのレベルを落として、追いついてないほうに合わせるといったことはしないと思います。俺の場合、上半身の筋肉に合わせて下半身の筋肉を落とすとかはまず考えません。つまり、どうやって下半身の筋肉に上半身を追いつかせるか、を考えるわけです。

なぜ下半身のトレーニングが順調で、上半身が停滞気味なのかを考えたとき、やはり現在行っている下半身のトレーニングが自分の筋肥大を最大限引き出せるような内容だからと言えるでしょう。一方上半身の成長が芳しくない場合、何か改善点があるはずとも言えます。

トレーニングメニューを最適化するためには、やはり一番は環境を整えることが大事だと思います。俺の場合は、ジムで下半身と胸トレを一緒にしており、尚且つジムは週1でしか行ってないため、下半身のトレーニングに割合を割くと自ずと胸トレに割く割合は減ってしまいます。というわけで、まず俺の場合の改善策の一つは、胸のトレーニングに集中できる「環境」を作ることになるんじゃないかなあ、と。

ジムに通っている人なら、しっかりとジムに行く頻度を確保できるよう月額制のジムに行くとか、単発で支払う場合でもしっかり回数増やすとかですね。

自宅でトレーニングしている人なら、自分に必要な種目を考え、それを行える環境を作ってしまうことが手っ取り早いと思います。まあ基本的には安全にフリーウェイトを行える器具を揃える感じですかね?

俺の場合は自宅にアジャスタブルダンベルとラックが欲しい

まあ先ほど書きましたが、俺の上半身がこんなにしょぼい理由の一つとして、胸トレの日がないというのがあると思います。(過去に脱臼経験があるのもあると思いますが・・・)

ジムに週2回も行くのは正直だるいので、自宅でベンチプレスできる環境をつくることがやっぱ手っ取り早い気はしますねー。と言っても目標の引っ越しは夏なので、現時点では難しいのですが・・・思い切って胸トレもジムにしにいくのは正直ありなんですがね、金が。。。

あとは、肩ですかね?肩はやっぱりレイズ系をしっかりしてないのも理由の一つと思います。サイドレイズしたいんですけどねー。ダンベルのプレートの付け替えめんどくさいんです。。。早くアジャスタブルダンベル欲しい。欲しすぎる!!!引っ越したら買う!!!

買えよって思うかもしれませんが、動画でもわかると思いますが俺の部屋、マジでパンパンです。もちろんトレーニング用品がとってる場所の割合もかなり多い。アジャスタブルダンベルすら置けません。いちいちトレーニングスペース確保のために寝るスペースを片づけて・・・ってことをしていみあす。たぶん昔から読んでいる読者の人は俺がトレーニング用品に金を惜しむような人ではないってわかってるはずです。引っ越したら買います。間違いなく。

ま、偉そうなこと言ってますが、現状ではやっぱ週に2回ジムに行ってしまうことが一番手っ取り早いですね。考えておきます。

そういえば、ダンベルルーマニアンデッドをしてみた

そういえば今日はダンベルルーマニアンデッドリフトをしています。パワーラックは30分の予約制なので、日曜とか激混みなのでまともに使えません。というわけで比較的自由に使えるダンベルでルーマニアンデッドリフトです!

ダンベルは30kgまで置いてあるので、まあバーベル換算60kgまでの重量でできるということになります。今日24kgで4レップぐらいでひいひい言ってるので今のところ重量不足に陥る心配はありません。待ち時間も必要ありませんしこれは良い思いつきでした!

一応マシンのレッグカールもありますが、やっぱ個人的には収縮系の種目よりストレッチ系の種目をどうせやるならしたいと考えてるのでルーマニアンデッドリフトをしました。シシースクワットは、なんか周りの目的にね・・・笑。なんやこいつって思われそうな種目の一つですね笑。ジムでやってる人見たことないわ!!自宅でスクワットできるようになったらたぶんするけどね。

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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