肉離れの原因から治療法まで、ウェイトトレーニングでの関係は?

毛がぼーぼーの汚い写真ですみません笑。ウェイトトレーニングでではないのですが、左足のふくらはぎが肉離れしてしまいました・・・

というわけで、せっかくなので肉離れについてまとめておきます。※一応情報には気をつかってますが、私は医学系の専門知識を学んだわけではないので、間違ってる部分もあるかもしれません。

肉離れの原因は急激な筋収縮

肉離れとは、筋膜や筋繊維の一部が損傷している状態のことを指し、急激に筋肉が収縮したときに起こります。イメージとしては、筋肉の一部が切れてしまっている状態ですかね。また、完全に筋肉が断裂してしまった場合は筋断裂といいます。

筋肉痛との違い

筋肉の損傷という意味では筋肉痛と似ていますが、異なる点があります。見分けるタイミングとしては発症のタイミングと痛みの持続性が挙げられます。

筋肉痛は、トレーニングのあと翌日、場合によってはその日のうちに痛みが出るもので、基本的には痛みにより関節を動かすことができないというレベルにはなりません。

一方肉離れは、急激に負荷がかかることにより生じる怪我であるため、痛めたその場から症状が発症し、腫れや内出血を伴うことがあります。痛みの発生している筋肉がストレッチされる関節を動かそうとすると激しい痛みが伴うのも筋肉痛との違いに挙げられます。肉離れが生じた際に、筋肉の断裂音が聞こえることもあるようです。友人にウェイトトレーニング中に肉離れが起こった人がいますが、「パァンッ」という音が鳴ったそうです。

肉離れを診断する方法としては、先に書いた関節を伸ばしたときの痛みの他に、損傷した筋肉を手などで押した際に痛みがあるかどうかも確認します。重症の場合は、筋肉の断裂部分が陥没し、触って確認することができることもあります。

ウェイトトレーニングでも十分起こりうる

今回私はウェイトトレーニングによる肉離れではありませんが、ウェイトトレーニングを普段から行っている身として言えることは、ウェイトトレーニングでは場合によっては筋肉を急激に収縮させることがありますので、ウェイトトレーニングでも気を付けたほうがいいということですね。

ウェイトトレーニングでは高重量を扱いますので、そのような重量を扱う場合には筋肉に非常に強い収縮がかかります。こういった場合、ウォーミングアップ不足などにより肉離れが起きることがあるでしょう。またチーティングを使い通常よりも大きい負荷をかけた場合にも起こるんじゃないかなという気はします。

その他、筋肉が疲労しているときや、筋力不足、左右でアンバランスな筋力、柔軟性の欠如なども肉離れにつながる要因として挙げられます。

肉離れが起きやすい箇所と症状

肉離れは、どうやら今回私がなったようなふくらはぎが最も生じることが多く、次いで太ももの前後の筋肉も起こることがあるようですね。

肉離れの症状としては三段階あり

第1段階(軽症)

症状:筋繊維が部分的で小規模に損傷している状態で、痛みがある時とない時がある
・状態:自力歩行は可能
・治癒期間:2週間程度

第2段階(中症状)

・症状:筋繊維の一部断裂もしくは筋膜の損傷、皮下出血を起こしていて、強い痛みがある。
・状態:自力歩行は困難
・治癒期間:1~2ヶ月程度

第3段階(重症)

・症状:筋繊維が部分または全部断裂、また筋膜が大きく損傷し陥没が起こることもあり、激しい痛みがある。
・状態:自力歩行は不可能
・治癒期間:3ヶ月以上

引用元:http://sports119.jp/nikubanare

のような感じだそうです。ちなみに今回私は、自力歩行は一応できるっちゃできるのですが激しい痛みが伴うので軽傷と中症状の間ぐらいでしょうか・・・どちらかというと中症状寄りなので、治癒期間1~2か月とか絶望でしかありません。

ウェイトトレーニングと肉離れの関係

肉離れは、筋肉が強い収縮を伴う際に起こる障害なので、ウェイトトレーニングで筋肉を大きくしている場合、症状が重くなる傾向にあるようです。というのも、筋肥大して筋肉が大きくなっているということは、筋肉を収縮させる力も強くなっているということだからです。収縮させる力が大きい場合、筋肉の一部が断裂した場合収縮にともない痛みも激しい場合が多いようです。実際私もカーフレイズでばりばりふくらはぎを鍛えていますが、まあこれが原因かはわかりませんがふくらはぎをストレッチさせたときの痛みは結構激しいです・・・・

肉離れの治療は保存的療法

肉離れは、基本的には手術などを行わない保存的療法をとります。保存的療法とは、簡単に言うと外科手術のように体に傷をつけず治療する方法です。完全に断裂してしまったような筋断裂の場合は、手術による処置となります。

肉離れの治療は、第一段階と第二段階に別れます。

第一段階(初期治療)は炎症と痛みを抑えるRICE療法

肉離れの初期の治療、応急処置から痛みや炎症が治まるまでの時期にはRICE療法という処置が基本になります。

RICE療法とは以下のように4つの英単語の頭文字をとっています。

Rest(レスト):安静にする
Ice(アイス):患部を冷やす
Compression(コンプレッション):患部周辺をテーピングなどで適度に締め付ける
Elevation(エレベーション):心臓より高い位置に患部を挙げる

これは肉離れに限らず、捻挫や打撲などの炎症を起こすような怪我のときにもとる処置です。この段階では炎症を抑えることをメインとしています。基本的にはどれも血流を抑えて内出血や腫れを抑えるようなものになります。

炎症や痛みが治まったら次の段階に移ります。

第二段階は治癒に持っていく温熱療法

痛みと炎症が治まったら次は治癒していく段階に移ります。第一段階のRICE療法は血流を抑えるような処置ですので、治癒段階に移った時これを続けていると逆効果になるからです。ざっくりとした説明になりますが、基本的に損傷は血液が流れていることで修復されていきますので、治癒力を高めたい場合は血行を促進することが重要になります。

温熱療法では、温熱シートやお風呂などで患部を温め血行を良くします。

ここらへんの段階からは、痛みの状態をみながら適度にストレッチなどをいれることで、柔軟性の低下を防ぐことも可能です。長期の固定は筋肉が硬直してしまう原因になります。

肉離れはしっかり治療すれば再発しない(癖にはならない)

肉離れは完治させれば癖になるようなことはありません。肉離れで再発した場合の原因としては、治療中に強い負荷をかけたり、治ったと勘違いして全力で動かしたりなどが挙げられ、完治していないという一言に尽きます。

日常生活に支障が出ないということをスタートにし、はじめから全力で動作を行わず徐々に負荷をあげていき、全力で行っても違和感が無い状態になることで感知です。この際、少しでも違和感を感じたら完治していないということになりますので、無理はしないようにしましょう。

私の場合治療はこれからになるのですが、これを念頭に入れてしっかり時間をかけて完治させたいと思います。無理は禁物ですね。

肉離れの治療の補助で取り入れたいサプリメント

筋肉はたんぱく質でできています。つまり、修復させるための源となるたんぱく質を摂取することが重要となります。また、ウェイトトレーニングを行っているならば筋肉は損傷と修復を繰り返して筋肥大していくという知識はお持ちだと思います。そこでたんぱく質に比べて、筋肉の回復を促進させてあげるようなサプリメントも組み合わせるのが良いと思われます。

プロテイン(=たんぱく質)

ウェイトトレーニングでおなじみのプロテイン、つまりたんぱく質です。筋肉の材料になります。

少し細かい話になりますが、たんぱく質は20種類存在するアミノ酸が連鎖状に連なった構造を持つ化合物になります。つまり、たんぱく質と言っても構成されるアミノ酸や連なり方によって特性が異なります。筋肉を構成するのは繊維状のたんぱく質(例えばコラーゲンなど)で、ウェイトトレーニングでよく用いられる牛乳由来のたんぱく質(ホエイプロテイン)とは厳密には構造が少し違うのですが、結局たんぱく質が吸収が体内に吸収されるときアミノ酸に分解されてしまうので、摂取するたんぱく質の種類はそこまで気にしなくていいと思われます。(ただし、更に細かい話をすると厳密ではこの限りではありません。直接コラーゲンを摂取することで体内のコラーゲンの合成を促進したりする効果があることが近年わかっています)

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルと言えば、おそらく健康に良いイメージをお持ちだと思います。その通りで、ざっくりとした説明になりますが、摂取した栄養などを体内に吸収するのに必要だったりします。

BCAA

先ほどアミノ酸という単語が出てきましたが、BCAAは20種類存在するアミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸のことを総称します。筋肉の分解を防ぐ、回復を促進するという効果が期待されるため、ウェイトトレーニングでもよく用いられるサプリメントの一つです。

グルタミン

グルタミンもアミノ酸の一種で、怪我の治癒力向上や筋肉の分解抑制などの効果が期待できます。

今回肉離れになって思うこと

というわけで調査したものをまとめてみました。現在の私のふくらはぎですが・・・左足のふくらはぎめっちゃ腫れてます・・・パンパンです・・・orz

カーフレイズ 90kg x 14レップ

カーフレイズとか100kg近い重量でトレーニングを行うなど、そこそこには鍛えてるつもりだったのですが、こうパンパンに腫れた足と比較すると、あれ?全然細い!?ってなってしまいます笑。

とはいえ一般人に比べてある程度は鍛えてるつもりなので、もしかすると痛みを激しくしている要因になってるかもしれません。肉離れ自体はじめての経験なのですが、重症度は不明ですが歩こうとして足首を動かし体重をかけると激しい痛みが伴いますorz

上半身はバリバリ快調なのですが、下半身は体を支える部位になりますので、ふくらはぎの片方が不調なだけでここまで生活が不便になるとは予想だにしていませんでした。ふくらはぎの筋肉は、太ももと足首それぞれに健で繋がっていますので、太ももを伸ばすときと足首の先端を起こす動作の二つの関節でそれぞれ筋肉が伸ばされることになります。足首も太もも普段の動作で使うので痛みが出るたびにイライラしますね。寝るときも膝を軽く曲げてないと痛みが出ます。あとは、仰向けで寝るとふくらはぎが圧迫されて痛みが出るので、横向くかうつぶせじゃないと寝れないのが鬱陶しいです。

とりあえずRICE療法のRICまで実行してますが、まあ幾分か収まってきているような気がします。もう二日目に入りますがね。座ってたら心臓より上にはできないので、Eはちょっと難しいですね・・・orz

この記事で治療の経過まで書く予定はありませんが、ブログではせっかくなので怪我の経過からウェイトトレーニング復帰まで報告していきたいと思います。

まずは普通に歩けるようになるまでしっかりと治療に専念ですね・・・おそらくふくらはぎがこんな状態ですと、上半身のトレーニングも行えないので(バーベルをスタートポジションに持っていけない)、しばらくウェイトトレーニングはお休みと思いますorz。本当に怪我はしたくないものですね。普段から柔軟性だけは向上させるよう努めたほうが良い気がしました。

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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