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筋トレ種目解説

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目まとめ

投稿日:2017年2月20日 更新日:

二の腕の部分にあたる筋肉、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目をまとめたいと思います。
各種目の紹介はざっくりとした説明で、バリエーションを含めた詳細な解説は個別記事でしたいと思います。

上腕の太さアップには上腕三頭筋を鍛えるのが非常に重要

※画像引用:http://muscle-guide.info/triceps.html

かっこいい上腕といえば、力こぶにあたる上腕二頭筋に注目が行きがちですが、ちょうど反対側の二の腕の部分にあたる筋肉、上腕三頭筋も忘れてはいけません。
上腕二頭筋は、肘を曲げることに大きく関与する筋肉ですが、上腕三頭筋は肘を伸ばすことに大きく関与する筋肉です。
だいたい日常生活で肘は伸びた状態ですよね?つまり、肘が伸びた状態ということは上腕二頭筋は弛緩してる一方、上腕三頭筋は若干収縮状態であるといえます。
このため、日常生活でパッと見たときの腕の太さで重要なのは、実は上腕三頭筋なのです。

また、筋肉の大きさについても、上腕二頭筋より上腕三頭筋のほうが大きいため、上腕の太さを出すのにも上腕三頭筋を鍛えるのは非常に重要です。
三角筋と合わせて肥大させることで、よりかっこいい肩周り、腕周りを作ることができます!

さて、上腕三頭筋ですが、「三頭」の名前が示すように、三つの起始を持ち、それぞれ「長頭」「外側頭」「内側頭」という具合にわかれています。先ほど触れたように、肘関節の伸展に大きく関与するため、上腕骨に一つ起始部(外側頭の起始)を持っているのですが、もう一つ知っておきたいのが、肩の骨にも起始部(長頭の起始)を持っているということです。
このため、上腕三頭筋は肩関節の伸展(スタンダードグリップのベントオーバーローイングのように肘を体の後ろに引く動作)にも関与するということになります。上級者で長頭のストレッチも意識する場合は、この肩関節の伸展も考慮する必要があります。

それでは、以下上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目を紹介したいと思います。

フレンチプレス(スタンディングトライセプスエクステンション)

トライセプスエクステンションは、その名の通りトライセプス(triceps: 上腕三頭筋)をエクステンション(伸ばす)させるような動作を含む種目で、上腕三頭筋をメインターゲットとした種目となります。
スタンディングトライセプスエクステンションは、その中でも立って行う種目です。

肩周りの筋肉を収縮させた状態で行う必要があるため、比較的肩関節にに負担がかかります。上腕を垂直に保ったまま無理にアイソレーション種目のように動作を行おうとすると関節を痛める場合があります。無理はしないようにしましょう。

これの対策としては、Wバーやトライセプスバーを使用し手首の角度を内側に向けることにより改善される場合があります。
特にスタンディングでする場合は、手のひらを完全に内側に向けることができるトライセプスバーの恩恵が非常に大きいでしょう。

肘を前に出すことにより肩関節の負担を軽減することができますが、上腕三頭筋の負荷は若干三角筋前部に逃げる形になります。

種目名:スタンディングトライセプスエクステンション
メインターゲット:上腕三頭筋
サブターゲット:三角筋前部

ナローグリップベンチプレス

※動画準備中です

ナローグリップベンチプレスは、ベンチプレスをナローグリップで行う種目になります。
ワイドグリップのベンチプレスが大胸筋をメインターゲットにしているのに対し、ナローグリップにすることにより三角筋前部と上腕三頭筋の負荷を大きくすることができます。
三角筋前部の関与を大きくすることができるため、高重量を扱い上腕三頭筋に大きな刺激を入れることのできる種目です。

種目名:ナローグリップベンチプレス
メインターゲット:三角筋前部・上腕三頭筋
サブターゲット:

ライイングトライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)

ライイングトライセプスエクステンションは、フラットベンチや床の上に仰向けになり、手を伸ばし上にあげたバーベルを肘関節を使って上下させるような種目です。
一般的にライイングトライセプスエクステンションと言えば、下げるときに若干肩関節も使うことでバーベルを頭の下まで持ってくるものを言います。

一方、ライイングトライセプスエクステンションの中でも、上腕を垂直に保った状態で固定し、肘関節だけを動かしバーベルを頭上に落とすようなアイソレーション動作をした場合は、スカルクラッシャーとも呼ばれます。

ナローグリップベンチプレスに比べてより上腕三頭筋に強い刺激を入れることのできる種目です。
特にスカルクラッシャーについては、上腕三頭筋を刺激するアイソレーション種目です。

種目名:ライイングトライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)
メインターゲット:上腕三頭筋
サブターゲット:

トライセプスキックバック

※動画準備中です

トライセプスキックバックは、フラットベンチなどに手をつき上半身を床と並行にし、片手に持ったダンベルを肘関節を伸ばし後ろの方向へ持っていくような動作をする種目になります。
ライイングトライセプスエクステンション同様、上腕三頭筋を刺激するアイソレーション種目です。

種目名:トライセプスキックバック
メインターゲット:上腕三頭筋
サブターゲット:

ワンハンドトライセプスエクステンション

ワンハンドトライセプスエクステンションは、ダンベルを使って片手で行うスタンディングトライセプスエクステンションです。
バーベルと違い手のひらの方向、肘を屈曲させたときのダンベルの位置などが自由なため、肩関節に負担をかけずにアイソレーション種目として上腕三頭筋に刺激することができます。
種目を行うときに、空いた手で肘の部分を支えてあげることにより、よりアイソレートを意識して種目を行うことができます。

種目名:ワンハンドトライセプスエクステンション
メインターゲット:上腕三頭筋
サブターゲット:

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、逆腕立て伏せとも言い、通常腕立て伏せは体の前に手をつきますが、体の背中側に手をつき腕を肘を曲げるような動作をする種目です。
今回紹介する中では唯一の自重種目となります。

種目名:リバースプッシュアップ
メインターゲット:上腕三頭筋
サブターゲット:

おすすめメニュー

どれか好みの種目を1つか2つ行えばいいと思います。
私のおすすめとしては、スカルクラッシャーとトライセプスキックバックですね。
スカルクラッシャーは、寝転がっているため、肩関節の負担が少なく、またアイソレーション種目なので純粋に上腕三頭筋を追い込むことができます。
スカルクラッシャーはバーベルでなくとも、ダンベルで行っていただいても構いません。

次に、トライセプスキックバックですが、長頭への刺激を意識した種目です。冒頭でも述べたように長頭をより収縮させるには肩関節の伸展が必要です。
10回前後となるような負荷で行うのがいいでしょう。

上腕のトレーニングの日を個別に作るのもOKですし、胸や肩の日でプレス系の種目をする場合は、そのあとに1種目行うような形でもいいと思います。

まとめ

上腕三頭筋は上腕の太さアップには絶対にかかせない筋肉です。
上腕三頭筋に力を入れたときに二の腕の部分がぼこっとなるのはとてもかっこいいので、是非とも日々のトレーニングルーティンに入れてみてください!

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