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ベンチプレス100kg達成!2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ種目解説

下半身を鍛えるトレーニング種目まとめ

投稿日:2017年2月11日 更新日:

下半身を構成する、
1.太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)
2.お尻(大殿筋)
3.ふくらはぎ(下腿三頭筋)
を鍛えるトレーニング種目をまとめます。
今回はざっくりとした種目紹介で、種目におけるバリエーションなどの詳しい解説についてはトレーニング別の個別記事でしたいと思います。

丸太のような太ももこそ男らしさ!?

筋トレと言えば、上半身をとにかく鍛えたい!と思う方もおられるでしょう。しかし、逞しい上半身は相応の逞しい下半身があってこそはえるというものです。

下半身、特に太ももは比較的大きな筋肉ですので、下半身のトレーニングはどんどん重量をあげていって楽しいですよ!はまること間違いなし!まずは、下半身を構成する主な筋肉の紹介から入りたいと思います。

太ももの前側の大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側に位置する筋肉で、外側広筋・中間広筋・内側広筋・大腿直筋の4つの筋肉の総称です。これらの筋肉は主に膝関節の伸展に大きく関与します。大腿直筋については股関節に起始を持つ二関節筋のため、股関節の屈曲(太ももを前にあげるような動作)にも係わってくるのが特徴です。

太ももの後ろ側であるハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後ろ側に位置する筋肉で、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の総称です。大腿四頭筋で股関節に起始を持つのは大腿直筋だけでしたが、ハムストリングについては全てが股関節に起始を持つ二関節筋というのが特徴になります。

動作としては膝関節の屈曲(曲げる動き)はもちろんのことですが、股関節の伸展動作(太ももを後ろに振る動き)にも関与し、実は股関節の伸展動作のほうに強く作用される点がポイントです。

大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えると、太い太ももはもちろん筋肉のラインが出るため、女性らしい美しい太ももを作り上げることも可能です。

お尻の筋肉である大殿筋

大殿筋は、お尻を覆うような筋肉で、単一筋としては人体で最大の体積を持つのも知っておいて損はないでしょう。主に股関節で太ももを後ろに振る伸展動作に関与します。

大殿筋を鍛えることにより、モデルのようなプリケツになることができます。女性に必須な種目ですね。

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋

膝から足首にかけての下腿の後ろ側にあたるのが下腿三頭筋で、腓腹筋とヒラメ筋の総称です。足首を伸ばす動作をメインに動員されます。

ここの筋肉が盛り上がっていると、いかにもスポーツ選手という感じがします。夏なんかに半ズボンを履いているときに大注目間違いなしですね!

股関節を伸ばすパワーは人体で最大、次いで膝関節

大殿筋は単一筋で最大の体積、そしてハムストリングスは股関節の伸展動作に大きく関与ということからイメージできるように、実は人体の動作で一番大きなパワーを出すことができるのは股関節です。よって、股関節の伸展によってバーベルをあげるデッドリフト、上半身が前傾になるローバースクワットなどが高重量をあげることができる所以となっています。また、股関節についで膝関節がの伸展が2番目にパワーを出すことができる関節です。つまり、下半身のトレーニングはかなり高重量を扱える種目の集まりですので、トレーニングをしてて達成感がある部位の代表ともいえるでしょう。

それでは、下半身を鍛えるトレーニング種目の紹介に入って行きたいと思います。

スクワット

スクワットは、ウェイトトレーニングにおいて主要な3つの種目・ビッグ3のうちの1つです。残り二つはベンチプレスとデッドリフトです。
スクワットは、フォームにもよりますが大腿四頭筋とハムストリングスである太ももから大殿筋にかけてまんべんなく刺激を入れることのできる、筋トレにおいて絶対にやりたい種目の一つです!

スクワットといっても、腰を落とす深さにより、「クウォータースクワット」「ハーフスクワット」「パラレルスクワット」「フルスクワット」「フルボトムスクワット」と種類が分かれています。
また、足幅であるスタンス幅によってもワイドスタンスというものが存在します。
更に言えば、バーベルを担ぐ位置で「フロントスクワット」、「ハイバースクワット」、「ローバースクワット」など、様々なバリエーションが存在します。

特にこだわりが無ければ、太ももからお尻にかけて広く刺激を入れることのできるローバースクワットでワイドスタンスでフルスクワットが良いと思います。(フルスクワットの場合股関節が大きく屈曲するので広く刺激を入れることができます。)

高重量を扱うことのできる種目で、バーベルを担ぎ上半身を支えるのに体幹も鍛えることができます。

種目名:スクワット
メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
サブターゲット:脊柱起立筋

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、バーベルではなくダンベルで行うスクワットです。バーベル環境が無い場合こちらのスクワットを行うことになるでしょう。バーベルと異なりダンベルを左右の手で持つ必要があるため、基本的にスタンスはナロースタンスとなります。

たまにダンベルを肩にかついでやると説明しているサイトもありますが、下半身の筋肉は先ほど説明したように容易に高重量を扱うことができる部位で、そのような高重量のダンベルを肩に担ぐのは普通考えられません。

種目名:ダンベルスクワット
メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
サブターゲット:

シシースクワット

シシースクワットは、膝を突出し後ろにのけぞるように腰を落とすような動作をするスクワットです。英単語の女々しい・いくじなしという意味の「sissy」からきています。あまり有名な種目ではありませんが、実は大腿四頭筋をストレッチさせることのできる種目です。

不安定な姿勢をとるので、ラックなどを持ちながら行うと良いでしょう。負荷を上げたい場合は、動画のようにプレートを抱えて行います。

種目名:シシースクワット
メインターゲット:大腿四頭筋
サブターゲット:

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、デッドリフトの派生形のような種目です。デッドリフトと聞くと、背中のトレーニングのようにも聞こえますが、ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスをメインターゲットとし強烈に刺激を与えることのできる唯一のバーベル種目です。

スタートポジションは直立からバーベルの持った状態、そこからバーベルを下していくのですが、このとき、膝の屈曲は緩やかにし、お尻を突き出すようにバーベルを真下におろしていきます。動作としてはストレッチのときの前屈に近く、ハムストリングスが強烈にストレッチされるのが実感できるでしょう。ハムストリングスのストレッチでこれ以上おろせないという部分に達したら、バーベルを上にあげていきスタートポジションに戻します。

ハムストリングが強烈にストレッチされる種目なので、あまり無理をしてバーベルをおろしすぎると筋を痛めてしまうので注意です。また、メインターゲットではありませんが、当然デッドリフトに近い動作なので脊柱起立筋にも負担をかけます。背中が丸まらないように背筋はまっすぐすることを必ず意識しましょう。

種目名:ルーマニアンデッドリフト
メインターゲット:ハムストリングス
サブターゲット:大殿筋、脊柱起立筋

ヒップスラスト

ヒップスラストは、上体をフラットベンチなどに預けて、腰の上に置いたバーベルを腰を上下させるような動作をする種目です。股関節の伸展動作となりますので、大殿筋をメインターゲットとしたアイソレーション種目です。

種目名:ヒップスラスト
メインターゲット:大殿筋
サブターゲット:

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開き、腰を落とすような動作をする種目です。
スクワットの片足バージョンのような感じです。というのも、後ろ脚はバランスをとるためだけに使い、基本的に体の上下には前足のみで行うからです。

荷重が片足に大きくかかるため、スクワットのように高重量で行うことはできませんが、両手にダンベルを持ってする場合、潰れてもダンベルを地面に置くことで種目を終えることができるので、自宅で下半身を鍛えるのに非常におすすめな種目です。

種目名:スプリットスクワット
メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
サブターゲット:

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットから更に片足荷重を強くしたような種目になります。スプリットスクワットでは、後ろ脚を地面に置いていましたが、ブルガリアンスクワットでは後ろ脚をフラットベンチなどに置き体のバランスを保ちます。

スプリットスクワットに比べて更に強烈に効かすことのできる種目なので、フラットベンチがある場合で、自宅でバーベルスクワット環境が無い場合は是非取り入れたい種目です。

種目名:ブルガリアンスクワット
メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
サブターゲット:

レッグエクステンション

動画準備中

レッグエクステンションは、器具を使い膝を曲げた状態から膝を伸ばすような動作をする種目です。
大腿四頭筋をターゲットとしたアイソレーション種目です。

ジムなどでマシンが置いてある場合もありますが、自宅でも専用の器具を購入することでできるようになります。
その場合、ジムのマシンとは異なり、プレートにより重量を変更します。

例えば、以下のものはボディソリッドのインクラインベンチGFID-31に対応したレッグエクステンション・レッグカールアタッチメントです。

種目名:レッグエクステンション
メインターゲット:大腿四頭筋
サブターゲット:

レッグカール

動画準備中

レッグカールは、レッグエクステンションと対をなすような種目です。
膝を伸ばした状態から、膝を曲げた状態にするような動作を行います。
ハムストリングスをターゲットとしたアイソレーション種目です。

レッグエクステンション同様器具が必要となりますが、自宅用のお手頃価格の器具も存在します。

種目名:レッグカール
メインターゲット:ハムストリングス
サブターゲット:

カーフレイズ

カーフレイズは、バーベルやダンベルを持った状態で、かかとを上げ下げする動作をする種目です。
ふくらはぎをターゲットとしたアイソレーション種目です。

ふくらはぎをメインターゲットとした種目では唯一の種目となります。

種目名:カーフレイズ
メインターゲット:下腿三頭筋
サブターゲット:

ランジ

動画準備中

ランジは、スプリットスクワットと似たような動作を含みますが、スタートポジションはたった状態で、その後前に足を踏み出すといった点が異なる種目です。

足を前に踏み出し、着地から腰を落とすという一連の動作では、スプリットスクワットよりバランス感覚が必要になります。

種目名:ランジ
メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
サブターゲット:

おすすめメニュー

 

初心者向けメニュー

基本的にはバーベルスクワットのみで問題ないと思います。
バーベルスクワットを行う場合、ワイドスタンスで、フルスクワットで行うようにしてください。

1セット目を5~8回になるような重量にし、2セット目以降5回を切るようであれば重量を5kgか10kg下げましょう。
7回ぐらいできるのであれば、重量を5kgあげてもいいでしょう。

重量をあげていくと体幹(主に腰)に負担がかかるようになるので、フォームには注意しましょう。
体に違和感を感じた場合、すぐに中断し十分な休息をとるとともに原因を探ってください。

バーベルスクワットを行う環境が無い場合は、ダンベルを使ってスプリットスクワット、もしくはブルガリアンスクワットを行ってください。
重量、セットについてはバーベルスクワットと同じです。

中級者向けメニュー

基本的に初心者向け同様、バーベルスクワットを軸にしたトレーニングメニューを行うようにしてください。
スクワットは太ももから大殿筋に広く負荷がかかるとはいえ、やはり膝の伸展である大腿四頭筋がメインターゲットの種目です。よって、太ももの裏側のハムストリングスをメインターゲットとしたルーマニアンデッドリフトを是非取り入れたいです。

その他、大殿筋をメインターゲットにしたい場合ヒップスラストを行っても良いと思います。

まとめ

下半身を鍛えるトレーニングを紹介してきました。
とにかく下半身のトレーニングの軸となるのはバーベルスクワットです!
基本的にはバーベルスクワットの重量を増やしていくことを目標にしていけばそれだけでいいと思います。
私の場合、バーベルスクワット100kgまでは、本当にスクワットしかしていませんでしたが、それでも下半身の筋肉の成長は実感しています。その後、太ももの裏側をメインターゲットとしたルーマニアンデッドリフトを追加しています。

これまで上半身のトレーニングしか行ってなかった方でも、自宅でもダンベルさえあればスプリットスクワットなどで下半身を鍛えることはできるので、是非とも挑戦していただきたいです。

参考になれば幸いです!

Photo: 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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名前:マサ
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身長:177

BIG3マックス
ベンチプレス:100kg x 1(動画
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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