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2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

筋トレ日記

ワンハンドローで背中に効かせるコツは?

投稿日:2017年4月8日 更新日:

前回ワンハンドローしましたが、いまいち背中に効いて無くてうーんって感じだったんですよね
ちょっといろいろ調べてましたが、広背筋を収縮させた状態でやるのが良さげだったので次回以降ちょっと意識します。
とりあえず実践してみたことを踏まえて現時点での知識のまとめとして記事にしておきます。

本日のトレーニング

所要時間:
体重:

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– ドリアンロー
アップ3セット
75kg x5 x2
60kg x11 x6 x3

– ワンハンドロー
7.5kg x 適当

肩(三角筋)

– ミリタリープレス
アップ2セット
55kg x 3

背中のトレーニングのフォーム見直し?

ドリアンローの重量は上がってくのに広背筋の筋肉痛が一向に来ない・・・つまり、背中に効いてない疑惑ですね。まあミリタリープレスも重量上がってるけど全然肩に筋肉痛来ませんが・・・笑

あと俺って背中も全く肥大してる気がしません。なんでやっぱり背中に効いてないのかな?と思いました。

ただ、ベントローって効かす種目なのか、高重量を求める種目なのか・・・一応引けてるってことはある程度の負荷は入ってると思うんですよね・・・とりあえずドリアンローはちょっとフォーム改善もしますが、重量重視で、2種目目以降、特にワンハンドローは効かす意識でやってみようかな・・・

ワンハンドローでは特に広背筋を意識したい

で、今日はかなり軽めの重量、7.5kgで結構やりこみましたが、多分ワンハンドローで広背筋に効かすには3つのポイントが重要だと思います。そもそも効かすということは、「意識して広背筋を収縮させる」ということだと思います。

さて、3つのポイントですが、

1.肩甲骨を下制する(肩を下げ続けるよう力を加え続ける)
2.脇を閉じる
3.腰を反らすように胸を張る

です。

これを実践するにはまず広背筋の収縮を実感することが大事です。広背筋を意識して収縮させる方法としては以下になります(上と似てますがちょっと違います)。

1.肩甲骨を下制した状態で
2.脇を閉じ
3.胸を張りつつ肘を後ろに引いてみましょう。

そしたら広背筋は収縮してると思います。この時注意なのは、肩甲骨は下制を維持しようとしているので、肘を引いたときに肩甲骨の寄せ(内転)は無いことに注意です。

狭い可動域でいいので、この意識的収縮をキープできる可動域でワンハンドローを行った場合、かなり背中に効いてる感覚は得られると思います。

スタートポジションで腕をだらんと垂らしてしまった場合、広背筋は完全に弛緩してしまってるので、この状態から引き上げるにつれて広背筋を意識的に収縮できるのは、かなり背中のトレーニングに熟練した人のみと思います。

まずファーストステップとしては、フィニッシュポジションの収縮ありきで、広背筋の収縮の感覚が抜けない点まで腕をおろし、その範囲内で動作を行うのが良いと思います。

偉そうに書いたが背中のトレーニングはやっとスタート地点?

さて、偉そうに書いたのですが、効かすということを意識し始めたのはある意味やっとスタート地点に立ったと言い換えてもいいかもしれません。プレス系のコンパウンド種目はとにかく気合であげる!って感じでやってきてるので、プル系の効かす意識と向き合わないといけないのは正直辛いです・・・

背中のポージングが死ぬほど下手です。やばい。

ミリタリープレスやりたかったので55kgやりました

ちょっとここらへんからハイクリーン自体がちょっとしんどいです・・・笑。力技じゃ辛い重量になってきました^^;。ハイクリーンのフォームもチェックしていきたいとこです。

とりあえずやってみましたが、奇声あげながらなんとか3レップです。こっから5レップまでが長いんだろうなあ・・・って感じです・・・笑

業務用スーパーのプロテイン・・・笑

あったので買いました笑。またレビューします笑

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デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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