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ベンチプレス100kg達成!2013年7月20日に筋トレ(ウェイトトレーニング)を開始。トレーニング報告に加え、関連情報も発信していきます!

肩(三角筋)を鍛えるトレーニング種目まとめ

投稿日:2017年11月15日 更新日:

肩(三角筋)を鍛えることができるトレーニング種目をざくっと紹介したいと思います。
各種目における詳しい解説(フォームやバリエーション)は個別記事を見てください。

三角筋を広げると、肩幅が広がる!

三角筋は、肩関節を覆うような筋肉です。三角筋は、前側にあたる前部、真ん中にあたる中部、後ろ側にあたる後部の三つから構成されています(これは、筋肉の付け根である「起始」が3部分に分かれているという意味です)。
三角筋を鍛えると、肩幅が広がるので、相対的に小顔効果が期待できます(この説明は必要だったのかは不明笑)。
上半身を構成する筋肉のうち、見た目のインパクトも大きい筋肉です。

※画像引用:http://muscle-guide.info/deltoideus.html

さて、さっそくですが、三角筋を鍛えるトレーニング種目紹介に入っていきたいと思います!

ミリタリープレス

ミリタリープレスは、バーベルを使って頭上へ押す種目であるオーバーヘッドプレスのうち、バーベルを下したときにバーベルが顔の前に来るフロントオーバーヘッドプレス、そしてスタンディングで行っている種目のことを言います。ミリタリープレスは、体の全身で荷重を支えながら押す種目です。体の全身を使って引く動作であるデッドリフトとは対照的な種目ですね。ベンチプレスは荷重の方向が体とは垂直になっていますので、本当に全身で支えながら押すという意味ではミリタリープレスのほうが相応しい気がします。

ミリタリープレスはコンパウンド種目で、三角筋の前部・中部、上腕三頭筋などがメインターゲットになってきます。動作中、体を支えバランスをとる必要がありますので、体幹も同時に鍛えることができます。

グリップ幅によって三角筋前部と中部の負荷は変わってくると思いますが、これについては私も現在考えている途中なので、私の中で答えが出たらミリタリープレスの個別記事でまとめたいと思います。軽く触れておくと、比較的前部を集中的に使ってるのかな?という感じはします。

スタートポジションに持ってくる方法としては、
1.ハイクリーン
2.パワーラックなどのセーフティバーの使用
の2つがあります。

ハイクリーンでスタートポジションに持っていく場合、初心者の方はいきなり高重量でやらず、必ずハイクリーンのフォームがしっかりしてからやるようにしてください。正しいフォームでしないと腰を痛めます。軽い重量の場合は腰を痛めることはめったにありませんが。

高重量を追い求めていくことのできる種目なので、是非とも肩のメイントレーニングに入れたい管理人絶賛の種目です!

種目名 ミリタリープレス
メインターゲット 三角筋前部~中部
サブターゲット 大胸筋上部
上腕三頭筋
僧帽筋上部
体幹(脊柱起立筋)

バックプレス

動画準備中

バックプレスは、オーバーヘッドプレスのうちバーベルを下した時にバーベルが頭の後ろに来る種目のことを言います。

ミリタリープレスが三角筋前部・中部寄りなのに対し、バックプレスでは三角筋後部にも負荷が入ってくるといわれています。こちらもコンパウンド種目ですね。
こちらもミリタリープレス同様高重量で追い込むトレーニングですが、ミリタリープレスに比べて肩をストレッチさせた状態で使う種目なので、あまり無理をすると怪我につながるのに注意です。
ミリタリープレスは持ち上げられなくなれば前にバーベルを落とすことができますが、バックプレスの場合は必ずセーフティラックと併用してするようにしてください。持ち上がらなくなった場合、最悪反動で頭上に持っていき、下すということも可能ではありますが、先ほど述べたように肩をストレッチさせた状態で行う種目なので、安全には最新の注意を払いましょう!

種目名:バックプレス
メインターゲット:三角筋前部・中部・後部
サブターゲット:上腕三頭筋

 

ダンベルショルダープレス

バーベルが無い場合にメイン種目になりうるのが、ダンベルショルダープレスです。
コンパウンド種目で、三角筋と上腕三頭筋がメインターゲットとなっています。
立ってやる場合は、オーバーヘッドプレス同様体幹も同時に鍛えることができますが、体幹への負担を減らすシーテッドダンベルショルダープレスという種目も存在します。
バーベルと違い肘の位置は比較的自由なので、体の前に肘が来るようにすればミリタリープレスのようにより三角筋前部へ、バックプレス気味に肘を後ろに持っていけば三角筋後部にも刺激を入れることができます。
インクラインベンチを使用して、持たれながらする場合もあります。

種目名:ダンベルショルダープレス
メインターゲット:三角筋(肘の位置により前部から後部まで負荷を移すことができる)
サブターゲット:上腕三頭筋、体幹(スタンディングの場合)

シーテッドダンベルショルダープレス

シーテッドダンベルショルダープレスは、フラットベンチやインクラインベンチに座って行うショルダープレスの事を指します。

スタンディングで行うミリタリープレスやダンベルショルダープレスではウェイトを全身で支えるために体幹などが必要となりますが、シーテッドでは荷重をお尻、そして背で支えることができるため、スタンディングで行う場合に比べてより肩に動作を集中しやすいことが特徴です。

インクラインベンチを使用する場合、背もたれの角度は60°~約90°ぐらいまで起こすのが良いでしょう。背もたれの角度を大きくするにつれて大胸筋上部の負荷が三角筋へとシフトしていきます。三角筋前部~中部をターゲットとした場合角度は60°、もしくは70°もあれば十分です。約80°~約90°にした場合、ダンベルを真横、もしくは後ろにもっていきバックプレスのようなフォームにすれば三角筋中部や後部への刺激を入れることも可能です。

種目名 シーテッドダンベルショルダープレース
メインターゲット 三角筋
サブターゲット 上腕三頭筋

アーノルドプレス

アーノルドプレスは、アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていた肩のトレーニングとして有名であることから、その名前を冠しています。
動作としては、ダンベルショルダープレスのバリエーション的な感じになり、ダンベルを持ち上げる際に前腕のひねりを加えながら同時に肘は円弧を描くように動かすような種目になります。
動作の初めの部分でフロントレイズのような肩の使い方をできることから、より三角筋前部に負荷を入れやすくなっており、三角筋前部から中部にかけて広く刺激を入れることのできる種目です。
メインターゲットは三角筋前部・中部や上腕三頭筋のコンパウンド種目です。

種目名:アーノルドプレス
メインターゲット:三角筋前部・中部
サブターゲット:上腕三頭筋

アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルやバーベルを持ち腕を垂らした状態で、真上に引く動作をする種目です。
三角筋中部や僧帽筋をメインターゲットとしたコンパウンド種目です。

アップライトロウはグリップ幅と動作の仕方により効かせることのできる部位を変えることができ、場合によっては僧帽筋への負荷を無しにし三角筋中部をメインターゲットにすることのできるコンパウンド種目です。

グリップ幅を広めにとり、肩をすくめる動作をしないようした場合、三角筋中部のみをメインターゲットにすることができます(肩から肘にかけた動作としてはサイドレイズと同じになります。サイドレイズと異なり肘関節が屈曲するため、上腕二頭筋が補助として使われています)。
一方、グリップ幅を肩幅ほどにし、肩をすくめて僧帽筋も動員するのも含めて高重量を扱うような場合もあります。

種目名:アップライトロウ
メインターゲット:三角筋中部、僧帽筋上部
サブターゲット:上腕二頭筋

サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを使い、横へ腕を広げるような動作をする種目です。

三角筋中部をターゲットとしたアイソレーション種目です。
肘の角度により負荷が変わりますが、基本的には肘を直角からやや開き気味にするのがメジャーです。
あげるときは肘を曲げて負荷を抑えて、おろすときに肘を開きゆっくりおろすといったバリエーションも存在します。

持ち上げるときに肩をすくめてしまうと僧帽筋に負荷が入ってしまうので注意です。
持ち上げるときは、斜め上に手首が引っ張られるような感覚で行うのがいいでしょう。

種目名:サイドレイズ
メインターゲット:三角筋中部
サブターゲット:×

フロントレイズ

フロントレイズは、ダンベルやバーベルを体の前方へと持ち上げる動作をする種目です。

三角筋前部をターゲットとしたアイソレーション種目です。

種目名:フロントレイズ
メインターゲット:三角筋前部
サブターゲット:×

ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは、体を前に屈めた状態でサイドレイズのようにダンベルを左右に持ち上げる動作をする種目です。
三角筋後部をターゲットとしていますが、この動作をする場合たいてい肩甲骨の動きも入るので、僧帽筋中部を含んだ背中の上部のトレとしても考えることができます。

体の前傾は、床とほぼ平行になるぐらいに、場合によっては座って前屈してもいいでしょう。

種目名:ベントオーバーリアレイズ
メインターゲット:三角筋後部、僧帽筋
サブターゲット:×

シュラッグ

今回は三角筋を鍛えるトレーニング種目を紹介していきましたが、最後に少し三角筋からそれて僧帽筋を鍛えるトレーニング種目、シュラッグの紹介です。
シュラッグでは、僧帽筋上部をメインターゲットとしています。肩と言いますと、「なで肩」、「肩もみ」などの単語に出てくるように、肩関節から首のつけねにかけてのラインを指す場合もあります。僧帽筋上部を鍛えると、この部分の盛り上がりを作ることができるので、見た目のインパクトも非常に大きいです。
是非肩トレのルーティーンに入れたい種目ですね。

スタートポジションに持っていくのに、「デッドリフト」の動作が必須になりますので、こちらも要チェックです。
重量が重くなればなるほど腰の負担が大きくなります。

種目名:シュラッグ
メインターゲット:僧帽筋上部
サブターゲット:×

肩を鍛えるおすすめのメニュー

いろいろ種目を書いてきましたが、私が推薦するおすすめメニューを紹介します。

初心者向けおすすめメニュー

基本的には、1種目目に高重量を扱うことのできるコンパウンド種目を行い、
2種目目に補助としてアイソレーション種目のサイドレイズを行うのが良いと思います。
そして3種目目には見た目の影響も大きな「シュラッグ」を行うのがおすすめです。
シュラッグに関しては、背中の部位ともとれるので、背中の日に鍛えるのも良いと思います。

1種目目は、バーベル環境がある場合は是非「ミリタリープレス」を、バーベルが無い場合はダンベル種目の「ダンベルショルダープレス」を行ってください。
いずれも、重量が増えてきたら体幹に刺激が入ってくるスタンディング(立って行う)で行うのが良いでしょう。
2種目目は、三角筋中部を更に追い込むためにアイソレーション種目の「サイドレイズ」を行ってください。

セット・レップ数は、

1種目目
1種目目に行うミリタリープレス or ダンベルショルダープレスは、はじめは1セット目が5~10の回数におさまる重量で3セット行ってください。
1セット目に8回ぐらいあがるようになれば、もう左右合計+5kgずつぐらい重量をあげていってください。
(バーベルの場合は+5kg、ダンベルの場合は左右+2.5kgずつという感じです)

慣れてきたら、更に高負荷低回数の、3~5回に収まる重量で、5~7回できるようになったら重量を上げてもいいと思います。
可能ならどんどん重量を重くしていきたい種目ですが、怪我をしては元も子もないので、無理を感じたらすかさず重量をさげるor休息を入れるようにしてください。

2種目目
2種目目に行うサイドレイズは、10~20の回数の回数におさまる重量で3セット行ってください。
サイドレイズは、チーティング(反動)を使ってあげがちになる種目なので、
回数をこなせる少し軽めの負荷にしてしっかりと効かせるようにしましょう。
下すときは重力に任せて下すのではなく、しっかりと重量を支えているのを感じながらおろしてください。

肩がすくむと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、できるだけ斜め上外側へ手を広げる意識で行ってください。

中級者向けのおすすめメニュー

中級以上の方はご自身に必要なトレーニングをすればいいと思いますが、三角筋の前部・中部・後部のバランスを考え始めても良いと思います。
一種目目には、「ミリタリープレス」or「ダンベルショルダープレス」で高重量を追い求めていってください。
分割法で時間がある場合、2~3種目目に、「サイドレイズ」「フロントレイズ」「リアレイズ」など各部のアイソレーション種目を入れるといいでしょう。
ただ、三角筋後部については、背中のベントオーバーローワイドグリップでも動員できるので、背中の日にリアレイズを組み合わせる上級者の方もよく見られます。

まとめ

三角筋は上半身の見た目を作る上で非常に重要な筋肉です。
筋トレのビッグ3は、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」ですが、これにプラスして肩のトレーニングである「ミリタリープレス」も個人的には入れたほうがいいのでは、と思ってます。(更に言えばビッグ3に肩のトレーニングを追加したものに更に背中のトレーニングを追加したものを初心者は中心に行うべきと思います)

ミリタリープレスなんかは、セーフティラックを使わない場合は、ハイクリーンの動作の練習もできるので、種目自体が楽しいですよ!

参考になれば幸いです!

管理人が実際に使用しているトレーニング器具やサプリメント一覧は以下の記事で!

生粋のホームトレーニーの私は最終的に全て自宅でトレーニングを行いたいと考えており、順番にトレーニング器具を揃えていっています!

今後購入予定のモノを含めてそれぞれ詳細にレビューしているので、自宅でのトレーニングを考えている人は是非参考にしてください^^

おすすめのダンベルと選び方を徹底解説!

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名前:マサ
年:1992年生
身長:177

BIG3マックス
ベンチプレス:100kg x 1(動画
スクワット:120kg x 5
デッドリフト:185kg x 1

2013年7月に筋トレを開始し、以来ずっとブログを続けています!主に自宅でトレーニングしています。ブログでは、日々のトレーニング報告や気づきなどについて書いています。よろしくお願いします。海外サプリオタクなので最近はサプリレビュー多めです笑

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